Mitybos patarimai gali kelti painiavą ir kelti nerimą. Norime sveikai maitintis, kad papildytume savo kūną, bet nuo ko pradėti? Mitai dažnai mus užklumpa ir verčia mus atspėti savo mitybos pasirinkimą, todėl svarbu suprasti, kas yra tiesa, o kas… na, ne.
Kai pirmą kartą atradau augalų mitybą ir sužinojau apie jos naudą sveikatai, jaučiausi suplyšta. Nors džiaugiausi bandydamas tai išbandyti, vis tiek turėjau abejonių - jos daugiausia buvo susijusios su daugybe mitų, kuriuos buvau girdėjęs apie šią dietą.
Iš esmės jaučiausi ribota, ką galėčiau gaminti, o užduotis įtraukti į savo receptų repertuarą atrodė bauginanti. Sužinojusi daugiau apie šią mitybos rūšį ir praplėsdama savo kulinarines galimybes, vis dėlto supratau, kad augalinė dieta yra įvairi, spalvinga, labai maistinga ir prieinama.
Nors visa tai mokiausi savarankiškai, jums to nereikės. Žemiau aš išskleidžiau šešis labiausiai paplitusius mitus apie augalinę mitybą. Perskaitykite toliau, jei turite rūpesčių, į kuriuos norite atkreipti dėmesį.
1 mitas: Neįmanoma gauti pakankamai baltymų augalinės dietos metu
Dalykitės „Pinterest“
Tai, be abejo, labiausiai paplitęs mitas. Man, kaip medicinos raštininkui (asmeniniam gydytojo padėjėjui) ir asmeniniam treneriui, kyla aktualiausi klausimai apie augalų mitybą: „Kur aš gausiu savo baltymų?“arba „Ar reikia derinti maisto produktus, kad gaučiau pakankamai baltymų?“
Daugumai žmonių rekomenduojama baltymų paros norma (RPN) yra 0,8 gramo baltymų vienam sveiko kūno svorio kilogramui. Tai įmanoma pasiekti laikantis augalinės dietos. Yra daugybė augalinių maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų. Jie apima:
- tofu
- lęšiai
- pupelės
- riešutai
- sėklos
- pilno grūdo
Net tie asmenys, kuriems reikia daugiau baltymų, pavyzdžiui, labai aktyvūs suaugusieji, senjorai ir vaikai, gali sėkmingai padidinti savo maistą vartodami šiuos maisto produktus.
Galiausiai baltymai, gaunami iš įvairių augalinių maisto produktų, ypač krakmolo, pavyzdžiui, ryžių, pupelių ir kukurūzų, valgomi dienos metu, turi pakankamai visų būtinų amino rūgščių. Galų gale valgykite augalus pagal savo širdies norą ir ramiai ilsėkitės žinodami, kad gaunate daugiau nei pakankamai baltymų, jei tenkinami kalorijų poreikiai.
2 mitas: Augalų dietos yra per brangios
Dažnai žmonės galvoja, kad laikantis veganiškos dietos gali būti brangu, laikantis viso maisto, augalinė dieta taip pat yra brangi. Tačiau tai nebūtinai yra tas atvejis. Augalų mityba orientuojasi į minimaliai perdirbtus maisto produktus. Taigi tie veganiški ledai, sūriai ir salotų padažai, kurie gali kainuoti nemažą centą, nėra tie, į kuriuos norėsite atkreipti dėmesį šioje dietoje.
Taigi kur taupyti? Visų pirma, vaisius, daržoves ir ankštinius augalus galima įsigyti šaldytų arba konservuotų - tiesiog stenkitės, jei įmanoma, pasirinkti mažai natrio turinčius variantus. Tai ne tik reiškia, kad reikia mokėti mažiau, bet ir šias versijas galima laikyti ilgą laiką.
Tiksliau sakant, vaisius ir daržoves sezoniniu būdu galima įsigyti iš ūkininkų turgelių mažesnėmis sąnaudomis nei ne sezono metu parduodamose maisto prekių parduotuvėse. Grūdus ir ankštinius augalus galima įsigyti džiovintų, nesupakuotų, taip pat ilgą laiką sandėliuojamų.
Jei pridėsite keletą mėgstamų prieskonių, visas šias parinktis galite paversti įvairiais įdomiais ir skaniais patiekalais.
3 mitas: Augalų dietos yra ribojančios
Dalykitės „Pinterest“
Kaip jau minėjau anksčiau, kai pirmą kartą ėmiausi dietos, pagrįstos augalais, buvau nuostolinga, ką galėčiau valgyti. Žvelgiant atgal, akivaizdu, kad mano mityba buvo nukreipta į vištienos, pieno ir labai perdirbtų maisto produktų kiekį, kad man reikėjo pokyčių perspektyvoje.
