- Atsistokite šiek tiek atsiklaupę keliais, o kojos - pečių plotyje.
- Laikykite du hantelius ar štangos pluoštą delnais žemyn.
- Keldami svorį prie krūtinės, alkūnes laikydami arti kūno, laikykite arti kūno.
- Nugara žemyn į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 12 - 20 pakartojimų rinkinių.
Raumenys dirbo:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- bicepsas (biceps brachii)
Tiek supinacijos (delnai nukreiptos į tave), tiek bicepso, turinčio bicepsą, nukreiptos į bicepsą. Priaugintos garbanos taip pat veikia jūsų išorines rankas ir dilbius, be to, jos padės sustiprinti sukibimo jėgą. Jie taip pat sunkiau atlikti.
Išbandykite tai: užsitęsęs traukimas
Pritraukimas su balsu yra tiesiog vadinamas traukimu. Tiesą sakant, sukibimo padėtis yra pagrindinis skirtumas tarp šio ir smakro.
Dalykitės „Pinterest“
- Atsistokite žemiau viršutinės juostos.
- Palieskite delnus nuo kūno, laikydami juostą pirštais, einančiais per viršų.
- Laikykite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai.
- Priartinkite rankas ant juostos, kad nukreiptumėte į rankos raumenis.
- Pakabinkite nuo baro, sulenkite kelius arba pakelkite kojas už savęs. Jei norite, taip pat galite kirsti kulkšnis.
- Iškvėpkite, kai pakeliate kūną, kad smakras būtų per viršutinę juostos dalį, alkūnes patraukdami į šonus.
- Įkvėpdami lėtai ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 6–12 pakartojimų rinkinių.
Raumenys dirbo:
- latissimus dorsi
- romboidai
- trapecijos
- brachialis
- brachioradialis
Jei norite priaugti prie supinacijos (dar vadinamu smakrais), laikysite juostą pečių plotyje, o delnai nukreipti į save. Chinupai veikia jūsų vidurinę nugaros dalį, viršutinę nugaros dalį ir bicepsą, ir paprastai juos lengviau atlikti nei traukimus.
Jūsų nugaros raumenys nukreipti į abiejų tipų raumenis.
Privalumai sukibimo sukibimo pratimais
Pratimai dažnai būna sunkesni, kai jie daromi su rankena su užpakaliu. Naudodamiesi šiuo rankena, suaktyvinsite daugiau raumenų grupių ir padidinsite jėgą. Tačiau norint parodyti, kad skirtumai yra dideli, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Nedideliame 2017 m. Tyrime nustatyta, kad vyrai, kurie naudojo sulenktą rankeną, parodė daugiau raumenų suaktyvinimo nei tada, kai traukdami naudojo pakaitines rankų rankenas.
Skirtumai buvo rasti, kai raumenys ilgėjo ir trumpėjo. Apskritai buvo nustatyta, kad rankų traukimo variantai duoda panašius rezultatus.
Senesniuose 1996 m. Tyrimuose nustatyta, kad prigludę rankenos buvo silpniausios, palyginti su neutraliomis ir suplanuotomis rankenomis. Tai gali reikšti, kad ypač naudinga dirbant stiprinti dilbius, esant supjaustytai padėčiai.
Nedideliame 2010 m. Tyrime nustatyta, kad krūtinės ir bicepso raumenys buvo labiau suaktyvinami smakro metu (sugriebimas supinacija), nei traukimo metu (sukibimas su raukšlėmis). Apatinis trapecija buvo aktyvesnė traukiant.
Nebuvo jokių reikšmingų skirtumų tarp reguliariai atliekamų atsitraukimų ir chinupų darymo bei naudojant pullup prietaisą.
Patobulinkite savo treniruotes
Skirtingi rankenos padeda pagerinti jūsų treniruotes, nes yra nukreiptos raumenų grupės.
Nedideli tam tikrų pratimų pakeitimai gali nukreipti dėmesį į skirtingus raumenis. Jie gali padaryti jūsų treniruotes labiau suapvalintas užtikrinant, kad dirbate kuo daugiau raumenų. Taip pat rečiau per daug dirbsi ar sužeisi kūną dėl pasikartojimo.
Jei norite, kad treniruotės būtų optimalios ir naudingos, sumaišykite rankas. Tai padės išlaikyti jūsų kūno išlyginimą ir sumažins riešų, alkūnių ir pečių apkrovą. Išsiaiškinkite, koks yra idealus rankenos pobūdis, priklausys nuo to, kurią kūno dalį norite dirbti.
Daugumai pratimų galite naudoti rankeną su kryželiu, įskaitant:
- štangos spaudimas
- pečių presas
- štangos pritūpimas
- eilė
- miręs pakabinti
- štanga gūžteli pečiais
- spąstai strypas su pečiais
- atvirkštinė štangos riešo garbana
Supinuotas (delnai nukreipti į save) rankena gali būti naudojama:
- eilė
- apverstos eilės
- chinups
- perlenkta eilė
- lat nuleidimas
Galima naudoti pakaitinį sukibimą (viena ranka nukreipta į priekį, o kita suplanuota):
- aklavietės variantai
- tepimas, ypač ant suoliuko preso
- tradiciniai ir sumo aklavietės
Kabliuko rankena yra sukibusi rankena, kurioje nykščiu laikoma pirštais. Jis gali būti naudojamas daugeliui pratimų, įskaitant:
- švarus ir trūkčiojantis
- čiupinėti
- Prisitraukimai
- aklavietė
- kabo chinup juosta
Paėmimas
Dėl sukibimo rankena gali padaryti pratimą sudėtingesnį, todėl verta treniruotis taip, kad jį atliktumėte tinkamai. Kuo sunkesnis pratimas, tuo didesnis poreikis sustiprinti susijusius raumenis.
Įsitikinkite, kad mankštinatės neperžengdami jėgų, nespausdami savęs per stipriai ar peržengdami savo galimybes. Naudodamiesi naujomis rankenomis raumenys gali dirbti skirtingai, tai gali būti jaučiama jūsų kūne, tačiau tai neturėtų būti skausminga.
Prieš pradedant bet kokią naują mankštos programą, svarbu pasikalbėti su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų ar vartojate kokių nors vaistų.
