Modifikacijos
Pradedantiesiems
Dalykitės „Pinterest“
Jei esate pradedantysis, išbandykite šį pratimą ant kėdės, kurioje yra rankos. Skirtumas tas, kad jūsų rankos remiasi į kėdės rankas, o ne ant kėdės sėdynės. Tokiu būdu jums nereikės tiek daug judesių, kad dirbtumėte tricepsą.
Labiau pažengęs
Dalykitės „Pinterest“
Labiau pažengusiems treniruokliams gali tekti visiškai atsisakyti suolelio ar kėdės iš lygties. „Tricep“panardinimas gali būti atliekamas ant lygiagrečių barų jūsų sporto salėje ar net žaidimų aikštelėje.
Visą kūno svorį laikote ištiestomis rankomis, o kojos kabo virš grindų, kulkšnys sukryžiuotos. Prieš grįždami į pradinę padėtį, nuleiskite kūną, kol alkūnės pasieks 90 laipsnių kampą.
Suoliukas
Dalykitės „Pinterest“
Dar geriau, apsvarstykite galimybę naudoti du suoliukus, kad padarytumėte tai, kas vadinama suoliuku. Pradėkite subalansuodami savo kūną ant dviejų suolų, kai kojos yra ant vienos, o rankos - ant kitos. Tarpų tarp jų bus sėdmenys.
Nuleiskite kūną rankomis, kol alkūnės pasieks 90 laipsnių kampą. Stumkite į pradinę padėtį.
Jei esate nėščia
Jei esate nėščia, pabandykite atlikti tricepso kritimus ant grindų. Pradėkite nuo to, kad sėdite ant grindų sulenktais keliais, o kojos - plokščios ant žemės. Rankomis judėkite, kad atitiktų grindis už nugaros - pirštų galiukai nukreipti į savo kūną - alkūnės nukreiptos tiesiai atgal.
Stumkite rankomis, kol sėdmenys nuo grindų nebus. Tada lėtai nuleiskite visus, laikydami sėdmenis tiesiog nuo žemės.
Dalykitės „Pinterest“
Kas neturėtų daryti kėdės kritimo?
Kėdžių kritimas yra saugus daugumai žmonių, nes jie imituoja kasdienį šių raumenų judėjimą. Pasitarkite su gydytoju, jei anksčiau buvote sužalojęs petį, nes šis judesys gali sukelti stresą priekinėje peties dalyje.
Žmonės, kurie neturi lankstumo ant pečių, taip pat gali norėti būti atsargūs atlikdami šį pratimą.
Nesate tikri, ar turite gerą lankstumą pečių srityje? Pabandykite stovėti priešais veidrodį su rankomis į šonus. Pakelkite dešinę ranką virš galvos ir sulenkite alkūnę, kad ranką užkeltumėte ant viršutinės nugaros dalies - dešiniojo pečių ašmenų.
Kaire ranka perkelkite nugarą link dešiniojo pečių ašmenų. Jei jūsų rankos yra daugiau nei atstumas viena nuo kitos, galbūt neturėsite optimalaus lankstumo.
Perskaitykite šį straipsnį, kaip palengvinti pečių įtempimą ir padidinti lankstumą.
Kiti šių raumenų darbo pratimai
Kėdės nusileidimai ir jų modifikacijos nėra vieninteliai pratimai, nukreipti į viršutines rankas. Yra ir kitų žingsnių, kuriuos galite išbandyti namuose, turėdami mažai įrangos arba jos nereikia.
Trikampio stūmimas
Pradėkite lentos padėtyje, kai rankos yra po jumis, nykštys ir rodyklės pirštai sudaro laisvą trikampį. Įkvėpkite nuleisdami kūną, alkūnes išvesdami maždaug 45 laipsnių kampu. Iškvėpkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Hantelio tricepso smūgiai
Atsistokite dešine koja į priekį ir stuburas neutralus, bet beveik lygiagretus grindims. Kaire ranka laikykite hantelį - ranka turi būti šalia kūno.
Įkvėpkite lėtai sulenkdami ranką prie alkūnės, laikydami nejudrią žasto ranką. Iškvėpkite stumdami atgal į pradinę padėtį. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų, tada pakartokite iš kitos pusės.
Pradėkite nuo lengvesnio svorio ir dirbkite daugiau, kad išvengtumėte traumų. Jūs netgi galite apsvarstyti galimybę įsigyti reguliuojamą hantelį, kuris leidžia lengvai keisti svorį progresuojant.
Viršutinis tricepso prailginimas
Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Suimkite hantelį abiem rankomis, sugriebdami viršutinę svorio dalį iš apačios. Padėkite svorį virš galvos ir šiek tiek už jos.
Įkvėpdami lėtai nuleiskite svorį, nešdami nugarą ir sulenktą kelį. Sustokite, kai alkūne pasieksite 90 laipsnių kampą. Tada iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų. Čia yra judesio vaizdo įrašas.
Peržiūrėkite dar aštuonis pratimus be svorio, kad tonizuotumėte kiekvieną rankų raumenį.
Atimti
Nebijokite, jei kėdės kritimas iš pradžių atrodo sunkus. Nuoseklumas yra esminis dalykas.
Ekspertai siūlo kiekvieną savaitę atlikti bent du judesius, tokius kaip kėdės kritimas ir kiti jėgos pratimai. Priešingu atveju stenkitės, kad likęs kūnas išliktų stiprus, po 150 minučių vidutinio sunkumo ar 75 minučių aktyvios širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos.
Norėdami rasti tinkamą pusiausvyrą tarp širdies ir kraujagyslių sistemos mankštos ir jėgos treniruotės, skaitykite čia.
