Kaip Padaryti „Burpee“: žingsnis Po žingsnio Vadovas, Pranašumai, Variantai

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Nepaisant juokingo pavadinimo, kuris galbūt nėra taip gerai žinomas kaip pushups ar pritūpimai, burpees yra sudėtingas pratimas, kuris veikia daugelį pagrindinių jūsų kūno raumenų grupių.

„Burpee“iš esmės yra dviejų dalių pratimas: atsispaudimas, po kurio šuolis ore.

Kelių buržių atlikimas iš eilės gali būti varginantis, tačiau šis įvairiapusiškas pratimas gali būti vertas pelno, ypač jei ieškote būdo, kaip sustiprinti jėgą ir ištvermę, kartu sudeginant kalorijas ir stiprinant širdies ritmą.

Štai kaip teisingai ir saugiai padaryti burpees, ir variantus, kuriuos galite išbandyti, jei norite lengvesnio ar sudėtingesnio burpee varianto.

Kokie burpee pranašumai?

Jei nesate tikri, ar šokinėti ant burpee bandwagon, apsvarstykite šiuos privalumus.

Sudegina kalorijas

Dauguma žmonių per minutę gali padaryti apie 20 burpeų. Remiantis tuo, žemiau pateiktoje lentelėje parodyta, kiek kalorijų galite sudeginti, nepertraukdami minutės burpees.

Svoris	Sudegintos kalorijos
125 svarų asmuo	10
155 svarų asmuo	12.5
185 svarų asmuo	15

Remiantis šia diagrama, 155 svarų asmuo gali sudeginti apie 250 kalorijų, darydamas burpes 20 minučių.

Sudeginsite daugiau kalorijų, jei darysite burpes didesniu intensyvumu.

Siūlo viso kūno treniruotes

Burpees yra mankštos pratimas. Tai reiškia, kad jie naudoja jūsų kūno svorį atsparumui. Naudojant burpes, pagrindinis dėmesys skiriamas viso kūno kalisteniškumo treniruotėms, kurių tikslas - sustiprinti raumenis ir ištvermę tiek apatinėje, tiek viršutinėje kūno dalyje.

Įprastas burpee pratimas sustiprina jūsų kojų, klubų, sėdmenų, pilvo, rankų, krūtinės ir pečių raumenis.

Pagerina širdies ritmą ir degina riebalus

Burpees galima atlikti kaip didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) režimo dalį. HIIT yra kardio treniruotės rūšis, kai reikia atlikti trumpus intensyvių pratimų pratimus, po kurių reikia trumpai pailsėti.

Tyrimai parodė, kad HIIT gali būti veiksmingas kūno riebalų deginimo būdas, ypač aplink pilvą ir skrandžio sritį. Be to, remiantis dideliu 2015 m. Atliktu tyrimu, mokslininkai nustatė, kad energingesnės mankštos formos buvo susijusios su ilgesnio gyvenimo gyvenimu.

Be riebalų deginimo, burpees įtraukimas į jūsų treniruočių rutiną gali padėti pasinaudoti daugybe kitų širdies privalumų, tokių kaip:

• stipresnė širdis ir plaučiai
• pagerėjo kraujotaka
• mažesnė širdies ligų ir diabeto rizika
• mažesnis kraujospūdis
• pagerėjęs cholesterolio lygis
• pagerėjo smegenų funkcijos

Patogus ir universalus

Norėdami atlikti burpes, jums nereikia jokios įrangos. Viskas, ko jums reikia, yra jūsų paties kūno svoris ir pakankamai vietos judėti. Taigi, net jei esate mažame bute, viešbučio kambaryje ar mažame biure, vis tiek galite gauti kraujo pompą, darydami burpes.

Jei norite įvairovės, nesudėtinga atlikti kai kuriuos standartinio burpee pakeitimus įtraukiant svorius arba pridedant papildomą pakėlimą ar šuolį.

Kaip padaryti burpee

Dalykitės „Pinterest“

Lengviausias būdas apibūdinti burpee yra galvoti apie tai kaip pushup, po kurio eina pritūpimas.

Kaip padaryti teisingos formos burpee

1. Pradėkite pritūpę, kai keliai yra sulenkti, nugara tiesi, o kojos per pečių plotį.
2. Nuleiskite rankas prie grindų priešais jus, kad jie būtų tik jūsų kojų viduje.
3. Kai svoris yra ant rankų, atmeskite pėdas atgal, kad būtumėte ant rankų ir kojų pirštų, o atsidurtų pagurklio padėtyje.
4. Laikydami kūną tiesiai nuo galvos iki kulnų, atlikite vieną atsispaudimą. Atminkite, kad neleiskite nugarą nulenkti ar užpakalio klijuoti ore.
5. Atlikite varlės smūgį, šokinėdami kojas atgal į pradinę padėtį.
6. Atsistokite ir pasiekite rankas per galvą.
7. Greitai šokinėkite į orą, kad nusileistumėte ten, kur pradėjote.
8. Kai tik nusileisite sulenktais keliais, atsidursite pritūpimo padėtyje ir atlikite dar vieną pakartojimą.

