Apžvalga
Jūsų kūno masę sudaro du komponentai: kūno riebalai ir liesa kūno masė.
Žmonės dažnai vartoja terminus „liesa kūno masė“ir „raumenų masė“pakaitomis, tačiau jie nėra tie patys. Liesa kūno masė apima raumenų masę, taip pat kaulus ir kūno skysčius.
Raumenų masė yra jūsų raumenų dydis. Tai įeina:
- skeletinis raumuo
- lygiųjų raumenų
- širdies raumenys
Tačiau kai žmonės kalba apie raumenų masę, jie paprastai nurodo griaučių raumenis.
Šis raumenų tipas yra svarbus judumui, pusiausvyrai ir jėgai palaikyti. Tai fizinės funkcijos požymis, todėl mums visada liepiama lavinti raumenis.
Jei raumenų masė maža, tai reiškia, kad jūsų amžiaus ir lyties raumenys yra mažesni nei vidutiniai. Jei turite didelę raumenų masę, jūsų raumenų masė yra didesnė nei vidutinė.
Priklausomai nuo jūsų kūno sudėjimo, raumenys gali būti maži arba dideli, turint mažai ar daug kūno riebalų.
Raumenų masės procentinė lentelė
Raumenų masę sunku išmatuoti. Tai taip pat priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant ūgį, tautybę ir kūno rengybos lygį.
Apie vidutinius raumenų masės procentus nėra daug patikimų duomenų. Vienintelis patikimos informacijos šaltinis yra 2000 m. Tyrimas „Journal of Applied Physiology“. Tyrime tyrėjai išmatavo 468 vyrų ir moterų raumenų masės procentus.
Žemiau pateiktos diagramos yra pagrįstos šiuo tyrimu. Nors reikalingi nauji tyrimai, šie duomenys suteiks jums supratimą apie skirtingų amžiaus grupių raumenų masės procentus.
Raumenų masės procentinis vidurkis vyrams
| Amžius | Raumenų masės procentas |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 | <31 |
Moterų raumenų masės procentai
| Amžius | Raumenų masės procentas |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 | <26 |
Kaip apskaičiuojamas raumenų masės procentas
Neįmanoma nustatyti tikslaus jūsų raumenų masės procento be brangios technologijos.
Yra skaičiuotuvai, formulės ir svarstyklės, kurios teigia, kad matuoja raumenų masę, tačiau šios galimybės nebuvo tikslios.
Štai ką galite padaryti, norėdami sužinoti apie savo raumenų ir liesą kūno masę:
Naudokite kūno riebalų procentą
Vienas iš būdų nustatyti savo liesos masės procentą yra naudoti kūno riebalų procentą.
Norėdami gauti kūno riebalų procentą, pasverkite save pagal kūno riebalų skalę.
Kūno riebalų skalėje naudojama bioelektrinė varža, norint įvertinti jūsų kūno riebalų kiekį. Jis perduoda jūsų kūnui elektros srovę. Kadangi riebalai praleidžia mažiau elektros energijos nei raumenys, srovė gali išmatuoti, kiek turite kūno riebalų.
Taip pat turėsite įvesti savo ūgį, svorį, lytį ir amžių. Mastelis naudoja šiuos duomenis kartu su elektros srove, norėdamas įvertinti jūsų kūno riebalų procentą.
Galite atimti šį skaičių iš 100, kad gautumėte liesos kūno masės procentą. Pavyzdžiui, 30 procentų kūno riebalų turintis žmogus turi 70 procentų liesos kūno masės.
Tačiau atminkite, kad raumenų masė yra tik viena jūsų liesos kūno masės dalis. Be to, kūno riebalų skalės ne visada yra tikslios. Procentai yra apskaičiuoti.
Naudokite JAV karinę formulę
JAV kariuomenė turi kūno riebalų procentų įvertinimo formulę.
Šis metodas apima skirtingų kūno dalių apskritimo matavimą. Šie matavimai naudojami jūsų apskritimo vertei (CV) nustatyti.
Jūsų CV ir ūgis pateikiami diagramoje su iš anksto apskaičiuotais kūno riebalų procentiniais įvertinimais. Šį skaičių galite naudoti norėdami įvertinti savo liesos kūno masės procentą.
Jei esate vyras, išmatuokite pilvo ir kaklo apskritimus. Jūsų CV yra pilvo apimtis, atėmus kaklo perimetrą.
Jei esate moteris, išmatuokite juosmens, klubo ir kaklo apskritimus. Jūsų CV yra juosmens apimtis plius klubo apimtis atėmus kaklo perimetrą.
Nors kariuomenė naudoja šį metodą kūno sudėjimui įvertinti, tai nėra pats tiksliausias metodas. Išmatuojant apskritimą, neatsižvelgiama į raumenų dydį.
Gaukite MRT
Tiksliausias būdas apskaičiuoti raumenų masės procentą yra naudoti magnetinio rezonanso tomografiją (MRT).
MRT naudojasi stipriais magnetais, kad galėtų pavaizduoti jūsų raumenis. Kai esate patalpintas MRT aparate, magnetinis laukas trumpam pertvarko jūsų kūno vandenilio atomus. Tai išskiria energiją, kurią aparatas naudoja jūsų raumenų masei nustatyti.
MRT yra aukso standartas raumenų masės procentams nustatyti, tačiau jis yra labai brangus. Tai nėra praktinis pasirinkimas norint įvertinti raumenų masės procentą.
Privalumai ir šalutinis poveikis, jei raumenų masė didesnė nei vidutinė
Jei turite didelę raumenų masę, turite daugiau raumenų, nei būdinga jūsų amžiui ir lyčiai.
