Padų fascitas yra dažna kulno ir pėdų skausmo priežastis. Laimei, tempimai ir pėdų masažas, kuriuos galite atlikti namuose, gali palengvinti skausmą ir užkirsti kelią ligos paūmėjimui.
Čia yra keletas patarimų ir savęs masažo būdų, kuriuos galite išbandyti namuose.
Patarimai, kaip pradėti
Masažuodami kojas, turėtumėte jaustis gerai arba šiek tiek nejaukiai, bet neskausmingai. Pradėkite nuo švelnesnio prisilietimo ir padidinkite naudojamų rankų ar daiktų spaudimą, nes skausmas pagerėja. Venkite stumti ant labai skaudančių vietų.
Kadangi kulno skausmas dažniausiai būna stipriausias pirmą kartą išlipus iš lovos, prieš pradėdami mesti svorį, galite išbandyti vieną ar du iš šių būdų sėdėdami lovoje.
Gerai sušildyti kojas lengvu masažu, leidžiant kraujui tekėti į tą vietą. Masažui galite naudoti nedidelį drėkinamųjų kremų kiekį.
Jei pažeistos abi jūsų pėdos, masažuokite kiekvieną pėdą.
Eksperimentuokite su šiais būdais, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.
Rankų kulno masažas
- Atsisėskite ant lovos ar kėdės ir padėkite vieną koją pailsėti ten, kur galite ją pasiekti ranka.
- Naudodamiesi priešingos rankos kulnu, stumkite žemyn ant pėdos pado, dirbdami nuo kulno iki kojų pirštų.
- Pradėkite nuo ilgesnių potėpių ir nedidelio slėgio, tada prailginkite smūgius ir padidinkite slėgį. Norėdami padidinti slėgį, naudokite savo kūno svorį. Masažuodami pasilenkite.
- Kelis kartus uždenkite pėdos paviršių, kad atsipalaiduotų fascijos audiniai.
Šiam masažui taip pat galite naudoti švelniai prispaustą kumštį.
Nykštis stumia
- Atsisėskite ant lovos ar kėdės ir sukryžiuokite vieną koją per kitą.
- Abiem nykščiais pastumkite išilgai pado, judėdami nuo kulno iki kojų pirštų, tada atgal. Dirbkite linija link savo didžiojo kojos piršto. Tada judėkite aukštyn ir žemyn koja tiesia linija į vienas kito koją.
- 1–2 minutes padėkite nykščius aukštyn ir žemyn.
- Padidinkite slėgį pasilenkdami, kad sunaudotumėte daugiau kūno svorio.
Nykštis traukia
- Atsisėskite ir sukryžiuokite vieną koją per kitą.
- Įdėkite abu nykščius į pėdos vidurį. Tuo pačiu metu patraukite vieną nykštį link dešinės pėdos pusės, kitą - į kairę pusę, judindami fascinį audinį. Tai darykite 1 - 2 minutes.
- Pereikite prie kitų pėdos sričių, 1-2 minutes traukdami nykščius į abi puses. Šiuo judesiu uždenkite pėdos paviršių.
- Padidinkite slėgį pasilenkdami, kad sunaudotumėte daugiau kūno svorio.
Pridedamas kojos lankstumas
Atliekant rankos kulno masažą ar nykščio stumdymą, pabandykite nukreipti ir sulenkti kojų pirštus kiekviena kryptimi.
Taip pat galite masažuoti kiekvieną kojos pirštą atskirai, ištraukdami ir judindami apskritimais. Tai darydami, kojų pirštai turi būti atsipalaidavę.
Rutulinis masažas
Šiam masažui galite naudoti daugelio rūšių kamuoliukus: golfo, teniso, lakroso, džiovintuvo.
- Atsisėskite į patogią kėdę ar sofą ir padėkite kamuolį po vienos pėdos arka. Pasilenkite į priekį ir naudokite savo kūno svorį, norėdami reguliuoti rutulio spaudimą.
- Lėtai ridenkite rutulį aukštyn ir žemyn pėdos ilgio link, tada iš šono į šoną. Pradėkite nuo švelnaus spaudimo ir palaipsniui pridėkite daugiau, paspausdami rutulį, kai jį suksite.
- Virkite maždaug minutę.
Ledo masažas
Tai panašu į rutulinį masažą, tačiau jis atliekamas naudojant užšaldytą skardinę ar užšaldyto vandens buteliuką. Šis masažas gali padėti ryte, prieš išlipant iš lovos, taip pat naktį. Jis ištiesia fasciją, ją masažuoja ir ramina.
Galbūt norėsite palikti mažą aušintuvą su užšaldytu buteliu prie savo lovos, kad galėtumėte jį naudoti ryte, prieš pradėdami mesti svorį.
