Izometrinis riešo sutvirtinimas (lenkimas)
Atlikdami šį pratimą, laikykitės kūno.
- Sėdint, padėkite pažeistą dilbį ant stalo arba kėdės rankos delnu į viršų.
- Paspauskite priešingą delną į paveiktą ranką.
- Paspauskite paveiktą ranką aukštyn, kai naudojate priešingą ranką, kad pasipriešinimui sukurtumėte paspausdami žemyn.
- Tęskite 10 sekundžių, lėtai didindami pasipriešinimą.
- Švelniai atleiskite. Atlikite 15 pakartojimų.
Dalykitės „Pinterest“
Atsparus riešo ilginimas
Sėdėdami laikykite ranką su pažeista ranka.
- Padėkite dilbį ant stalo arba kėdės rankos, kai ranka pakabinta virš krašto, o delnas nukreiptas žemyn.
- Lėtai nuleiskite ranką žemyn prieš pakeldami ją į pradinę padėtį.
- Atlikite 1–3 15 pakartojimų rinkinius.
Dalykitės „Pinterest“
Atsparus riešo lenkimui
Sėdėdami laikykite ranką su pažeista ranka.
- Padėkite dilbį ant stalo arba kėdės rankos, kai ranka pakabinta virš krašto, o delnas nukreiptas į viršų.
- Lėtai nuleiskite ranką žemyn prieš pakeldami ją į pradinę padėtį.
- Atlikite 1–3 15 pakartojimų rinkinius.
Dalykitės „Pinterest“
Golfo žaidėjo alkūnė
Pajusite šį tempimą dilbio apatinėje dalyje.
- Ištieskite pažeistą ranką priešais save pirštais ir delnu į viršų.
- Priešinga ranka švelniai patraukite pirštus ir riešą link savo kūno.
- Laikykite šį ruožą 30 sekundžių.
- Atlikite 2–5 pakartojimus.
Dalykitės „Pinterest“
Golfo žaidėjo alkūnės prevencija
Norėdami išvengti golfo žaidėjo alkūnės, galite išbandyti daugybę dalykų, įskaitant:
- dirbdamas stiprindamas dilbio raumenis lengvu svorių kilnojimu arba penkias minutes vienu metu spaudžiant teniso kamuoliuką
- keičiant savo techniką ir sulėtinant golfo sūpynę, kad jūsų ranka sugertų mažiau smūgių
- naudodamiesi tinkama forma, kad neperkrautumėte raumenų
- vietoj sunkesnių golfo lygintuvų naudojant lengvesnius grafito klubus
- būkite hidratuotas, gerdami daug vandens prieš golfo žaidimą, jo metu ir po jo
Vienas iš geriausių prevencijos būdų yra sušilti prieš golfą. Dėl to jūsų kraujas tekės ir pakils raumenų temperatūra, todėl jūsų kūnas bus paruoštas intensyvesnei veiklai. Prieš kiekvieną sesiją ištieskite pečius, ranką ir nugarą.
Jei jau jaučiate skausmą, galite pabandyti užsidėti kontraforso įtvarą ar atplaišą. Šie įtaisai padeda paskirstyti įtampą sausgyslėje ir raumenyse, o ne tiesiai per traumos vietą. Taip pat galite pabandyti naudoti suspaudimo tvarsliavą.
Internete arba savo vietinėje vaistinėje ar sporto parduotuvėje galite rasti kontrafiksų breketus ir kompresinius tvarsčius, skirtus golfo žaidėjo alkūnėms.
Namų vaistai palengvina golfo žaidėjo alkūnę ir skatina gijimą
Šios paprastos priemonės namuose gali palengvinti simptomus paūmėjimo metu ir užkirsti kelią jų pasikartojimui.
Poilsis
Poilsis keletą dienų, kai jūsų simptomai yra sunkūs. Padarykite pertrauką nuo visų judesius, kurie sukelia skausmą. Jei turite juos atlikti dėl darbo, pakeiskite arba sureguliuokite judesius, kiek galite. Norėdami išvengti patinimo, pakelkite alkūnę virš širdies.
Šilumos ir ledo apdorojimas
Ant pažeistos vietos naudokite kaitinimo pagalvėlę arba ledo pakuotę. Apvyniokite jį rankšluosčiu, kad nepatektų ant odos. Tai darykite 10–15 minučių kas kelias valandas.
Be namuose paruoštų karščio ir šalčio procedūrų, šildymo pagalvėlių ir ledo pakuočių galite rasti internete ir savo vietinėje vaistinėje.
Skausmo malšinimas
Skausmui malšinti vartokite acetaminofeną arba nesteroidinius vaistus nuo uždegimo (NVNU). Paimkite juos prieš skausmas tampa stiprus ar stiprus. Visada laikykitės rekomenduojamos dozės ir negerkite skausmą malšinančių vaistų ilgiau kaip 10 dienų.
Natūralios skausmo malšinimo galimybės yra ciberžolė, gluosnio žievė ir gvazdikėliai.
Užsisakykite sesiją
Duokite sau šiek tiek TLC. Jei galite, suplanuokite susitikimus dėl akupunktūros, masažo ar „Rolfingo“. Tęskite sesijas, net jei simptomai pagerėja.
Ergonomika
Jei skauda dėl to, kaip sėdite prie savo stalo, ar dėl to, kad keliate ar nešiojate sunkius daiktus ar krepšius, pakeiskite padėtį ir laikyseną, kad būtų galima tinkamai judėti.
Kada kreiptis į gydytoją
Alkūnės skausmas paprastai pagerėja per kelias dienas. Jei skausmas pasikartoja ar laikui bėgant nepagerėja, pasitarkite su gydytoju. Jie gali skirti jums apžiūrą, diagnozę ir pasiūlyti gydymo planus.
Gydymą gali sudaryti kortizono ar trombocitų turinčios plazmos (PRP) injekcijos arba fizinė terapija.
Retesniais atvejais reikės atlikti operaciją, vadinamą atvira medialine epikondilinio atpalaidavimo procedūra. Tai apims pažeistų audinių pašalinimą iš alkūnės.
Taip pat turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei turite rimtesnių simptomų nei bendras skausmas ir sustingimas. Šie simptomai:
- dilgčiojimas
- tirpimas
- silpnumas
- patinimas
- karščiavimas
- paraudimas
- rankos nejudrumas
- deformacija
Atimti
Aukščiau pateikti paprasti ir veiksmingi pratimai gali padėti jums valdyti golfo žaidėjo alkūnės simptomus, kai tik jie atsiranda. Tai galite padaryti keletą kartų per dieną.
Taip pat yra nemažai namų gynimo priemonių ir prevencijos rekomendacijų, kad jūsų būklė nepablogėtų.
Be to, laikykitės sveikos mitybos, gausiai pailsėkite ir keletą kartų per savaitę sportuokite. Jūsų simptomai turėtų išnykti per dvi gydymo savaites. Jei po šio laiko pagerėjimo nematote, kreipkitės į gydytoją.