Pabandykite greitai atlikti kelis pakartojimus, kad jūsų širdis ir plaučiai veiktų.

Kaip palengvinti

Jei standartinis burpee iš pradžių yra per sudėtingas, galite atlikti keletą pakeitimų, kad nustatytumėte intensyvumą. Išbandykite šiuos variantus, jei dar nesinaudojote burpees:

• Praleiskite „pushup“ir šokinėkite. Pradėkite nuo pritūpusios traumos. Jis prasideda lygiai taip pat, kaip burpee, bet užuot atlikęs stūmimąsi, o paskui šokinėjęs aukštyn, tu tiesiog pradedi pritūpęs, palenkdamas kojas atgal, kad atsidurtum pushup padėtyje, o tada grįžk į savo pradinę poziciją.
• Praleisk šuolį. Užuot šokinėję į orą po stūmimo, tiesiog grįžkite į pritūpimo padėtį.
• Praleiskite palaikymą. Jei krūtinės raumenys ar pečiai nėra pasirengę pastūmėjimui, užuot atlikę atsispaudimus, keletą sekundžių palaikykite lentos padėtį. Taip pat galėtumėte atlikti dalinį paspaudimą, kol sukaupsite daugiau jėgų.

Kaip tai padaryti sudėtingesniu

Yra keli būdai, kaip padidinti standartinio burpee sunkumą. Pateikiame tris pavyzdžius.

1. Burpee dėžutės šuolis

Dalykitės „Pinterest“

Norėdami atlikti šį variantą, jums reikės plytelių dėžutės arba suoliuko ar kito kieto objekto, palaikančio jūsų svorį.

1. Atsistokite priešais dėžę įprastoje pritūpimo padėtyje, o ne užleiskite žemyn prie grindų, kad paspaustumėte, uždėkite rankas ant dėžutės ar suolo ir atlikite modifikuotą atsispaudimą.
2. Tada užuot šokinėjęs į orą, pašok ant dėžutės.
3. Švelniai nusileiskite ant grindų, sulenktais keliais, ir eikite tiesiai į kitą pakartojimą.

2. Burpee su Bosu rutuliu

Dalykitės „Pinterest“

Tokiu variantu naudosite „Bosu“rutulį plokščiąja puse į viršų.

1. Pradėkite pritūpę, sulenktais keliais, laikydami „Bosu“rutulio išorinius kraštus.
2. Nuleiskite rankas ant grindų, laikydami „Bosu“rutulį.
3. Padėkite „Bosu“rutulį tiesiai po savimi ir padėkite rankas ant lygaus paviršiaus, kol atliksite stūmimą.
4. Tada suimkite priešingus Bosu rutulio kraštus ir pakelkite jį virš galvos, kai atsistojate tiesiai.
5. Nuleiskite jį ant grindų ir pakartokite.

3. Burpee su hanteliais

Dalykitės „Pinterest“

1. Pradėkite pritūpęs, kiekvienoje rankoje laikydami 5 svarų svarmenį.
2. Nuleiskite save ant žemės, su hanteliais po pečiais. Laikykite ant hantelių, kol atliksite stūmimą.
3. Užuot šokę aukštyn, atsistokite ir iškelkite abu hantelius virš galvos.
4. Nuleiskite svorius į savo pusę ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Norėdami priimti dar didesnį iššūkį, galite šokinėti laikydami hantelius, tačiau tik tuo atveju, jei lengvai valdote svorius.

Saugos patarimai

Kaip ir bet kurie pratimai, burpees yra veiksmingi tik tuo atveju, jei juos atliksite saugiai ir išvengsite traumų.

Pradėkite lėtai ir iš pradžių atlikite tik keletą pakartojimų. Kai priprasite prie judesio ir galėsite tai lengvai padaryti be skausmo, pabandykite pridėti daugiau pakartojimų.

Pabandykite padaryti iki 8 ar 10 pakartojimų iš eilės prieš pristabdydami, tada darykite kitą rinkinį.

Dėl to, kad reikia mesti į pushup, burpees gali sukelti papildomą stresą riešams ir pečiams. Būkite atsargūs ir nevažiuokite taip greitai, kad nusileisdami riešą susuktumėte.

Prieš pridėdami svarmenis ar papildomus šuolius ar šuolius, įsitikinkite, kad pagrindiniai pratimo komponentai yra žemyn.

Esmė

Burpees gali išsekinti. Tai, kas juos vargina ir kelia iššūkį, daro juos taip pat labai efektyviu pratimu, kuris gali padėti sustiprinti jėgą, ištvermę ir širdies darbą.

Jei nesate tikri, kaip tai padaryti, paprašykite sertifikuoto asmeninio trenerio, kuris jums padės. Be to, jei jūs dar nesinaudojote mankšta ar didelio intensyvumo treniruotėmis arba jei turite sveikatos sutrikimų, pirmiausia pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog burpees yra saugūs jums.