Privalumai
Paprastai didesnė raumenų masė turi teigiamą poveikį sveikatai.
Senstant natūraliai prarandama raumenų masė. Šis su amžiumi susijęs raumenų praradimas, dar vadinamas sarkopenija, prasideda sulaukus 30 metų. Kiekvieną dešimtmetį jūs prarandate 3–5 procentus raumenų masės, o tai sumažina fizinę veiklą ir padidina riziką susižeisti.
Bet jei turite didelę raumenų masę, galite sulėtinti raumenų nykimą ir apsaugoti savo fizines galimybes.
Griaučių raumenys taip pat pagerina bendrą jūsų medžiagų apykaitą. Palyginus su riebalais, skeleto raumenys ramybėje sudegina daugiau kalorijų.
Be to, didesnė raumenų masė yra susijusi su ilgaamžiškumu. 2014 m. „American Journal of Medicine“atliktas tyrimas nustatė, kad vyresni suaugusieji, turintys daugiau raumenų, gyvena ilgiau nei tie, kuriems mažiau.
Šalutiniai poveikiai
Jei raumenų masė didesnė nei vidutinė, gali būti sunku rasti gerai tinkančius drabužius. Taip pat turėsite suvalgyti daugiau kalorijų, kad jaustumėtės pilnaverčiai, o tai gali tapti nepatogu ir brangu.
Kai kurie žmonės sako, kad turintys didesnę raumenų masę sumažina jų lankstumą ir galimybes šokinėti ar bėgioti.
Mažesnės nei vidutinės raumenų masės pranašumai ir šalutinis poveikis
Turėdami mažą raumenų masę, turite mažiau raumenų, nei būdinga jūsų amžiui ir lyčiai.
Privalumai
Mažos raumenų masės realūs privalumai nėra.
Kai kurie žmonės sako, kad turėdami daugiau riebalų nei raumenys, suteikia pranašumą išgyvenimui, nes riebalų perteklius gali suteikti energijos, kai kūnas patiria stresą. Tačiau ši nauda yra hipotetinė.
Šalutiniai poveikiai
Maža raumenų masė pagreitina su amžiumi susijusių raumenų praradimą ir sumažina fizines galimybes. Tai padidina sužalojimo ir negalios riziką.
Maža griaučių raumenų masė taip pat yra susijusi su:
- sunku atlikti kasdienę veiklą
- medžiagų apykaitos sindromas
- diabetas
- osteoporozė
- komplikacijos po operacijos
- bloga lėtinės ligos baigtis
- ligoninės readmisija
- ankstyva mirtis
Kaip priaugti raumenų masės
Nors raumenų masė mažėja su amžiumi, niekada nevėlu lavinti raumenis mankštos ir dietos metu.
Mankšta ir gera mityba taip pat padės išsaugoti raumenų masę senstant.
Pratimas
Jėgos treniruotės arba svorio treniruotės yra geriausias būdas sustiprinti raumenų masę. Šis pratimas stiprina raumenis, verčiant juos dirbti prieš pasipriešinimą.
Tu gali:
- darykite kūno svorio pratimus, pavyzdžiui, atsispaudimus
- daryti pasipriešinimo juostos pratimus
- kelkite laisvus svarmenis, pavyzdžiui, hantelius ar sriubos skardines
- naudokitės svorio mašinomis
- daryti didelio intensyvumo intervalinius treniruotes (HIIT)
- daryk pilatesą
Rekomenduojama kiekvieną savaitę daryti dvi ar tris jėgos treniruotes.
Vis dėlto širdies darbas vis dar yra svarbus. Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgiojimas ar šokiai, palaiko raumenų augimą ir lėtina su amžiumi susijusių raumenų nykimą.
Dieta
Raumenų masės augimas ir palaikymas taip pat priklauso nuo geros mitybos. Tai reiškia, kad reikia valgyti pakankamai maistinių medžiagų turinčių kalorijų, kad sudegintumėte savo kūną.
Baltymai, kurie padeda stiprinti ir atstatyti raumenis, yra ypač svarbūs. Jums reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo lygio. Paprastai nuo 10 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti baltymai.
Maisto, kuriame yra daug baltymų, pavyzdžiai:
- jautiena
- naminiai paukščiai
- žuvis
- kiaušiniai
- pupelės
- riešutai
Taip pat reikia pakankamai angliavandenių, kad pagyvintumėte raumenis. Jei treniruojatės stiprumą du ar daugiau kartų per savaitę, angliavandeniai turėtų sudaryti bent 50 procentų jūsų dienos kalorijų.
Raumenims stiprinti būtinas pakankamas riebalų, vitaminų ir mineralų vartojimas.
Taip pat geriau kiek įmanoma riboti perdirbtą maistą arba jo vengti. Valgydami visą maistą, pavyzdžiui, daržoves ir kiaušinius, galite padėti raumenims išlikti sveikiems ir stipriems.
Atimti
Raumenų masė yra jūsų liesos kūno masės dalis. Paprastai kuo daugiau raumenų, tuo mažiau esate linkę į traumas, lėtines ligas ir ankstyvą mirtį. Raumenų masė taip pat rodo fizinę funkciją, įskaitant judumą ir pusiausvyrą.
Sunku apskaičiuoti liesą kūno masę, jau nekalbant apie raumenų masę. Tiksliausi metodai yra brangūs, todėl nėra daug patikimų duomenų, patvirtinančių jų tikslumą.
Norint geriau suprasti savo fizinį pasirengimą, rekomenduojama naudoti kūno riebalų procentą.
