Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Putų valcavimas yra savaiminio miofascialinio išleidimo (SMR) technika. Tai gali padėti sumažinti raumenų įtempimą, skausmą ir uždegimą bei padidinti jūsų sąnario judesių diapazoną.
Putų valymas gali būti veiksminga priemonė, padedanti įšilti ar atvėsti prieš treniruotę ir po jos. Putų valcavimo pranašumai kiekvienam žmogui gali skirtis.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie putų valcavimo pranašumus ir galimą riziką bei apie tai, kaip įtraukti jį į savo kasdienybę.
1. Palengvinkite raumenų skausmą
Putų valcavimas gali būti naudingas norint palengvinti skaudančius raumenis ir sumažinti uždegimą.
Viename mažame aštuonių dalyvių tyrime buvo įrodymų, kad putų valcavimas po treniruotės gali padėti sumažinti uždelstą raumenų skausmą. Tyrimo metu fiziškai aktyvūs vyrai po 20 minučių iš karto po mankštos, net 24 ir 48 valandas po mankštos, putodavo.
Šie dalyviai pastebėjo sumažėjusį atidėto raumenų skausmingumą, palyginti su mankšta be rutulio. Jie taip pat atlikdavo fizinius pratimus geriau nei tie, kurie nepraleido putų.
Didesnėje, įvairesnėje žmonių grupėje reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta, kaip putų sukimasis veikia raumenų skausmą.
2. Padidinkite judesio diapazoną
Putų valcavimas gali padėti padidinti jūsų judesio diapazoną, tačiau reikia daugiau tyrimų. Judėjimo diapazonas yra svarbus siekiant lankstumo ir našumo.
Tyrėjai rado įrodymų iš vieno nedidelio 11 paauglių sportuojančių paauglių tyrimo, kad putų riedėjimo ir statinio tempimo derinys buvo veiksmingiausias norint padidinti judesio diapazoną. Tai buvo palyginti su vien tik statiniu tempimu ar putplasčio valcavimu.
Reikia daugiau tyrimų tarp didesnės, įvairesnės žmonių grupės, kad būtų galima suprasti ryšį su putplasčio riedėjimu ir judesio diapazoną.
Norėdami gauti geriausius putų valcavimo rezultatus, po kiekvienos treniruotės pabandykite ištempti ir išlenkti putas.
3. Laikinai sumažinkite celiulito atsiradimą
Kai kurių putplasčio valcavimo produktų tiekėjai tvirtina, kad gaminiai gali padėti atlaisvinti ir suskaidyti jūsų fasciją. Fascijos yra kūno jungiamieji audiniai ir prisideda prie celiulito atsiradimo.
Nors putplasčio valcavimas gali padėti laikinai išlyginti jūsų odą, šiuo metu nėra mokslinių įrodymų, kad tai gali visam laikui sumažinti celiulitą.
Geriausias būdas sumažinti celiulitą yra palaikyti aktyvų gyvenimo būdą ir vartoti sveiką mitybą.
4. Atpalaiduokite nugaros skausmus
SMR gali būti veiksmingas palengvinant kūno skausmą. Tai taip pat gali padėti sumažinti įtampą nugaroje.
Tačiau naudodamiesi putų voleliu ant nugaros, svarbu būti atsargiems. Nesunku dar labiau susižeisti ar sužeisti nugarą.
Norėdami naudoti putplasčio volelį apatinės nugaros dalies skausmui, pasukite putplasčio volelį vertikaliai (linijuodami su nugara) ir lėtai sukite ritinėlį iš šono į šoną, vis dar laikydamiesi stuburo. Atlikite tai, o ne laikykite horizontaliai, nes tai gali sukelti jūsų lanko ir tempimo nugarą.
Taip pat galite pabandyti atsigulti ant putų masažo rutulio ar teniso rutulio, kad padarytumėte mazgus nugaroje.
5. Valdykite fibromialgijos simptomus
SMR parodė daug žadančių rezultatų gydant fibromialgijos simptomus.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 66 suaugę žmonės, sergantys fibromialgija, 20 savaičių putplasčio tepimo dalyviai pranešė, kad jaučiasi geriau ir turi mažesnį skausmo intensyvumą, nuovargį, sustingimą ir depresiją nei tie, kurie nemėgino SMR metodų. Jie taip pat pranešė apie padidėjusį judesio diapazoną.
Nors šis tyrimas yra perspektyvus, reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas putų valcavimo efektyvumas gydant fibromialgijos simptomus.
6. Padėkite atsipalaiduoti
Daugelis žmonių mano, kad putplasčio valcavimas atpalaiduoja. Nutraukę raumenų įtempimą, galite jaustis mažiau įsitempę ir ramiau. Tačiau mažai įrodymų, kad putų valcavimas padeda atsipalaiduoti.
Viename nedideliame tyrime 20 dalyvių moterų putojo valcavimo arba pailsėjo 30 minučių po to, kai vaikščiojo ant pakopos. Tyrėjai nenustatė, kad putplasčio riedėjimas žymiai sumažino streso lygį nei poilsio metu.