Dabar atrodo, kad po ranka turiu galimybių pasaulį. Mėsa gali būti pakeista grybais, tofu ir ankštinėmis daržovėmis. Sūrio alternatyvos gali būti naminės su sumaišytais riešutais ir prieskoniais. Datos saldinti desertai, priešingai nei skanumynai iš cukraus ar sirupo, yra turtingi ir skanūs.
Gauk patogų skonį - išbandyk įvairias daržoves, vaisius ir ankštinius augalus. Visai neseniai aš pagaliau išbandžiau skrudintus Briuselio kopūstus su kreminiu Dijon padažu ir jis buvo vertas keiksmažodžių. Būkite drąsūs ir neliksite nusivylę.
4 mitas: Jūs prarasite raumenis laikydamiesi augalinės dietos
Šis mitas atidžiai seka pirmąjį. Tie iš mūsų, kurie mėgsta fitnesą, o galbūt net varžosi, labai rūpinasi raumenų augimu ir fizine veikla. Tačiau tyrimai rodo, kad raumenų masės ir jėgos padidėjimas yra susijęs su baltymais, nepaisant šaltinio. Kitaip tariant, baltymingo augalinio maisto vartojimas gali taip pat stiprinti raumenis kaip ir gyvulinės kilmės maistas.
Tiesą sakant, stipriosios lyties atstovas konkurentas Patrikas Baboumianas valgo augalinę veganų dietą, kaip ir ultra ištvermės reikalaujantis atletas Rich Roll. Svarbu atsiminti, kad raumenų augimą skatina jėgos treniruotės, o ne baltymų vartojimas. Taigi, perpumpuokite geležį ir apsvarstykite, ar treniruotę galite atlikti su žalumynais, pupelėmis ir sėklomis.
5 mitas: Jūs būsite alkani dietos, susijusios su augalais
Dažnai klientai, pacientai ar draugai išreiškia dideles abejones dėl perėjimo prie augalinės dietos, pagrįstą alkio baime. Kadangi augalams trūksta kalorijų, subjektyviai atrodo, kad jie negali būti patenkinti. Tačiau vaisiuose, daržovėse, neskaldytuose grūduose ir ankštiniuose produktuose yra daug ląstelienos - dėl to galbūt ilgiau jausitės sotūs - tai neturėtų kelti rūpesčių.
Ir nors tik 5 procentai amerikiečių gauna pakankamai, ši makroelementas taip pat buvo susijęs su daugybe kitų privalumų, įskaitant pagerėjusią žarnyno sveikatą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Pradėkite laisvą dieną nuo avižų ir mėgstamų vaisių, pietums apvyniokite keptu tofu ir daržovėmis ir mėgaukitės pupelių čili vakariene. Tai nėra skaniau ar maloniau.
6 mitas: Augalinė dieta nepateikia pakankamai vitaminų ir mineralų
Šis mitas negalėjo būti toliau nuo tiesos. Augalai, be abejo, yra maistingiausi maisto produktai, kuriuos galime valgyti. Pavyzdžiui, lapuose žalumynuose ir ankštiniuose augaluose gausu kalcio, geležies ir cinko, uogose yra ypač daug vitamino K ir mangano, o tropiniuose vaisiuose, pavyzdžiui, manguose ir ananasuose, yra daug vitamino C. Galų gale, kuo daugiau jūsų raciono, tuo geriau - jau nekalbant apie tai, kad gomurio išplėtimas yra įdomus jūsų skonio pumpurams.
Augalų valgytojai turėtų papildyti vitaminu B-12, nes šis vitaminas gaunamas iš dirvožemio. Tai yra vienintelis vitaminas, kurio negalite laikytis laikydamiesi augalinės dietos.
Augalai yra maistingi ir neturi būti nuobodūs
Nepaisant paplitusių mitų, laikydamiesi augalinės dietos, galite gauti reikiamų makroelementų, ir jie neturi būti nuobodūs ar kainuoti viso jūsų darbo užmokesčio turinio. Taigi, jei vis dar svarstote dietą, pagrįstą augalais, laikas parašyti maisto prekių sąrašą, investuoti į receptų knygą (ar dvi) ir pradėti gaminti maistą!
Sara Zayed pradėjo kurti „Posifitivy“„Instagram“tinkle 2015 m. Dirbdama visą laiką inžiniere baigusi universitetą, Zayed gavo Kornelio universiteto augalinės mitybos sertifikatą ir tapo ACSM sertifikuotu asmeniniu treneriu. Ji atsisakė darbo „Ethos Health“, gyvenimo būdo medicinos praktikose, kaip medicinos raštininkė Long Valyje, NJ, ir dabar dirba medicinos mokykloje. Ji nubėgo aštuonis pusmaratonius, vieną pilną maratoną ir tvirtai tiki viso maisto, augalinės mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių galia. Taip pat ją galite rasti „Facebook“ir užsiprenumeruoti jos tinklaraštį.
