Jėgos treniruotėse, taip pat žinomose kaip pasipriešinimo treniruotės ar sunkumų kilnojimas, pakartojimai yra tai, kiek kartų jūs atlikote vieną pratimą prieš pradėdami pailsėti ar padaryti pertrauką. Trumpas „pakartojimų“kartojimas padeda jums sekti jėgos treniruotes.
Atliekant pasipriešinimo pratimus, tokius kaip bicepsas, susirangiusi su štanga, kiekvieną kartą pakėlus savo svorį ir vėl nuleidus žemyn būtų vienas repas.
Lygiai taip pat, atliekant kūno svorio pasipriešinimo pratimus, pavyzdžiui, atsispaudimus, kiekvieną kartą, kai praleidžiate visą judesį, yra vienas repas. Taigi, vienas pilnas stūmimas iš viršaus į apačią ir vėl į viršų gali būti vadinamas vienu rep.
Kas yra rinkinys?
Keli konkretaus pratimo pakartojimai iš eilės vadinami rinkiniu. Tai yra įprasta treniruočių strategija, kai reikia atlikti suplanuotą kiekvieno pratimo komplektų skaičių, numatant laiką trumpam poilsiui tarp šių rinkinių.
Pvz., Į treniruotes su treniruotėmis, kuriose yra tricepsas, gali būti nurodymai padaryti 3 12 pakartojimų rinkinius su 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių. Galite pamatyti šias instrukcijas, parašytas kaip tam tikras treniruočių žurnalas, kaip „3X12, 30 sekundžių“.
Kodėl verta naudoti pakartojimus ir rinkinius?
Kartojimų ir rinkinių naudojimas organizuojant treniruotes turi daug privalumų. Norėdami pradėti, jie gali būti labai naudingi įvertinant jūsų pradinę galią ir įvertinant jūsų pažangą.
Vykdydami apibrėžtą treniruočių planą, taip pat galite padėti atspėti spėliones iš jėgos treniruotės.
Kiekvienos mankštos žinojimas apie savo reputaciją ir užsibrėžtus tikslus gali būti motyvuojantis, kai gali jaustis kaip mesti anksti. Be to, laikydamiesi protingo jūsų kūno rengybos tikslo ir nustatydami tikslą, galite sumažinti savo galimybes netyčia persistengti ir susižeisti.
Kaip nustatyti pakartojimų, rinkinių ir pakartojimų skaičių?
Yra daug svarbių veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti nusprendžiant, kiek pakartojimų ir rinkinių turėtumėte atlikti, jau neminint to, kuriuos pratimus atliksite.
Jei esate tikras jėgos treniruočių pradedantysis, visada verta susitikti su atestuotu asmeniniu treneriu, kuris gali padėti įvertinti jūsų tikslus ir sudaryti planą. Bet jei darbas su asmeniniu treneriu nėra jūsų pasirinkimas, neleiskite, kad tai jus atitrauktų nuo mankštos!
Svarbiausia yra treniruotis raumenims iki nuovargio. Tada gilesnės raumenų skaidulos pradės kaupti daugiau jėgų.
Priklausomai nuo jūsų bazinio stiprumo lygio ir naudojamo svorio svorio, reikiamų pakartojimų skaičius gali skirtis. Taigi, jūsų draugo pakartojimų skaičius gali būti ne pats geriausias jums.
Paprastai nykščiu kelkite lengvesnius svorius, kad būtų didesnis pakartojimų skaičius, ir sunkesnius svorius, jei norite atlikti mažesnį pakartojimų skaičių.
Kiekvieną rinkinį turėtų sudaryti pakartojimų skaičius, kuriuos galite padaryti naudodami teisingą formą prieš pradėdami kompromituoti savo formą. Tada galėsite atsigaivinti planuodami poilsį tarp rinkinių.
Taigi, jei prieš pradėdami prarasti formą galite teisingai atlikti bicepsą, darydami aštuonis pakartojimus, tada suplanuokite daryti aštuonis pakartojimus kiekvienam rinkiniui.
Dėl tikslios poilsio laiko trukmės ekspertai nesutaria. Tačiau viena iš 35 klinikinių tyrimų literatūros apžvalgos rodo, kad priklausomai nuo jūsų tikslų poilsis tarp 20 sekundžių ir 5 minučių tarp rinkinių padidins jūsų treniruočių efektyvumą ir saugumą.
Kuris yra geriau: didelis pakartojimai su mažu svoriu arba maži pakartojimai su dideliu svoriu?
Tikslus pakartojimų ir rinkinių skaičius turėtų priklausyti nuo jūsų dabartinės jėgos, naudojamo svorio svorio ir jūsų konkrečių treniruočių tikslų. Taigi kuri strategija jums tinka?
Tikslas: pagerinti kūno rengybą ir sveikatą
Jei dar nesinaudojote jėgos treniruotėmis ir norite sukurti bendrą kūno rengybos ir sveikatos būklę, pabandykite pradėti nuo lengvesnių svorių ir sužinokite, kiek pakartojimų galite padaryti geros formos. Tada tinkamai pailsėkite ir išbandykite dar vieną ar du tų pačių pakartojimų rinkinius.
Tikslas: Padidinti funkcinį stiprumą
Jei norite padidinti savo funkcinį stiprumą, naudokite sunkius svorius su santykinai mažais pakartojimais ir rinkiniais.
Tikslas: sukurti apibrėžimą ir masę
Jei norite sukurti apibrėžimą ir tūrį, naudokite sunkius svorius su vidutiniu pakartojimų ir rinkinių lygiu.
Bendrieji patarimai siekiant visų tikslų
Jei bet kuriuo metu pastebėsite, kad nesugebate tinkamai atlikti visų savo pakartojimų, sumažinkite svorį arba pakartojimų skaičių.
Kita vertus, jei pastebėsite, kad po kelių pakartojimų nesigilinate į raumenų nuovargį, galite numesti sunkesnį svorį.
Paėmimas
Kartojimai, trumpai kartojami, yra vieno ištiso jėgos treniruotės pratimas, kaip vieno bicepso susiraukšlėjimas. Rinkiniai yra tai, kiek pakartojimų darote iš eilės tarp poilsio laikotarpių.
Naudodamiesi pakartojimais ir rinkiniais, kad vadovautumėte jėgos treniruotėms, galite tiksliai nustatyti ir pasiekti savo kūno rengybos tikslus kontroliuodami daugiau.