Reikia daugiau tyrimų. Tuo tarpu, jei manote, kad putplasčio riedėjimas yra atpalaiduojantis, nėra jokios žalos jį įtraukti į savo savaitės rutiną.
Ar putų valcavimas yra saugus?
Putų valcavimas paprastai laikomas saugiu, jei jaučiate raumenų tempimą ar reguliariai mankštinatės. Venkite putų riedėjimo, jei patyrėte rimtą traumą, pvz., Raumenų plyšimą ar lūžį, nebent gydytojas ar kineziterapeutas pirmiausia jus pašalins.
Taip pat venkite apvirsti mažais sąnariais, tokiais kaip keliai, alkūnės ir kulkšnys, nes tai gali sukelti hiperextenzą ar pažeisti juos. Vietoj to, kai putos rieda kojomis, pirmiausia išlenkite veršelius, o paskui keturračius, vengdami kelio.
Putų valcavimas gali padėti sumažinti įtampą nėštumo metu. Pirmiausia tiesiog pašalinkite gydytoją ir venkite vėlesnio nėštumo metu gulėti ant nugaros, kad susisuktų putos. Trečiąjį trimestrą taip pat turėtumėte praleisti veršiavimą. Tai gali sukelti priešlaikinį gimdymą. Jei nerimaujate, pasitarkite su gydytoju.
Kaip pasirinkti putplasčio ritinėlį
Putų volelis paprastai būna cilindro formos ir pagamintas iš tankių putų. Bet putų ritinėlių galite rasti įvairių dydžių ir formų, taip pat įvairaus tvirtumo.
Norint surasti jums tinkamą putplasčio ritinėlį, gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų. Prieš pirkdami išbandykite įvairius putplasčio volelius, kad rastumėte patogų naudoti.
Čia yra keletas skirtingų tipų putplasčio ritinėlių, kuriuos galima rasti internete:
- Yra žinomi lygūs ritinėliai, kurių paviršius yra lygus, tankus. Jie geriausiai tinka žmonėms, pradedantiems putoti. Jie pasižymi lygia tekstūra ir nėra tokie intensyvūs kaip tekstūruoti volai. Ši parinktis taip pat yra pigesnė.
- Tekstūruoti ritinėliai turi keteros ir rankenėlės. Jie naudojami giliau dirbant su raumenimis, treniruoti mazgus ir įtampą.
- Masažo lazdelės, padengtos putomis, gali būti giliai masažuojamos jūsų kojos ar viršutinė nugaros dalis.
- Putų masažo kamuoliukus galima naudoti tikslinėms raumenų vietoms. Pavyzdžiui, susitvarkyti mazgus pečiuose.
Rinkdamiesi putplasčio ritinėlį, taip pat norėsite atsižvelgti į formą ir dydį. Trumpesnis volelis yra veiksmingesnis mažesnėms sritims, pavyzdžiui, rankoms ir veršeliams. Trumpesni ritinėliai taip pat yra nešiojamieji, jei planuojate keliauti su savo ritinėliais.
Kaip pradėti valyti putas
Jei niekada anksčiau nesukūrėte putų, galite prieš pradėdami išmokti kelių pagrindų. Internete galite rasti nesibaigiantį „putų valcavimo pradedantiesiems“vaizdo įrašą, kuriame paaiškinama, kaip saugiai išvynioti skirtingas kūno dalis.
Arba jei mankštinatės sporto salėje su putplasčio voleliais, taip pat galite paprašyti trenerio, kad paaiškintų, kaip juo naudotis. Taip pat galite išbandyti putų valcavimo klases, kad išmoktumėte efektyviai ją naudoti.
Paprastai pradėkite vadovaudamiesi šiais patarimais:
- Pradėkite nuo nedidelio slėgio ir statykite, kai priprasite prie putų valcavimo. Iš pradžių gali būti skaudu putoti, jei raumenys įtempti. Norėdami sureguliuoti slėgį, sumažinkite kūno svorio, kurį dedate ant volelio. Pvz., Jei ridenate blauzdą, naudokite rankas, kad padėtumėte kūnui, o dalį savo kūno svorio nuimkite nuo ritinėlio.
- Lėtai sukite konkurso zonas 10 sekundžių, kad pradėtumėte, tada dirbkite iki 30–60 sekundžių vienu metu.
- Gerkite daug vandens po putojimo valcavimo, kad būtų lengviau atsigauti.
Jei norite daugiau patarimų, galite išbandyti 8 putplasčio ridenimo judesius.
Atimti
Putų valcavimas gali būti efektyvus būdas sumažinti raumenų įtampą prieš pradedant treniruotę. Tai ypač pasakytina apie tuos atvejus, kai per pastarąsias kelias dienas mankšta liko be įtampos.
Putų valcavimas taip pat gali būti svarbi priemonė, kurią reikia naudoti vėsinant po treniruotės.
Jei prie savo apšilimo ir šalto režimo pridėsite putplasčio volelį, sekančiomis dienomis galite jaustis mažiau skaudūs.
Jei reguliariai sėdite ar stovite už savo darbą arba tiesiog skauda ar skauda, putų valcavimas taip pat gali būti naudingas.
Visada pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami naudoti naujus įrankius.
