Ką tu gali padaryti
Standartinis krūtinės ląstos taikinys yra jūsų krūtinės raumenys (krūtinės raumenys), deltiniai raumenys ir tricepsas.
Bet jei jūs įtraukiate savo šerdį ir suaktyvinsite slydimus, šis dinamiškas judesys gali sustiprinti ne tik jūsų viršutinę kūno dalį.
Jūs netgi galite pakoreguoti savo techniką, kad nukreiptumėte į bicepsą. Čia yra trys bandymai, nukreipti į bicepsą, alternatyvūs bicepsą įveikiantys judesiai ir dar daugiau.
Kaip padaryti pushup
Norėdami atlikti įprastą atsilenkimą, užlipkite į lentos padėtį.
Padėkite delnus ant grindų. Įsitikinkite, kad jie sukrauti tiesiai po pečiais. Laikykite savo kaklą neutralią, tiesią nugarą, tvirtą šerdį ir kojas.
Norėdami nusileisti, švelniai sulenkite alkūnes - jos turėtų išsiskleisti 45 laipsnių kampu - ir lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Įsitikinkite, kad išlaikėte tiesų liemenį ir neutralų kaklą.
Kai jūsų krūtinė pasiekia grindis, stumkite save atgal, kad pradėtumėte per rankas. Ypatingą dėmesį atkreipkite į apatinę nugaros dalį. Jūs nenorite, kad jis leistų link grindų.
Padėdami delnus ir alkūnes per toli vienas nuo kito, gali skaudėti pečius. Jei bandant pakilti apatinė nugaros dalis nusileis, tai gali sukelti nugaros skausmą.
Jei standartiniai įspaudimai yra skausmingi ar nepatogūs, neverskite jo priversti. Tam tikri pakeitimai gali padėti sumažinti jūsų sąnarių spaudimą ir leisti saugiai kaupti jėgas.
Jums gali būti naudinga mankštintis keliais ant žemės, o ne būti viso kūno lentoje. Taip pat galite pabandyti atlikti atsispaudimus nuo padidinto paviršiaus, pavyzdžiui, suoliuko ar laiptelio.
Kaip nukreipti bicepsą
Bicepso brachii raumuo, žinomas tiesiog kaip bicepso raumuo (taip, visada yra daugiskaita!), Yra raumenys priekinėje jūsų žasto dalyje.
Pagrindinė jo funkcija yra sulenkti dilbį link jūsų žasto. Tai taip pat padeda pasukti delną aukštyn ir žemyn.
Nors įprastas atspaudimas nėra nukreiptas į bicepso raumenis, pakeitus rankų padėtį, šis raumuo gali atlikti didesnį vaidmenį judant.
1. Artimas požiūris
Judindami rankas arčiau vienas kito, galite tiksliau nukreipti bicepsą.
Norėdami judėti:
- Įsitikinkite, kad liemens apimtis standi, o kaklas neutralus.
- Judinkite rankas arčiau vienas kito, palikdami tik kelis colius tarp jų. Kuo arčiau jų, tuo sunkiau šį pratimą atlikti, todėl atitinkamai sureguliuokite.
- Nuleiskite kūną ant žemės, kad alkūnės galėtų išsirutulioti 45 laipsnių kampu.
- Paspauskite atgal, kad pradėtumėte ir pakartotumėte, atlikdami kiek įmanoma daugiau pakartojimų - arba dirbdami iki „nesėkmės“- tris rinkinius.
2. Stumtelėjimas ištiestomis rankomis iš vidaus
Jei rankos sulygiuosite liemenį žemyn ir pakeisite jų padėtį, daugiau sujudinsite ranką. Tai yra pagrindinis tikslas nukreipiant bicepsus.
Tai sudėtingas žingsnis, todėl apsvarstykite galimybę pradėti ant kelių, o ne prie viso kūno lentos.
Norėdami judėti:
- Pradėkite įprastoje padėtyje.
- Pasukite rankas taip, kad pirštai būtų nukreipti į sieną už jūsų. Judinkite rankas taip, kad jie atitiktų jūsų nugaros vidurį.
- Nuleisk žemyn, kiek įmanoma prispausk alkūnes link savo kūno.
- Kai jūsų krūtinė pasieks arti grindų, stumkite atgal į viršų, kad pradėtumėte. Vėlgi, sukomplektuokite tris rinkinius iki nesėkmės.
3. Vieno ginklo stūmimas
Savaime suprantama, kad vienas ginklas yra stumiamas, kai viena ranka užkišta už nugaros.
Tai dar vienas pažangiausias žingsnis, todėl pradėkite mesti kelius arba atlikti padidintą paviršių.
Norėdami judėti:
- Pradėkite įprastoje padėtyje.
- Norėdami padidinti stabilumą, prailginkite atstumą tarp kojų, tada vieną ranką pakelkite nuo žemės ir padėkite už nugaros.
- Nuleisk žemyn, kol tavo krūtinė priartės prie grindų.
- Stumkite atgal iki pradžios, atlikdami tris rinkinius iki nesėkmės.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Nebijokite, jei šie pratimai iš pradžių yra sunkūs. Dauguma jų skirta pažengusiems mankštintojams. Norėdami gauti naudos, pasinaudokite modifikacijomis.
Bent kartą per savaitę atlikdami vieną iš šių judesių, jūsų bicepsas padidės ir bus stipresnis - ypač jei tai darysite kartu su keliais iš toliau pateiktų pratimų, nukreiptų į bicepsą!
Kiti bicepsui skirti pratimai
Bicepsui galite suteikti treniruotę, atlikdami daugybę kitų pratimų. Bandyti:
Kintama hantelio bicepsų garbanė. Jei tik pradedate, laikykitės 10 svarų ar mažiau svarų kiekvienoje rankoje. Torsas turėtų likti nejudamas, o alkūnės turėtų būti arti kūno, kai užbaigsite garbanas.
Štangos bicepsas garbanos. Turėtumėte sugebėti pakelti šiek tiek daugiau svorio štangos forma, todėl drąsiai eikite šiek tiek sunkesni. Vis dėlto įsitikinkite, kad jūsų forma yra tvirta! Norite išlikti lėtas ir kontroliuojamas viso judesio metu.
Virš kabelio garbanos. Šiam žingsniui, kurį atliksite virš galvos, jums reikės prieigos prie kabelinės mašinos.
Pralinksmėk. Nors atsitraukimai daugiausia veikia jūsų nugarą, pakeisdami rankeną, kad atliktumėte smakrą, smarkiai nukentės tie bicepsai. Jei turite prieigą prie sporto salės, apsvarstykite galimybę naudoti pagalbinį traukimo aparatą. Taip pat galite naudoti juostą ir traukimo juostą.
Esmė
Pushups yra pagrindinis pratimas, kurį jūs turėtumėte įtraukti į savo mankštos rutiną, kad galėtumėte stiprinti savo jėgas. Atlikdami jų variantus - pavyzdžiui, pataikykite į bicepsą - tai paįvairins daiktus ir nukreipia skirtingus raumenis.
Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
