Raumenys dirbo atliekant platų sukibimą
Viena iš priežasčių, kodėl traukimas plačia rankena yra toks neįtikėtinas pratimas, yra dėl daugybės raumenų, naudojamų judesiui atlikti:
Latissimus dorsi
„Latas“yra didžiausias viršutinės nugaros dalies raumenys, jos eina nuo nugaros vidurio iki pažasties ir pečių ašmenų. Konradas sako, kad šis raumuo yra pagrindinis peties susiuvimo, prailginimo ir vidinio pasukimo mechanizmas.
Trapezius
Spąstai yra nuo jūsų kaklo iki abiejų pečių. Jie jungia kaklo, pečių ir nugaros sritis ir V formos pavidalu nukreipiami žemyn link jūsų vidurinės krūtinės dalies stuburo. Konradas sako, kad šis raumuo padeda pečių pakėlimui.
Krūtinės erekcijos spiningai
Šie trys raumenys eina palei krūtinės ląstos stuburą nugaroje. Konradas sako, kad šie raumenys padeda pratęsti nugarą.
Rombai
Šie maži raumenys yra tarp krūtinės ląstos stuburo ir pečių. Jie susitraukia, kai pečiai traukiasi žemyn, ir tai sukelia pečių addukciją.
Infraspinatus
Conrad sako, kad ši rotatoriaus rankogalio dalis yra ant pečių ašmenų.
Teres nepilnametis
Konradas, esantis po pažastimi ir už pečių ašmenų, pažymi, kad šis rotatoriaus rankogalių raumuo padeda sulenkti pečius ir išoriškai.
Išorinis įstrižas
Dalis jūsų pilvo raumenų, išoriniai įdubimai yra išilgai jūsų pilvo sienos. Konradas sako, kad šis raumuo padeda stabilizuoti šerdį ir padeda pilvo daliai lenkiant pečius.
Platus sukibimas su artimu
Puikus dalykas, susijęs su traukimu, yra tai, kad galite pakeisti savo sukibimą, kad įdarbintumėte įvairius raumenis. Vienas iš būdų tai padaryti yra traukimas iš arti rankenos. Uždaryti glaudžiausią traukos versiją keičia jūsų rankų plotis.
Plačiai laikant rankas, jūsų rankos yra viena nuo kitos viena per kitą. Tvirtai laikydamiesi, rankos juda arčiau viena kitos, o tai daro įtaką pečių sąnarių judėjimui atliekant pratimą.
Atidesnis sukibimas taip pat leidžia įdarbinti bicepsą ir krūtinės raumenis daugiau nei platus rankena, vadinasi, galbūt galėsite atlikti daugiau pakartojimų.
Viršutinių traukimo alternatyvų
Atliekant tą patį pratimą pakartotinai, gali atsirasti nuobodulys, per didelis jo vartojimas ir sumažėti atlikimas bei pelnas. Jei norite treniruoti tuos pačius raumenis, kurie reikalingi atliekant plaštakos tempimą, galbūt norėsite panašių judesių, kuriuos galite įtraukti į savo kūno rengybos rutiną. Čia yra keletas alternatyvių pratimų, kuriuos galite išbandyti:
Lato nuleidimas
- Sėdėkite priešais nuleidžiamą mašiną.
- Suimkite juostą delnais, nukreiptais nuo kūno, platesnį nei pečių plotį.
- Lieskite liemenį atgal ir patraukite žemyn ant strypo, kol jis užlenks virš jūsų viršutinės krūtinės. Pauzė.
- Lėtai grąžinkite strypą į pradinę padėtį.
TRX horizontali eilutė
- Stovėdami pradėkite nuo TRX rankenų krūtinės šone.
- Pasilenkite atgal ir lėtai nuleiskite kūną, išlaikydami nugarą plokščią.
- Ištiesę rankas, padarykite pertrauką.
- Patraukite kūną atgal link savo krūtinės.
Padėjimas juostos pagalba
Storos mankštos juostos naudojimas padedant traukti leidžia nukreipti tuos pačius raumenis, turint pakankamai atramos, kad būtų galima gerai judėti. Gera nykščio taisyklė - kuo storesnė juosta, tuo daugiau palaikymo gausite.
- Atsistokite priešais atitraukimo juostą arba smakrą.
- Apjuoskite juostą aplink juostą. Sulenkite vieną koją ir padėkite juostą po savo keliu, apnuoginkite virš blauzdos kaulo.
- Abiem rankomis patraukite už strypo ir patraukite aukštyn.
Svarstyklių ar hantelių eilė
- Įkelkite atitinkamo svorio strypą.
- Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, o keliai šiek tiek sulenkti. Pasukite klubus atgal, kad jūsų liemuo būtų lygiagretus grindims.
- Suimkite juostą rankena, šiek tiek platesnė už pečių plotį, sulenkite alkūnes ir patraukite juostą link savo krūtinės.
- Pauzė ir nuleiskite žemyn į pradinę padėtį.
Atimti
Turėti jėgų atlikti platų sukibimą, nėra lengva. Po sėkmingo vieno karto padarymo jausmas yra nuostabus. Štai kodėl svarbu skirti laiko natūraliam judėjimo progresui.
Atminkite, kad jei tradicinis traukimas plačia rankena yra pernelyg sudėtingas, išbandykite vieną iš aukščiau paminėtų modifikacijų. Griežta forma ir tinkamų raumenų įdarbinimas yra svarbesni už atliekamų pakartojimų skaičių.
