Stumdomasis planšetas yra pažengęs jėgos pratimas, kuriam atlikti reikalinga didžiulė viršutinės kūno dalies, šerdies ir kojų jėga. Tai panašu į standartinį atsispaudimą, tačiau jūsų rankos yra po tavo klubu, o kojos pakeltos.
„Planche pushup“yra tinkamas žmonėms, siekiantiems aukšto fizinio krūvio. Jums gali patikti daryti planšetinius atsispaudimus, kad sustiprintumėte jėgas ar galėtumėte mėgautis jauduliu atlikdami šį sunkų pratimą.
Jie yra labai sunkūs, tačiau jei būsite ryžtingi ir laikysitės disciplinos, galėsite tai padaryti tinkamai pasiruošę.
Kaip padaryti planche pushup
Vykdykite toliau pateiktas instrukcijas, kad patobulintumėte planšetinį paketą.
Svarbu naudoti tinkamą formą, išlaikant fizinę jėgą, kad palaikytumėte savo kūną. Jūs taip pat turėsite žinoti, kaip naudoti savo šerdį kūno svoriui palaikyti.
Pakėlę kojas, palaikykite kūną lygiagrečiai grindims, kad išlaikytumėte lygiavimą.
Šis vaizdo įrašas suteiks jums supratimą apie tai, kaip atrodo šis pushup tipas:
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant skrandžio, ištiestomis rankomis šalia kūno, o delnai nukreipti žemyn, rankos už klubų.
- Pasukdami riešus, pasukite pirštus į šoną.
- Paspauskite į rankas, kad pakeltumėte savo kūno padėtį.
- Nukreipkite savo svorį pirmyn į krūtinę ir pečius.
- Įtraukite šerdį ir prispauskite kojas, kol pakelsite kojas ir kojas.
- Lenkdami alkūnes, nuleiskite krūtinę ant žemės.
- Toliau išlaikykite padidėjusią apatinę kūno dalį.
- Jei įmanoma, palaikykite kelias sekundes.
- Ištiesinkite alkūnes, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Kaip dirbti iki planche pushup
Norėdami atlikti planšetinius atsispaudimus, turėsite sustiprinti jėgas, stabilumą ir kūno sąmoningumą, kurio reikalauja šis pratimas. Jums taip pat reikės ryžto, kad atliktumėte šią iššūkį keliančią pozą.
Eikite lėtai ir atminkite, kad tai gali užtrukti savaites ar mėnesius. Laikykitės savo tikslo ir treniruokitės tris – šešis kartus per savaitę, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Dirbkite stiprindami riešo, pečių ir rankų raumenis.
Planazės progresija
Norėdami sukurti visą pozą, atlikite šiuos planų variantus. Šie žingsniai padės jums jaustis visam „planche pushup“jausmui ir leis jums dirbti izoliuotose pratimo dalyse.
Pusė planšeto
- Pradėkite nuo rankų, kai esate „planche pushup“padėtyje.
- Atlikdami atsispaudimus, laikykite kojas ant grindų.
- Pirmą kartą paleisdami rankas, padėkite arčiau pečių.
- Palaipsniui priartinkite juos prie klubų.
„Planche hold“
- Įeikite į planšeto padėtį, bet nenuleiskite kūno iki grindų.
- Tokiu būdu atlikę viršutinę padėtį, palaikykite apatinę.
Pakelta planche liesa
- Padėkite kojas ant kėdės, suoliuko arba žingsniuokite į planą.
- Tada pabandykite rankas perkelti arčiau kojų.
- Keldami liemenį į priekį, sulenkite kelius.
Tuck planche
- Iš lentos padėkite kūno svorį į priekį, kad pečiai būtų priešais riešus.
- Apverskite nugarą, kad kojos būtų prigludusios prie krūtinės.
- Pakelkite kulnus, kad svoris būtų ant sulenktų kojų.
- Pakelkite vieną arba abi kojas.
- Balansas šioje pozicijoje gali trukti iki 30 sekundžių.
Raumenys dirbo
Planche pushup veikia visą jūsų kūną ir reikalauja neįtikėtinų jėgų, pusiausvyros ir stabilumo. Savo kūno svoriui kontroliuoti ir palaikyti naudojate rankas, viršutinę kūno dalį ir šerdį. Taip pat turite sukabinti klubo, sėdmenų ir kojų raumenis.
