Vokiečių mankštos treniruotės (GVT) yra intensyvi mankštos programa, kuri kaupia raumenų masę ir jėgą, reikalingą sunkiosios atletikos sportininkams, norint peržengti asmenines plokšteles.
Jis kartais vadinamas 10 rinkinių metodu. Treniruotės programa apima daugybę komplektų ir pakartojimų su trumpu poilsio periodu. GVT pabrėžia jūsų raumenis, kurie reaguoja suaktyvindami raumenų augimą.
Šis treniruočių metodas padeda kultūristams ir svarmenų kilnotojams kaupti jėgą, didinti raumenų dydį ir ugdyti liesą kūno svorį.
Treniruočių programa yra nepaprastai sunki, tačiau jos populiarumas yra tas, kad ji gali pasiekti įspūdingų rezultatų stiprinant raumenų jėgą ir masę.
Tariama nauda
GVT kartoja raumenis ir verčia juos dirbti labai intensyviai. Kūnas reaguoja į GVT patiriamą stresą sukeldamas raumenų augimą, žinomą kaip hipertrofija.
Nors GVT programa reikalauja 10 kiekvieno pratimo rinkinių, atlikdami mažiau rinkinių, galite pastebėti pranašumų. Tai gali priklausyti nuo išskirtinės jūsų kūno reakcijos į treniruočių programą.
Kai kuriuose tyrimuose pabrėžiama mažiau nei 10 rinkinių darymo nauda. Tyrėjai, atlikę nedidelį 2017 m. Tyrimą, kuriame dalyvavo 19 dalyvių, nustatė, kad atlikti 5 ar 10 10 pakartojimų rinkinių buvo vienodai veiksminga gerinant:
- raumenų hipertrofija
- stiprumas
- liesa kūno masė
Šie įrodymai rodo, kad atlikdami 4–6 kiekvieno pratimo rinkinius, galite gauti rezultatų, vengdami plokščiapėdystės ar permokymo.
2018 m. Atliktas 12 dalyvių tyrimas pranešė, kad atlikti 5 pratimų rinkinius raumenų jėgos ir hipertrofijos atžvilgiu gali būti tiek pat efektyvu, kiek atlikti 10 rinkinių. Grupėje, kuri padarė 10 rinkinių, raumenys sumažėjo nuo 6 iki 12 savaičių.
Šie duomenys rodo, kad gali reikėti atlikti ne daugiau kaip 5 pratimų rinkinius. Norint tai ištirti, reikia atlikti papildomus tyrimus.
10 x 10 pratimų planas
GVT atliekant 10 x 10 treniruotę reikia atlikti 10 10 pakartojimų 10 pratimų 10 rinkinių.
Atlikdami šį skaičių rinkinių ir pakartojimų, naudodami didelę apimtį, užtikrinsite, kad raumenys dirba visu pajėgumu, o tai padeda kaupti jėgą ir masę.
Galite skirtis, kuriuos pratimus darote skirtingomis dienomis. Kai kuriuose protokoluose reikalaujama mažiau rinkinių ar tam tikrų pratimų kartojimų. Kiekvienam rinkiniui naudokite tą patį svorį, padidindami apkrovą, kai įgysite jėgų. Tarp rinkinių palikite 60–90 sekundžių poilsio.
Kaitaliokite raumenų grupes skirtingomis dienomis, kad ne treniruotumėte tą pačią raumenų grupę daugiau kaip kartą per keletą dienų. Leiskite bent 1 pilną poilsio dieną per savaitę.
Keletas pratimų, į kuriuos reikia atsižvelgti:
- siauras sukibimo suoliuko presas (krūtinė ir rankos)
- štangos garbanojimas (bicepsas ir pečiai)
- štangos nugaros pritūpimai (kojos)
- lat nuimamas (krūtinė)
- perlenkta eilutė (latais)
Sveikos mitybos patarimai
Sveikos mitybos planas yra neatsiejamas nuo GVT, jei norite numesti riebalus ir kaupti raumenis. Norėdami gauti geriausius rezultatus, laikykitės tvirto mitybos plano, kuriame būtų daug kalorijų ir sveiko maisto.
Įtraukite sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai. Valgykite daug šviežių vaisių ir daržovių. Pabandykite su kultūrizmo papildais, tokiais kaip išrūgų baltymai, kreatinas ir kofeinas, kad pamatytumėte, kas jums tinka.
Padidinkite baltymų kiekį, ypač prieš ir po treniruotės. Įtraukite sveikus baltymų šaltinius, tokius kaip liesa mėsa, vištiena ir žuvis. Vegetariški variantai yra graikiškas jogurtas, pupelės ir kiaušiniai. Veganiški variantai apima moliūgų sėklų, chia ir žirnių baltymų miltelius.
Sudėtingi angliavandeniai suteikia energijos ir maitina, tuo pačiu padeda raumenims. Sveikas pasirinkimas yra avižiniai dribsniai, kvinoja ir sveiki grūdai.
Ribokite arba venkite rafinuotų paprastų angliavandenių, tokių kaip saldus maistas ir gėrimai, vaisių sulčių koncentratai ir kepiniai. Taip pat apribokite keptų maisto produktų ir alkoholio vartojimą arba venkite jo vartoti.
Kada pamatyti profesionalą
Pasitarkite su kūno rengybos specialistu, jei norėtumėte padėti išsikelti aiškiai apibrėžtus tikslus ir sudaryti treniruočių planą, kad ten patektumėte.
„Fitness fitnesas“taip pat rekomenduojamas žmonėms, kurie nėra tikri kūno rengybos ar kultūrizmo srityse, yra susirūpinę dėl medicinos arba atsigauna po traumos.
Jie taip pat naudingi žmonėms, norintiems išeiti iš dabartinės plokščiakalnio. GVT netinka pradedantiesiems, todėl treneris gali padėti jums susitvarkyti, kad galėtumėte pradėti GVT programą.
Asmeninis treneris gali įsitikinti, kad naudojate teisingą formą ir techniką, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą ir išvengtumėte traumų. Jie taip pat gali įsitikinti, ar naudojate tinkamą svorio svorį, ir patarti, kiek rinkinių reikia atlikti. Jie taip pat gali nustatyti tinkamą poilsio intervalą.
„Fitness fitnesas“taip pat padės motyvuoti, kai jaučiatės pavargę ar nusivylę. Atsiskaitymo aspektas dirbant su profesionalu reiškia, kad galite labiau laikytis savo treniruočių plano.
Esmė
Vokietijos apimties treniruotės (GVT) yra sudėtinga programa, kuri efektyviai padidina raumenis.
Darykite GVT sesiją 2–3 kartus per savaitę. Programos intensyvumas reikalauja, kad jūs visiškai pailsėtumėte ir atsigautumėte tarp sesijų. Dažnai keiskite savo rutiną, kad išvengtumėte plokščiakalnių.
Jei jaučiate skausmą ar traumas, nutraukite praktiką. Atlikę visišką atkūrimą, galite pradėti iš naujo.
Jei pradedate mankštintis, vartoti vaistus ar turite kokių nors medicininių problemų, prieš pradėdami šią mankštos programą pasitarkite su gydytoju.
