Jei dar nesinaudojote treniruotėmis, tiesiog grįžtate į žaidimą ar turite problemų dėl sąnarių ar traumų, mažo smūgio kardio yra saugus ir efektyvus mankštos metodas.
Pratimai, turintys mažai įtakos, yra skirti išlaikyti vieną koją ant žemės ir sumažinti stresą ar spaudimą jūsų sąnariams.
Bet būkite įspėti - vien todėl, kad jis turi mažą poveikį, dar nereiškia, kad neprakaituosite!
Žemiau mes kuravome penkias mažo poveikio kardio treniruotes, kurios patikrins jūsų širdies ir kraujagyslių bei raumenų sistemas. Jie taip pat puikiai tinka bet kurią dieną, kai jaučiatės pervargę, kad pritrauktumėte savo smegenis „treniruotės“režimu ir norėtumėte tiesiog atsiriboti nuo lengvos treniruotės.
1. Prisijunkite prie sporto salės ir eikite maudytis
Plaukimas kartu su draugiškomis mankštomis yra puikus mažo poveikio variantas, kuris vis tiek sudegina kalorijas.
Plūdrumas vandenyje sumažina jūsų kūno stresą, nes padeda palaikyti svorį, tačiau tai nereiškia, kad tai yra neapgalvota treniruotė - vienoje treniruotėje plaukimas apima širdies darbą, jėgą ir lankstumą.
Net pagrindinis laisvo stiliaus smūgis įtraukia raumenis visoje viršutinėje ir apatinėje kūno dalyse - ypač pečių, tricepsų, peties ir keturkojų raumenis, taip pat ir jūsų šerdį.
Sąžiningai tai yra vienas geriausių pratimų pasaulyje.
Sudegintos kalorijos: 155 svarų asmeniui 30 minučių plaukimo galima sudeginti apie 220 kalorijų. 185 svarų asmeniui tai sudaro apie 270 kalorijų.
2. Vieną koją palaikykite ant žemės kardio bokso pagalba
Treniruotė, kurią lengvai galima padaryti atliekant nedidelį smūgį, kardio kikboksas sujungia bokso judesius su kardio, kad jūs greitai prakaituotumėte.
Nereikia ir rankinės - visi judesiai atliekami ore, o tai reiškia ir mažesnį smūgį.
Patogiai atlikite smūgius ir jų tūpimus, kad užtikrintumėte nereikalingą dilimą ant kelių ar kulkšnių.
Išbandykite šią rutiną 3 kartus per:
- 1 minutė. kintamos priekinės kaladėlės
- 1 minutė. kintami priekiniai smūgiai
- 1 minutė. modifikuoti šokinėjantys kėlikliai
- 2 min. ilsėtis
- 1 minutė. bobas ir pynimas
- 1 minutė. pakaitomis viršutiniai pjūviai
- 1 minutė. kintantys nugaros smūgiai
- 2 min. ilsėtis
Sudegintos kalorijos: Panašiai kaip ir aerobika, kardio kikbokso kalorijų sudeginimas bus panašus - 155 svarų žmogus per 30 minučių sudegins apie 260 kalorijų, o 185 svarų žmogus sudegins apie 310.
3. Susikoncentruokite į irklavimą sporto salėje
Kitas pratimų tipas, užtikrinantis viso kūno jėgą ir kardio treniruotes, yra irklavimas.
Ši mankšta be svorio yra veiksminga galimybė tiems, kurie turi bendrų rūpesčių.
Turėsite prieigą prie irklavimo aparato, taigi greičiausiai tai bus sporto salės treniruotės.
Laikykite tinkamą formą:
- Sėdėkite ant irklavimo, sulenkite kelius, kad pateptumėte kojas į platformą, ir patraukite už rankenos. Padėkite blauzdas vertikaliai, viršutinė kūno dalis šiek tiek sulenkta į priekį, o rankos tiesios.