Čia yra keletas naudojamų raumenų:
- serratus priekinis
- krūtinėlės
- priekiniai deltiniai
- tricepsas brachii
- bicepsas
- pilvo raumenys
- riešai
- dilbiai
- klubo lankstai
Perspėjimai
Įsitikinkite, kad turite pakankamai jėgų, koordinacijos ir stabilumo, kad galėtumėte atlikti planšetinį krūvį. Kaupkite savo jėgas per nustatytą laiką.
Nerekomenduojama žmonėms, kurie atsigauna po traumos ar kuriems sunku palaikyti visą savo kūno svorį. Venkite šio pratimo, jei kyla rūpesčių dėl riešų, alkūnių ir pečių svorio.
Atlikdami pratimą, būtinai venkite per daug prispausti rankų. Tai, kaip reikia tai padaryti, yra laipsniškas progresas, ir svarbu, kad jūs nevažiuotumėte per greitai.
Gerkite daug vandens, kad užtikrintumėte tinkamą hidrataciją prieš treniruotes, jų metu ir po jų.
Alternatyvūs pratimai
Šiuos pratimus lengviau atlikti ir jie dirba su tais pačiais raumenimis, kaip ir planšeto stūmimas. Atlikite šiuos pratimus vietoje planšeto stūmimo ar kaip būdas sustiprinti jėgą ir pajausti kai kuriuos veiksmus, kurių reikia.
Varnos poza
Ši poza padeda sukurti pusiausvyrą, jėgą ir stabilumą. Tai veikia jūsų rankas, viršutinę nugaros dalį ir pilvą. Kad būtų lengviau, pabandykite pastatyti kojas ant bloko ar pakelto paviršiaus.
Įvaldę šią pozą, pratęskite vieną ar abi kojas. Tada peršokite abi kojas į lentos padėtį. Prieš nusileisdami darykite pertraukas ore. Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, jei norite pamatyti vaizdines instrukcijas:
Padaryti tai:
- Nuo stovimo šiek tiek sulenkite kelius, kai rankas statote ant grindų, o žasto nugaros remiasi į blauzdas.
- Padėkite blauzdas prie pažastų ir žasto, laikydami rankas sulenktas.
- Užsekite savo šerdį, apriškite nugarą ir laikykite uodegos kaulą šalia kulnų.
- Lėtai pakelkite savo svorį į priekį, kad būtų pusiausvyra ant rankų ir žasto, pakeliant abi kojas.
- Jei turite jėgų, ištieskite rankas.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
Atsisakyti siūlymų
Ugdykite pagrindinę jėgą ir sukaupkite raumenų pasipriešinimą viršutinei krūtinės daliai, pečiams ir tricepsui atlikdami šį stūmimo variantą. Jei norite daugiau iššūkių, vienu metu palaikykite žemesnę poziciją iki 30 sekundžių.
Padaryti tai:
- Įeikite į „pushup“padėtį pakeldami kojas ant kėdės, suolo ar laiptelio.
- Lėtai nuleiskite žemyn, taigi jūs paslinksite tiesiai virš grindų.
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes prieš paspausdami į pradinę padėtį.
- Atlikite 1–3 8–16 pakartojimų rinkinius.
Lentų variantai
Dangus yra riba, kai kalbama apie lentų variacijas. Įtraukite į savo kasdienybę kuo daugiau lentų, kad padidintumėte pečių, šerdies ir kojų raumenų jėgą. Dirbkite kuo ilgiau laikydami lentos padėtį.
Padaryti tai:
- Nuo stalo stalo pakelkite kulnus ir klubus, kai ištiesinsite kojas.
- Pailginkite savo stuburą ir pritraukite bambos liniją prie stuburo, kad pritvirtintumėte savo šerdį.
- Įtraukite rankos, nugaros ir kojų raumenis.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
Esmė
„Planche pushup“yra pažangus balansavimo pratimas, kuriam atlikti reikia viso kūno jėgų. Šis intensyvus pratimas reikalauja, kad būtų subalansuotas viso kūno svoris ant rankų, o jūsų kojos būtų pakeltos.
Daugelis žmonių turės tai susikurti treniruodamiesi keletą savaičių ar mėnesių. Būkite kantrūs ir nespauskite savęs per stipriai ar per greitai.
Jei nepavyksta pasiekti visos išraiškos, galite smagiai leisti laiką stiprindami savo kūną ir išbandydami įvairius pratimus. Eikite lėtai ir klausykite savo kūno, kad išvengtumėte traumų.
Apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu, jei tikrai norėtumėte sudaryti planą, kaip įvaldyti planšetinį krūvį.
