Joks skaičius nėra išsamus jūsų asmeninės sveikatos vaizdas. Tai, kaip elgiatės su savo kūnu ir protu, dažnai yra geresni jūsų bendros sveikatos ir savijautos rodikliai.
Tačiau mes gyvename tokiu metu, kai gydytojai ir kiti ekspertai turi naudoti diagramas, duomenis ir kitus matavimus, norėdami sukurti standartinę sveikatos apibrėžtį. Štai kodėl gydytojas ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas įprastos fizinės veiklos metu dažnai nustatys jūsų kūno masės indeksą arba KMI.
Nors KMI ir kiti matavimai, tokie kaip kūno riebalų procentas, yra skirti tikslui, taip pat svarbu atsiminti, kad kūno judėjimas ir tikslingas pasirinkimas dėl valgomo maisto taip pat prisideda prie jūsų bendros sveikatos.
Turėdami tai omenyje, pagalvokite apie KMI ir kūno riebalų procentą kaip tik vieną būdą įvertinti ir stebėti savo svorį ir bendrą kūno sudėjimą.
Kaip apskaičiuoti kūno riebalus
Kai reikia išmatuoti kūno riebalų procentą, kai kurie naudojami metodai yra gana brangūs ir nelabai tikslūs. Jie apima:
- dvigubos energijos rentgeno spindulių absorptiometrija (DXA)
- hidrostatinis svėrimas
- oro poslinkio pletismografija („Bod Pod“)
- 3-D kūno skaitytuvai
Odelės apkabos
Daugelis iš mūsų neturi prieigos prie aukščiau išvardytų metodų. Štai kodėl odos aplanko apkabos kūno sudėjimui įvertinti yra tokios populiarios.
Naudodamiesi šiuo metodu galite išmatuoti savo kūno riebalus arba pas sertifikuotą trenerį ar kitą apmokytą specialistą atlikti matavimus ir apskaičiuoti kūno riebalų procentą.
Iš dviejų variantų, jei turėsite kvalifikuotą specialistą, šis procesas greičiausiai duos tikslesnį rezultatą.
Jei progreso matavimui planuojate naudoti „skinfold“metodą daugiau nei vieną kartą (ir turėtumėte), pabandykite, kad tas pats asmuo kiekvieną kartą atliktų matavimus. Tai gali padidinti rezultatų pagrįstumą ir patikimumą.
Kiti metodai
Jei ieškote trenerio ar atliksite savo odos apimties matavimus, nėra išeities, yra keletas būdų, kuriais galite sekti savo kūno riebalus namuose.
Kūno apimties matavimas ir riebalų skalės, kuriose naudojama bioelektrinė varža, yra abu būdai, kuriuos galite atlikti savarankiškai.
Nors šie metodai nėra tokie tikslūs kaip apmokytų specialistų atliekami odos raukšlių matavimai, jie turi tam tikrų pranašumų ir gali būti naudinga priemonė stebint pažangą.
Idealus kūno riebalų procentas moterims
KMI apskaičiavimas grindžiamas tik jūsų ūgiu ir svoriu, todėl, kad esate moteris ar vyras, tai neįtakoja šio skaičiavimo būdo. Kūno riebalų procentinė dalis svyruoja tarp vyrų ir moterų.
Moterų kūno riebalų procentai skirstomi į keletą skirtingų kategorijų. Kai kuriose lentelėse procentai bus padalinti pagal kategorijas, pvz., Sportininkų ir priimtinus diapazonus, o kituose - diapazonai bus padalijami pagal amžių.
Amerikos mankštos taryba (ACE) turi kūno riebalų lentelę, kuri labiau primena suaugusiųjų KMI diagramą, nes ji neturi įtakos amžiumi ir suskaido ją į šias kategorijas:
| Kategorija | Procentas |
|---|---|
| Svarbiausi riebalai | 10–13 proc. |
| Sportininkai | 14-20 proc. |
| Sportas | 21–24 proc. |
| Priimtina | 25–31 proc. |
| Nutukimas | > 32 proc. |
Beth Israel Lahey Health Winchester ligoninė, norėdama nustatyti idealų kūno riebalų procentą pagal amžių, pateikia šias sveiko kūno riebalų procentų moterims rekomendacijas:
| Amžius | Procentas |
|---|---|
| 20-39 | 21–32 proc. |
| 40–59 | 23–33 proc. |
| 60–79 | 24–35 proc. |
Idealus kūno riebalų procentas vyrams
Apskritai vyrai turi mažesnį kūno riebalų ir lieso audinio santykį nei moterys, o tai paaiškina diapazonų skirtumus. Reprodukcija vaidina didesnį kūno riebalų procentą moterims.
Atsižvelgiant į tai, ACE diagramoje pateikiami šie diapazonai vyrams:
| Kategorija | Procentas |
|---|---|
| Svarbiausi riebalai | 2–5 proc. |
| Sportininkai | 6–13 proc. |
| Sportas | 14–17 proc. |
| Priimtina | 18–24 proc. |
| Nutukimas | > 25% |
Kad kūno riebalų procentas būtų idealus pagal amžių, „Beth Israel Lahey Health Winchester“ligoninėje pateikiamos šios sveiko kūno riebalų procentinio dydžio rekomendacijos vyrams:
| Amžius | Procentas |
|---|---|
| 20-39 | 8–19 proc. |
| 40–59 | 11–21 proc. |
| 60–79 | 13–24 proc. |
KMI skaičiuoklė
KMI yra skaitinė jūsų svorio vertė, palyginti su jūsų ūgiu, teigia Amerikos širdies asociacija. Tiksliau, tai jūsų svoris kilogramais, padalytas iš jūsų ūgio metrais.