- Stumdami per kulnus, prispauskite kojas prie platformos. Pakelkite viršutinę kūno dalį statmenai žemei ir patraukite rankas atgal į eilę. Kojos turėtų būti visiškai ištiestos.
- Leiskite viršutinei kūno daliai pasilenkti link platformos, o rankoms perėjus kelius, pradėkite sulenkti kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.
Sudegintos kalorijos: Vidutiniu tempu 155 svarų žmogus 30 minučių gali sudeginti apie 260 kalorijų, o 185 svarų žmogus sudegins apie 310.
4. Pasiruoškite TRX
Sukurtas karinio jūrų laivyno antspaudo, TRX naudoja jėgas ir širdies treniruotes, kurios veikia sunkio jėgos ir vartotojo kūno svorio atžvilgiu. Vartotojas gali pritaikyti kiekvieno pratimo sunkumus, remdamasis kūno rengybos lygiu, o dirželiai prireikus gali padėti.
Jei namuose neturite diržų komplekto, turėsite eiti į sporto salę, kad atliktumėte TRX pakabos treniruotes, tačiau tai bus verta kelionės.
Iš anksto atlikite keletą teisingos technikos tyrimų ar sužinokite, ar treneris pademonstruos keletą pagrindinių judesių.
Geriausias būdas išnaudoti visas TRX treniruotes yra sekti vaikščiojimą ar elipsę viso kūno grandine. Tai padidins jūsų širdies ritmą ir padidins viso kūno jėgą.
TRX grandinė, 3 kartus:
- 30 sek. pritūpęs smūgis
- 30 sek. eilė
- 1 minutė. ilsėtis
- 30 sek. virš galvos pritūpęs
- 30 sek. čiuožėjai
- 2 min. ilsėtis
Sudegintos kalorijos: TRX trasoje, po kurios eina elipsė, vidutinis sudeginamų kalorijų skaičius yra apie 300 155 svarų asmeniui ir 355, kai 185 svarų asmuo per 30 minučių.
5. Likite namuose ir atlikite šią širdies ritmą
Jei jums tiesiog reikia greito pasirinkimo namuose, turintį mažai jėgų sukeliantį širdies darbą, suderinkite šiuos tris judesius, kad būtų užtikrintas saugus sąnarių prakaitavimas.
Kiekvieną pratimą darykite nuo 30 iki 45 sekundžių su 1 minutės pertrauka.
Visą seansą praleiskite per grandinę mažiausiai 3 kartus.
Bėk ir šokinėk į vietą
Nepamirškite nusileisti minkštai. Nedarykite to taip greitai, kaip įmanoma - svarbiausia yra padidinti savo širdies ritmą, o ne greitį.
Modifikuotas alpinistas
Gerai tai daryti lėtai! Sutelkite dėmesį į tai, kaip stipriai palaikote savo šerdį, o ne skubėkite per kojų judesius.
Žemo smūgio keltuvas
Šis modifikuotas šokinėjantis domkratas puikiai tinka tiems, kurie nori išvengti spaudimo ant kelių.
Sudegintos kalorijos: Šis mažo poveikio aerobinis pratimas sudegina apie 260 kalorijų 155 svarų asmeniui ir 311 kaloriją 185 svarų asmeniui.
Kai būsite pasiruošę, eikite į intensyvesnę treniruotę
Jei bėgimas, šokinėjimas ar plyometrika nėra kortelėse už jus, nemanykite, kad negalite uždirbti šiek tiek prakaito, naudodamiesi labiau mažo poveikio metodu.
Jei esate apribotas dėl kokių nors priežasčių, įsitikinkite, kad jaučiatės stiprūs ir stabilūs prieš baigdami sudėtingesnes treniruotes.
Kai tik suprasite, atlikite intensyvesnę HIIT treniruotę ir stebėkite, kaip padidėja kalorijų skaičius.
Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
