Jei bandai laikytis dietos, pagrįstos augalais, nesi vienas. Remiantis 2017 m. „Nielsen Homescan“atlikta apklausa, 39 procentai amerikiečių bandė valgyti daugiau augalinės kilmės maisto. Be to, „Nielsen“taip pat pranešė, kad augalams skirtų maisto produktų pardavimo apimtys labai išaugo.
Nors ši tendencija akivaizdžiai traukiasi, gali kilti klausimų apie tai, kaip pakeisti jungiklį, ypač degalų papildymo prieš ir po treniruotės metu. Šie rūpesčiai nėra neįprasti ir dažnai susiję su baltymų, mikroelementų ar kalorijų gavimu.
Kaip tas, kuris laikosi dietos, susijusios su augalais, aš pats turėjau prisitaikyti prie mitybos, kai reikia papildyti savo kūną prieš ir po treniruotės. Nors mitybos patikslinimas padėjo man įveikti iššūkius, susijusius su kiekviena mano vykdoma veikla, tai užtruko daugelį metų bandymų ir klaidų, jau nekalbant apie išsilavinimą.
Per tą laiką išmokau sumažinti raumenų skausmą, sustiprinti ištvermę, palaikyti aukštą energijos lygį ir, svarbiausia, išlikti kuo sveikesniems, valgant augalinę dietą.
Taigi, nesvarbu, ar jūs pradedate maitintis augalais, ar tiesiog ieškote naujų idėjų, skaitykite mano augalinių maisto produktų sąrašą, kurį turėtumėte valgyti prieš ir po penkių skirtingų rūšių treniruočių.
Grandinės treniruotės
Treniruotės su treniruotėmis yra atliekamos tokiais intervalais, kai nėra jokio poilsio ar nėra poilsio. Tai veikia kelias raumenų grupes. Dėl šios priežasties svarbu ne tik sutelkti dėmesį į energijos lygio palaikymą, bet ir susirasti maisto produktų, kurie padėtų greitai atsistatyti raumenims.
Tokio tipo treniruotėms aš siūlau prieš treniruotę valgyti angliavandenius. Tai turėtų būti angliavandeniai, ypač iš visų augalų šaltinių, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir sotumo. Tai reiškia, kad ilgiau jausitės pilnesni. Jie taip pat yra apkrauti skaidulomis, kurios gali sulėtinti virškinimą ir suteikti nuolatinę energiją.
Maistas, kurį reikia valgyti prieš treniruotes:
- viso grūdo, senamadiška avižinė košė
- šviežias vaisius
- bulvės (geriausia saldžiosios bulvės)
- džiovinti vaisiai be cukraus
Tikriausiai būsite pavargę nuo treniruotės, todėl augaliniai angliavandeniai vis dar svarbūs energijai. Taip pat suporuokite juos su augaliniu baltymų, žalumynų ir sveikųjų riebalų šaltiniu, kad maisto medžiagos būtų kuo geriau absorbuojamos ir raumenys atsistatytų.
Maistas, kurį reikia valgyti po treniruotės:
- ankštinių daržovių mėsainis (visiškai neapdorotų perdirbtų sojos darinių) su viso grūdo bandele
- didelės salotos su pagrindu tamsių lapinių žalumynų ir jūsų pasirinktos pupelės
- kokteilis su jūsų pasirinktais tamsiais žalumynais, vaisiais, pienu iš augalų ir sėklomis
- viso grūdo avižiniai dribsniai su riešutų sviestu ir vaisiais
Bėgimas ilgomis distancijomis
Savo pirmąjį maratoną baigiau 2018 m. Lapkričio mėn. Aš meluočiau, jei sakyčiau, kad treniruočių procesas nebuvo ilgas ir varginantis. Per tą laiką sužinojau daug apie tinkamos mitybos svarbą bėgiojant didelius atstumus. Prieš pradedant bėgimą, čia svarbiausia yra angliavandeniai.
Maistas, kurį reikia valgyti prieš bėgimą:
- viso grūdo skrudinta duona su bananais
- vaisius
- saldžiosios bulvės
- burokėliai
Jei jūsų bėgimas yra ilgesnis nei valanda, sesijos metu taip pat svarbu papildyti angliavandenių kiekiu, kad būtų išvengta raumenų suirimo, į kurį jūsų kūnas imsis, kai pritrūks gliukozės.
Važiuodami kelio danga, stenkitės vengti riebalų ir baltymų, nes juose nėra pakankamai greito deginimo angliavandenių.
Maistas, kurį reikia valgyti bėgimo metu:
- datos
- džiovinti vaisiai (razinos buvo mano pasirinkimas)
Maistas, kurį reikia valgyti po bėgimo:
- maistingos mielės
- didelės salotos su pagrindu tamsių lapinių žalumynų, pupelių ir saujelė riešutų (tai gali padėti maksimaliai absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus)
- rudų ryžių dubenėlis supjaustytas su pasirinktomis daržovėmis (pasirinkti būtent kryžmažiedžius) ir pupelėmis
- kokteilis su tamsiais lapiniais žalumynais, vaisiais ir sėklomis
Svorių kilnojimas
Svorio kilnojimas per pastaruosius kelerius metus išpopuliarėjo, ypač moterų tarpe, tačiau apie mitybą augalais ir jų kėlimąsi buvo dezinfekuojama, visų pirma apie nepakankamą baltymų kiekį.
Laimei, iš augalų gaunami baltymai yra tokie pat naudingi raumenų sveikatai kaip ir gyvūniniai baltymai. Taip pat yra daugybė pasirinkimo variantų.
Ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos yra ypač turtingi šaltiniai ir turi papildomą pranašumą: jie yra maistingi. Kuo daugiau maistinių medžiagų tanki jūsų dieta, tuo geriau atsigausite - tai gali padidinti jūsų jėgas ir raumenis.
Panašiai kaip trasos treniruotės ir bėgimas ilgais atstumais, angliavandeniai vis dar yra svarbūs, todėl būtinai įtraukite juos!
Maistas, kurį reikia valgyti prieš jūsų sunkumų kilnojimo sesiją:
- viso grūdo skrudinta duona su riešutų sviestu
- kokteilis su tamsiais lapiniais žalumynais, vaisiais, kuriuose yra daug angliavandenių, ir riešutais
- viso grūdo avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais ir riešutų sviestu
Po sunkumų kilnojimo užsiėmimo norėsite sumažinti raumenų skausmą, atsirandantį dėl uždelsto laikotarpio, (DOMS) ir skatinti raumenų atsistatymą bei augimą. Vėlgi, baltymai yra nepaprastai svarbūs raumenų audinio formavimui ir atstatymui. Priešuždegiminiai ir daug antioksidantų turintys maisto produktai gali apsaugoti nuo oksidacinio streso ir uždegimo bei palengvinti juos.
Maistas, kurį reikia valgyti po jūsų sunkumų kilnojimo sesijos:
- tofu arba edamame (sudėkite juos į salotas arba kepkite tofu ir sudėkite į viso grūdo vyniotinį)
- hummus ir žalios daržovės
- kokteilis su tamsiais lapiniais žalumynais, vaisiais, kuriuose yra daug angliavandenių, ir riešutais
Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT)
HIIT, asmeninis mano mėgstamiausias dalykas, visą treniruotę nukreipia į svyruojantį intensyvumą. Nors tai panaši į grandinės treniruotes tuo, kad gali būti sudaryta kaip grandinė, HIIT treniruotės metu pagrindinis dėmesys skiriamas pratimų intensyvumui, o ne su jais susijusioms raumenų grupėms.
Kadangi HIIT įsisavinimas yra jūsų širdies ir kraujagyslių ištvermės lavinimas, jo mitybos rekomendacijos yra panašios į bėgimo ir žiedinių treniruočių rekomendacijas.
Maistas, kurį reikia valgyti prieš HIIT sesiją:
- tamsių lapinių žalumynų, suporuotų su vaisiais
- viso grūdo avižiniai dribsniai su vaisiais
- saldžioji bulvė
- šviežias vaisius
Po HIIT treniruotės norėsite sukaupti daugiau energijos ir maksimaliai atsigauti. Tai galite padaryti valgydami visą maistą, kuriame gausu angliavandenių, turi priešuždegiminių savybių ir antioksidantų.
Maistas, kurį reikia valgyti po HIIT seanso:
- kokteilis su tamsiais lapiniais žalumynais, vaisiais ir sėklomis
- viso grūdo makaronai su pomidorų padažu ir daržovėmis
- datos
Joga ir pilatesas
Lyginant su pirmosiomis keturiomis treniruotėmis, joga ir „Pilates“daro palyginti nedidelį poveikį. Vis dėlto reikia daug nuveikti kuriant pagrindinius darbus. Dėl to jūs vis tiek norėsite įsitikinti, ar palaikote raumenų atsistatymą.
Maistas, kurį reikia valgyti prieš jogą ar Pilatesą:
- didelės salotos su tamsiais lapiniais žalumynais ir uogomis
- viso grūdo skrudinta duona su bananu
- žalios, supjaustytos daržovės
Po jogos ar „Pilates“užsiėmimų norėsite įsitikinti, kad sumažinsite oksidacinį stresą ir paskatinsite sveikimą. Tai galite padaryti pasirinkdami priešuždegiminius ir daug antioksidantų turinčius maisto produktus.
Maistas, kurį reikia valgyti po jogos ar Pilateso:
- kokteilis su tamsiais lapiniais žalumynais ir vaisiais
- rudas ryžių dubuo, supjaustytas jūsų pasirinktomis daržovėmis ir pupelėmis
- sumaišytos tamsios uogos (jose yra didžiausias antioksidantų kiekis bet kuriuose vaisiuose)
- saldžioji bulvė
Atimti
Jei norite iš tikrųjų išnaudoti viso savo sunkaus darbo pranašumus, prieš ir po treniruotės svarbu papildyti degalus. Jei vis dėlto norite pakeisti savo mitybą į augalinę, dar svarbiau žinoti, kurie maisto produktai padės tinkamai atsigauti.
Ir jei pereiti prie augalinės mitybos atrodo bauginančiai, tiesiog pridėkite vieną ar du iš šių maisto produktų prieš valgį prieš ir po treniruotės, kad palengvintumėte šį mitybos įpročių pasikeitimą.
Sara Zayed pradėjo kurti „Posifitivy“„Instagram“tinkle 2015 m. Dirbdama visą laiką inžiniere baigusi universitetą, Zayed gavo Kornelio universiteto augalinės mitybos sertifikatą ir tapo ACSM sertifikuotu asmeniniu treneriu. Ji atsisakė darbo „Ethos Health“, gyvenimo būdo medicinos praktikose, kaip medicinos raštininkė Long Valyje, NJ, ir dabar dirba medicinos mokykloje. Ji nubėgo aštuonis pusmaratonius, vieną pilną maratoną ir tvirtai tiki viso maisto, augalinės mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių galia. Taip pat ją galite rasti „Facebook“ir užsiprenumeruoti jos tinklaraštį.