Daugelis gydytojų naudoja rezultatus, kad padėtų jūsų kūno svorį suskirstyti į:
- nepakankamas svoris
- normalus ar sveikas svoris
- antsvoris
- nutukę
Tada kiekviena iš šių kategorijų atitinka šiuos KMI intervalus, remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais (CDC):
| Kategorija | KMI |
|---|---|
| Nepakankamas svoris | 18.5 |
| Normalus ar sveikas svoris | 18,5–24,9 |
| Antsvoris | 25–29,9 |
| Nutukę | 30 ir daugiau |
Internete yra keletas KMI skaičiuoklių. Kai kurie skaičiuoja ne tik jūsų KMI, kuris turi lengvatų, bet svarbiausias dalykas yra įsitikinti, kad naudojate skaičiuoklę iš patikimo šaltinio.
Pavyzdžiui, šis KMI skaičiuoklė iš CDC yra tinkamas suaugusiems nuo 20 metų.
Jei esate jaunesnis nei 20 metų, CDC taip pat turi KMI procentilio skaičiuoklę, kuri tinka žmonėms nuo 2 iki 19 metų.
Problemos su skaičiavimais
Jei manote, kad KMI ir kūno riebalų matavimai yra viena jūsų turima priemonė, leidžianti stebėti savo pažangą, jums gali būti mažiau tikėtina, kad pritvirtinsite rezultatus.
Kitaip tariant, užuot paskatinta mažinti tam tikrą skaičių, jūs galite būti motyvuoti stiprinti savo sveikatą, maitindami savo kūną maistingu maistu ir imdamiesi priemonių, kad į savo kasdienybę įtrauktumėte tam tikrus pratimus.
Turint tokią mintį, bus lengviau suprasti ir priimti problemas ir apribojimus, susijusius su KMI ir kūno riebalų procentais.
KMI apribojimai
Kalbant apie KMI, tai, kad jis neatskiria liesų raumenų ir riebalų masės, dažnai sukelia painiavą ir nusivylimą aptariant žmones, kurie yra labai tinkami, bet turi didesnį kūno svorį.
Pavyzdžiui, raumeningas sportininkas gali turėti didesnį KMI dėl papildomos liesos masės, todėl gali būti priskiriamas antsvorio ar nutukimo kategorijai.
Tuo tarpu kažkas, turintis mažesnį svorį ir daug didesnį kūno riebalų ir liesos masės santykį, gali nukristi nuo normalaus iki sveiko diapazono.
Be to, KMI neatsižvelgia į lytį, amžių ar tautybę, todėl tai gali būti ne vienodai tinkamas testas visoms populiacijoms.
Kūno riebalų procentų apribojimai
Kūno riebalų procentai, kita vertus, taip pat turi problemų ir apribojimų. Jei naudojate „folfold“metodą, bet neturite to paties kvalifikuoto specialisto, kaskart atliktumėte matavimus, galite pamatyti skirtingus rezultatus.
Rezultatai gali būti nepatikimi, net jei kiekvieną kartą matavimus atlieka tas pats asmuo, net jei colis ar du coliai yra mažesni nei ten, kur jie patraukia odą.
Kada kalbėtis su pro
Kūno riebalų procento stebėjimas yra vienas iš būdų įvertinti pažangą bandant mesti svorį ar priaugti liesos raumenų masės. Bet tai nėra visa jūsų bendros sveikatos istorija. Jei norite sutelkti savo energiją, turite sveikai maitintis ir būti aktyvūs.
Jei turite klausimų ar nerimaujate dėl savo KMI ar kūno riebalų procentų, pasitarkite su gydytoju, sertifikuotu asmeniniu treneriu ar registruotu dietologu. Jie gali padėti suprasti jūsų individualius rezultatus ir kartu su jumis sudaryti jūsų poreikius atitinkantį planą.
Kaip rasti
Yra keli būdai, kaip rasti jūsų rajone sertifikuotą asmeninį trenerį ar registruotą dietologą. Pirmiausia paskambinkite į vietinius sporto salius ir paklauskite apie jų trenerių kvalifikaciją. Norite ieškoti trenerių, turinčių tokius pažymėjimus:
- NSCA (Nacionalinė jėgos ir kondicionierių asociacija)
- ACE (Amerikos mankštos taryba)
- ACSM (Amerikos sporto medicinos koledžas)
- NASM (Nacionalinė sporto medicinos akademija)
Premija, jei jie turi aukštąjį fizinio lavinimo, kineziologijos ar sporto medicinos laipsnį. Taip pat galite rasti dėstytojus sertifikavimo įstaigų svetainėse.
Pvz., ACE jų tinklalapyje turi skyrių, kuriame galite ieškoti savo srities trenerių.
Jei norite dirbti su dietologu, svarbiausias kredencialas, kurio reikia ieškoti po jo vardo, yra RD, kuris reiškia registruotą dietologą. Daugelis RD taip pat turės keletą kitų įgaliojimų, nurodančių tolesnį mokymą ir patirtį.
Panašiai kaip ACE, Mitybos ir dietologijos akademija turi įrankį, leidžiantį ieškoti registruoto dietologo dietologo.
Esmė
KMI ir kūno riebalų matavimai yra du metodai, kuriuos galite naudoti savo kūno svoriui ir sudėčiai įvertinti. Nors jie gali pateikti naudingų pradinių duomenų, jie neturėtų būti pagrindinis dėmesys gerinant jūsų savijautą.
Maitinantis maistas, hidratuojant, mankštinantis ir rūpinantis savo psichine bei dvasine sveikata - visi vaidina lemiamą vaidmenį formuojant savo kelionę į geresnę sveikatą.
