Bicepsas brachii, paprastai vadinamas bicepsu, yra dviejų galvų griaučių raumenys, einantys tarp alkūnės ir peties. Nors ir ne patys didžiausi rankos raumenys (ta garbė atitenka tricepsui), daugelis žmonių koncentruojasi į didesnių ir stipresnių bicepsų augimą sporto salėje.
Prieš padidindami savo svorį ir pridėdami papildomą rankos dieną prie savo rutinos, žinokite, kad vidutinį bicepso dydį įtakoja jūsų amžius, lytis ir kūno masės indeksas (KMI). KMI priklauso nuo jūsų svorio ir ūgio.
Įdomu, kaip jūs matuojate? Pažvelkime į vidutinį bicepso dydį, kaip jį išmatuoti ir kaip sustiprinti bicepsą.
Vidutinis bicepso dydis
Bicepso dydį lemia keli veiksniai. KMI viršija sąrašą. Žmogus labiau linkęs turėti didesnes rankas, jei jų KMI yra didesnis.
Kalbant apie sveikatą ir raumenis, didesnės rankos dėl didesnio KMI paprastai nelaikomos geros sveikatos ar jėgos rodikliu.
KMI yra kūno riebalų matas, apskaičiuojamas pagal jūsų svorį ir ūgį. Kažkas, turintis aukštą KMI, paprastai laikomas antsvoriu (nors yra ir kitų metodų, kurie tai tiksliau nustato). Turėdami daugiau riebalų aplink rankas, padidinsite apskritimą, net jei raumenys maži.
Jei jus domina vidutinis bicepso dydis pagal ūgį, tai šiek tiek kebliau.
Žandikaulio vidurio perimetras buvo ištirtas kaip priemonė įvertinti kieno nors KMI situacijoje, kai neįmanoma išmatuoti asmens ūgio, tačiau nėra tyrimų, kaip bicepso dydis atitiktų ūgį.
Vidutinis bicepso dydis pagal amžių
Jūsų rankos apimtis ir bicepsų dydis keičiasi su amžiumi. Vidutinis bicepso dydis taip pat skiriasi priklausomai nuo lyties.
Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrų informacija, apžvelgiamas vidutinis rankos perimetras pagal amžių ir lytį. Atminkite, kad atliekant šį matavimą taip pat atsižvelgiama į riebalinio audinio ir raumenų kiekį.
Patelės
| Amžius | Vidutinis bicepso dydis coliais |
| 20–29 | 12.4 |
| 30–39 | 12.9 |
| 40–49 | 12.9 |
| 50–59 | 12.9 |
| 60–69 | 12,7 |
| 70–79 | 12,6 |
| 80+ | 11.4 |
Patinai
| Amžius | Vidutinis bicepso dydis coliais |
| 20–29 | 13.3 |
| 30–39 | 13.8 |
| 40–49 | 13.9 |
| 50–59 | 13.5 |
| 60–69 | 13.4 |
| 70–79 | 12.9 |
| 80+ | 12.1 |
Kaip išmatuoti bicepso dydį
Bicepso dydį galite įvertinti dviem būdais: atsipalaidavę ir sulenkę. Turėti ką nors kitą už jus bus lengviau, ypač atliekant atpalaiduotą matavimą.
Norėdami įvertinti atsipalaidavusį bicepsą:
- Atsistokite tiesiai, atsipalaidavę prie šonų.
- Pakvieskite ką nors kitą laikyti aplink savo bicepsą minkštą matavimo juostelę, kuri yra viduryje taško tarp peties ir alkūnės galiukų.
Norėdami įvertinti sulenktą bicepsą:
- Sėdėk prie stalo ir ilsėk ranką ant stalo.
- Padaryk kumštį. Garbanokite dilbį link peties, lyg darytumėte bicepso garbanas, kiek įmanoma sulenkdami.
- Laikykite minkštos matavimo juostos galą virš aukščiausio bicepso taško ir aplink jį, kad abu galai sutaptų, kad gautumėte matavimą.
Kaip padidinti bicepso dydį
Svorio kilnojimas yra pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, kai galvojate apie raumenų stiprinimą, ir tai neabejotinai padidina jūsų bicepso dydį.
Kai keliate svorius, raumenys patiria nedidelę traumą. Dėl to jūsų raumenų skaidulų ląstelės suaktyvėja ir bando atitaisyti žalą. Ląstelės susijungia kartu, padidindamos raumenų skaidulų dydį ir jėgą.
Jūsų dieta taip pat vaidina svarbų vaidmenį ugdant raumenis. Padidinti baltymų suvartojimą svarbu, nes baltymai padeda atstatyti ir susikurti raumeningus raumenis. Baltymai taip pat padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl lengviau išvengti persivalgymo.
„Mayo“klinika rekomenduoja suvalgyti nuo 15 iki 25 gramų baltymų kiekvieno valgio ar užkandžio metu, atsižvelgiant į bendrą kalorijų poreikį.
Čia pateikiami keli maisto produktų, kurie padeda stiprinti raumenis, pavyzdžiai:
- naminiai paukščiai
- jautiena
- žuvis
- kiaušiniai
- pienas
- jogurtas
- pupelės
- riešutai
Dabar, kai žinote, ką valgyti, pradėkite stiprinti raumenis atlikdami šiuos pratimus:
- nuožulnios hantelių garbanos
- Prisitraukimai
- bicepso garbanos su pečių presu
Atimti
Yra keli veiksniai, lemiantys vidutinį bicepso dydį. Nors kai kurie, pavyzdžiui, jūsų amžius ir lytis, gali būti jums nepriklausantys, jūs galite kontroliuoti tokius dalykus kaip dieta ir mankšta.
Sveika mityba, turinti daug baltymų, taip pat sunkumų kilnojimo režimas gali padėti sustiprinti bicepsą.