- Pradėkite sėdėti ant lovos ar kėdės.
- Padėkite užšaldytą butelį ar skardinę po koja.
- 5–10 minučių švelniai slinkite pirmyn ir atgal.
Plantacinio fascito masažo vaizdo įrašas
3 blauzdų masažai
Blauzdos raumenys, žinomi kaip gastrocnemius ir soleus, jungiasi prie Achilo sausgyslės. Šie blauzdos raumenys dažnai būna įtempti, ypač jei daug stovite, bėgate ar nešiojate aukštakulnius. Tai gali prisidėti prie padų fascito, o blauzdų masažas gali palengvinti pėdų skausmą.
Klinikinių tyrimų, kuriuose lyginamas plantarinio fascito gydymas, nėra daug, todėl reikia daugiau. Viename 2013 m. Klinikiniame tyrime nustatyta, kad giliųjų minkštųjų audinių blauzdų masažas kartu su tempimu palengvino skausmą ir pagerino padų fascitu sergančių žmonių funkcijas.
Minkymas
- Atsisėskite ant kėdės ir perbraukite viena koja per kitą.
- Abiem rankomis užmeskite blauzdas blauzdomis priekyje ir nykščiais gale.
- Išspauskite blauzdos raumenis tarp nykščių ir pirštų, dirbdami aukštyn ir žemyn koja. Pirštai bus ant jūsų blauzdų, o nykščiai bus masažuojami užpakalinėje blauzdos dalyje esantiems gastrocnemius ir padus raumenims.
Traukimas
- Atsisėskite ant kėdės ir perbraukite viena koja per kitą.
- Abiem rankomis užmeskite blauzdas blauzdomis priekyje ir nykščiais gale, nukreipdami žemyn.
- Ranka, kaip spaustuku, patraukite blauzdos raumenį ir patraukite į priekį kojos priekyje.
- Dirbkite aukštyn ir žemyn blauzdomis.
Riedėjimas
- Atsisėskite ant kėdės ar sofos ir ištieskite koją priešais save, ilsėdamiesi ant kitos kėdės ar taburetės.
- Paimkite riedėjimo kaištį ar putplasčio volelį ir ridenkite jį nuo kelio galo link kulkšnies ir nugaros.
- Kelis kartus pakartokite valcavimą.
Profesionalus masažas
Profesionalus masažo terapijos specialistas gali padėti nuo padų fascito, kaip ir profesionalus fizinis terapeutas. Terapeutai gali parodyti būdą, kaip daryti tempimus, pratimus ir masažo metodus.
Masažo terapeutė Cynthia Parsons, LMT, sako, kad pirmas dalykas, kurį atliks profesionalus terapeutas, yra bandymas išsiaiškinti, kas sukelia jūsų padų fascito skausmą.
„Aš ieškau, kaip pėda juda, kai vaikštote, ir kaip dubens yra išlygintos, o tai daro įtaką kojos ilgiui. Jei jūsų koja neišvažiuos per visą judesio diapazoną nuo kulno iki kojų, tai gali sukelti blauzdos ir kulkšnių įtempimą. “
Parsons yra licencijuotas masažo terapeutas, turintis 25 metų patirtį privačioje praktikoje Šiaurės Virdžinijoje.
„Masažo terapijos specialistas gali daryti giliųjų audinių masažą“, - sako Parsonsas. „Aš pradedu nuo blauzdos, dirbdamas labai gilius raumenis ant nugaros ir išorinės blauzdos dalies. Tada kreipiuosi į sausgysles ir raumenis ant pėdos pado. Masažo procedūros apima minkymą, miofascialinį atpalaidavimą, raumenų energijos techniką, padėties atpalaidavimą, taškinę terapiją, segtuką ir tempimą. Aš to nedarau iš karto, bet dirbu tol, kol vienas ar keli būdai palengvina skausmą. “
Norėdami savarankiškai masažuoti, Parsons pataria pirmiausia sušildyti kojas, mirkant jas šiltame vandenyje ir Epsom druskose. Tačiau, pasak jos, geriausias gydymas yra prevencija.
„Jei esate bėgikas, daug stovite arba turite plokščias kojas ar aukštą arką, esate jautrus padų fascitui. Turite įsitikinti, kad teisingai einate, mankštinatės ir tempiate, kad raumenys nesusitemptų “, - pataria ji.
Paėmimas
Padų fascitas yra dažna ir skausminga būklė daugeliui - ypač bėgikams ir tiems, kurie daug stovi. Masažas namuose ir tempimas namuose gali palengvinti skausmą ir padėti išvengti ligos paūmėjimo.
Padų fascito skausmas dažniausiai būna stipriausias ryte. Savaiminis masažas prieš išlipant iš lovos ir padėjus svorį ant kojų gali palengvinti skausmą.
