Šis pratimas padeda judėti stuburui ir skatina šoninio šlaunikaulio odos nervo judėjimą per kirkšnies sritį.
Reikalinga įranga: nėra
Dirbo raumenys: stuburo stabilizatoriai, juosmens prailgintuvai, pilvas
- Pradėkite nuo keturių rankų, rankomis tiesiai po pečiais ir keliais tiesiai žemiau klubų 90 laipsnių kampu.
- Pradėkite lėtai nulenkdami nugarą, leisdami pilvui atsitraukti, pakeldami krūtinę ir akis aukštyn, kad pažvelgtumėte į lubas.
- Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Paspauskite dubens ir sulenkite nugarą kita linkme, tuo pačiu leisdami nuleisti galvą ir atsipalaiduoti.
- Laikykite poziciją 15–30 sekundžių.
- Pakartokite 3–5 kartus.
Lunges
Dalykitės „Pinterest“
Ilgalaikiai raumenys stiprina kojas ir padeda pagerinti pusiausvyrą bei stabilumą. Jie taip pat gali padėti ištempti įtemptus klubo raumenis, kurie gali sumažinti skausmą.
Reikalinga įranga: nėra
Dirbo raumenys: šlaunies raumenys, įskaitant keturgalvius ir nugaros raiščius, taip pat sėdmenis ir pagrindinius raumenis
- Atsistokite aukštai rankomis už šono.
- Ženkite didelį žingsnį į priekį ir lėtai sulenkite kelius ir nuleiskite žemyn, kol jūsų nugaros keliai palies grindis. Būtinai ženkite pakankamai didelį žingsnį, kad jūsų priekinis kelys nepraeitų pro pirštus.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje ir atlikite 3 rinkinius.
Tiltai
Dalykitės „Pinterest“
Šis pratimas padeda ištiesti klubo lankstymus ir sustiprina širdies, kojų bei užpakalio raumenis, kad pagerėtų funkcija ir sumažėtų skausmas.
Reikalinga įranga: nėra
Dirbo raumenys: stuburo stabilizatoriai, juosmens prailgintuvai, pilvas, sėdmenys, pakaušiai
- Pradėkite gulėdami ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos lygios ant žemės.
- Lėtai pakelkite klubus nuo žemės, kol kūnas bus tiesus, stumdami kulnus į grindis ir išspausdami gūžus viršuje.
- Laikykite poziciją 15–30 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Pakartokite nuo 10 iki 15 pakartojimų 2 - 3 rinkiniams.
Paėmimas
Dubens, klubo ir šerdies ištempimo ir stiprinimo pratimai, kaip visapusiško gydymo plano dalis, gali būti veiksmingi malšinant MP skausmą ir simptomus.
Prieš pradėdami mankštos programą visada pasitarkite su gydytoju ir nutraukite pratimą, jei tai sukelia daugiau skausmo ar diskomforto. Pratimas yra geras kai kurių nervų problemų gydymas, tačiau per didelis krūvis gali pabloginti simptomus.
Šie pratimai kartu su gyvenimo būdo pakeitimais, pavyzdžiui, vengimas sukelti skausmą sukeliančių veiklų ir numesti svorio, gali padėti išvengti MP simptomų ar palengvinti juos.
