Meditacija, budrumas ir migrena
Kai kurie žmonės, norėdami palengvinti migrenos simptomus, kreipiasi į meditaciją ar kitas sąmoningo elgesio praktikas. Nors reikia daugiau tyrimų, dėmesingo elgesio praktika gali padėti jums suvaldyti migrenos padarinius.
Ypač gali būti naudinga suderinti budrumo praktiką su kitais gydymo būdais, tokiais kaip vaistai nuo migrenos, kuriuos skiria jūsų gydytojas.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie galimą meditacijos naudą migrenai.
Meditacija gali padėti jums suvaldyti migreną
Yra daugybė skirtingų meditacijos rūšių. Daugelis jų patenka į sąmoningo elgesio praktiką.
Sąmoningumas yra psichologinis procesas, kurio metu dėmesys sutelkiamas į dabartinę akimirką.
Sąmoningumo praktikos padeda ugdyti tą sąmoningumą, atkreipdamos jūsų dėmesį į dabartines mintis, emocijas, kūno pojūčius ir aplinkos aplinką.
Remiantis 2019 m. Tyrimų, susijusių su papildomu ir alternatyviu migrenos gydymu, apžvalgoje, kai kurie tyrimai nustatė, kad sąmoningo elgesio praktika gali padėti:
- mažesnis stresas
- pagerinti skausmo toleranciją
- sumažinti galvos skausmų dažnį
- sumažinti simptomų intensyvumą
- sumažinti vaistų vartojimą
- pagerinti gyvenimo kokybę
Šioje apžvalgoje buvo nagrinėjami įvairių sąmoningumo suvokimo praktikų, įskaitant dvasinę ir nereliginę meditaciją, tyrimai.
Tai taip pat apėmė laipsnišką raumenų atpalaidavimą - tai praktika, kurios metu sąmoningai atpalaiduojate viso kūno raumenis. Apžvalgoje taip pat buvo nagrinėjama sąmoningumu pagrįsta streso mažinimo programa.
Daugeliu atvejų tyrimų įrodymai buvo gana žemi. Buvo klausimų, kaip buvo atlikti tyrimai, ar jų išvados - todėl sunku žinoti, ar informacija yra prasminga ir vertinga žmonėms, gyvenantiems su migrena.
Kai kurie tyrimo rezultatai taip pat buvo nenuoseklūs skirtinguose tyrimuose.
Pavyzdžiui, viename tyrime nustatyta, kad budrumo praktika padėjo pagerinti skausmo toleranciją, tačiau neturėjo įtakos skausmo intensyvumui. Kita vertus, kitame tyrime nustatyta, kad sąmoningumu pagrįsta streso mažinimo programa gali padėti sumažinti skausmo intensyvumą.
Norint įvertinti galimą meditacijos ir kitų sąmoningo elgesio praktikų poveikį migrenai, reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų.
Tuo tarpu yra mažai rizikuojama išbandyti meditaciją ir kitus sąmoningumo metodus, jei manote, kad jie gali jums padėti.
Bendra meditacijos nauda
Meditacija ir budrumo praktika taip pat buvo susieta su bendresne nauda jūsų bendrajai savijautai.
Nors šie galimi pranašumai nėra tiesiogiai susiję su migrena, jie gali pagerinti kitus jūsų sveikatos aspektus. Savo ruožtu tai galėtų padėti lengviau valdyti migreną kasdien.
Pasak Didžiojo gerųjų mokslo centro, esančio UC Berkeley, meditacija ar kita sąmoningumo praktika gali padėti:
- sustiprinkite savo imuninę sistemą
- pagerinti miego kokybę
- skatinti teigiamas emocijas
- malšinkite stresą ir depresiją
- paaštrins savo atmintį, dėmesį ir sprendimų priėmimo įgūdžius
- sustiprinkite savo savivertę, kūno įvaizdį ir atsparumą
- puoselėkite užuojautą sau ir kitiems
Kaip pradėti
Yra daugybė būdų, kaip įtraukti meditaciją ar kitas sąmoningumo praktikas į savo kasdienę ar savaitinę rutiną. Pavyzdžiui, apsvarstykite galimybę išbandyti vieną iš šių būdų.
Praktikuokite ritminį kvėpavimą
Įlipkite į patogią padėtį, sėdėdami kėdėje ar gulėdami. Atlaisvinkite aptemptus drabužius. Užsimerk. Sąmoningai atpalaiduokite raumenis.
Kai jums patogu, pradėkite lėtai kvėpuoti pro nosį, skaičiuodami iki šešių. Kvėpuokite suskaičiavę keturis. Tada lėtai iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte šešis.
Tęskite šį ritmingo kvėpavimo modelį keletą minučių ar ilgiau. Kai pamatysite, kad jūsų protas klajoja dėl kitų minčių ar jausmų, švelniai atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Pastebėkite oro pojūtį, kylantį iš kūno ir iš jo. Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų skrandis kyla ir krenta kiekvienu kvėpavimu.
Apsvarstykite šios veiklos planavimo laiką kiekvieną rytą, popietę ar vakarą.
Eik meditacinis pasivaikščiojimas
Apsiaukite porą palaikančių batų, susiraskite prižiūrėtą pėsčiųjų taką ir šaligatvį ir ramiai eikite pėsčiomis.
Kai pradedate vaikščioti, sutelkite dėmesį į pojūčius kojose ir kulkšnėse.
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiate kulnus ant žemės. Pastebėkite svorio perkėlimą nuo kulnų iki kojų pirštų. Leisk savo sąmoningumui prisitaikyti prie tavo raumenų judesių.
Tada nukreipkite dėmesį į kojas. Susitelkite į blauzdos raumenų atpalaidavimo ir susitraukimo pojūtį. Palaipsniui kelkite savo sąmoningumą aukštyn keliais ir šlaunimis.
Lėtai kelkite savo kūną tuo pačiu būdu, maždaug minutę sutelkdami dėmesį į kiekvieną kūno dalį. Kai kreipiatės į veidą, atkreipkite ypatingą dėmesį į vėjo, saulės ar kitų jūsų odos elementų jausmą.
Atsisiųskite meditacijos programą
Jei norite daugiau meditacinių pratimų, apsvarstykite galimybę atsisiųsti nurodytą meditacijos programą. Pvz., Jums gali būti naudinga viena iš šių programų:
- Stok, kvėpuok ir galvok
- Budėti
- Ramus
- Headspace
- Įžvalgos laikmatis
- Mindfulness kasdien
Tai tik keletas iš daugybės prieinamų programų, kurios padės jums įtraukti meditaciją ir kitas sąmoningo elgesio praktikas į savo kasdienį gyvenimą.
Paėmimas
Reikia daugiau tyrimų, tačiau tyrimai rodo, kad meditacija padeda jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Meditacijos bandymas nėra didelis, jei manote, kad ji gali jums padėti.
Apsvarstykite galimybę planuoti savo dienos ar savaitės kalendorių meditacinėms praktikoms, tokioms kaip vaikščiojimas ar vadovaujama meditacija. Galite pastebėti, kad tai daro teigiamą įtaką migrenos simptomams ar bendrai gyvenimo kokybei.
