Apibrėžtas, tonizuotas abs - paprastai vadinamas šešių pakuočių rinkiniu - yra dažnai siekiamas tikslas sporto salėje. Bet ne visos tonizuotos abs atrodo vienodai. Kai kurie žmonės sportuoja po keturias pakuotes, o kiti gali turėti aštuonias pakuotes.
Pažvelkime į skirtumą tarp ab tipų, taip pat dietos, mankštos ir gyvenimo būdo patarimų, kurie gali padėti pasiekti stipriausią abs, kurį jūsų genetika leis.
Kuo skiriasi ab tipai?
Dalykitės „Pinterest“
Skirtumas tarp ab tipų slypi jūsų pilvo raumenų struktūroje.
Jūsų pilve yra keturios raumenų grupės. Norėdami gauti tonizuotą abs, turėsite atlikti pratimus, stiprinančius visas keturias raumenų grupes. Šios raumenų grupės yra:
Rectus abdominis
Kai bus tonizuotas, tiesiosios žarnos pilvas taps jūsų keturių, šešių ar aštuonių pakuotėmis. Jį sudaro dvi sujungtos raumenų juostos, einančios lygiagrečiai viena kitai, abipus pilvo.
Linea alba yra pluoštinė juosta, skirianti tiesiosios žarnos pilvą. Tai sudaro liniją, einančią žemyn pilvo viduriu.
Tiesioji žarna taip pat padeda:
- reguliuoti kvėpavimą
- palaikyti laikyseną
- saugok savo vidaus organus
Skersinis abdominis
Skersinis pilvas yra giliai pilvo srityje. Jis tęsiasi nuo jūsų pilvo priekio iki kūno šonų. Tai padeda užtikrinti stabilumą ir stiprumą visam jūsų šerdies, nugaros ir dubens sričiai.
Jei jūsų skersinis pilvo pūtimas neveikia, jūsų tiesiosios žarnos pilvas nebus apibrėžtas.
Vidiniai ir išoriniai įdubimai
Vidinis ir išorinis įstrižai padeda valdyti jūsų kūno sukimosi ir posūkio judesius. Kartu su skersiniu abdominu jie suteikia stabilizuojančią juostą jūsų nugarai ir dubens.
Išoriniai įdubimai yra stambi raumenų grupė, esanti tiesiosios žarnos abdomino šonuose. Vidiniai įdubimai yra tiesiai po klubo sąnarių apačia. Jei dirbate su įstrižainėmis, jūsų abs yra apibrėžtas ir tonusas.
Ar įmanoma turėti 10 pakuočių?
Kai kuriems žmonėms pavyksta pasiekti 10 pakuočių.
Jums reikia gimdyti su tiesiosios žarnos abdominu, kuriame yra penkios jungiamojo audinio juostos, einančios horizontaliai per ją. Taip pat turite reguliariai treniruotis šiems raumenims ir laikytis sveikos mitybos.
Be abejo, tai, ką valgote ir kaip mankštinatės, taip pat vaidina svarbų vaidmenį, kaip atrodo jūsų abs.
Kokį vaidmenį vaidina genetika?
Tiesiosios žarnos pilvo raumenys turi jungiamojo audinio (fascijos) juostas, kertančias jį horizontaliai. Šios juostos atrodo kelios pakuotės, sukrautos viena ant kitos abiejose pilvo pusėse.
Jūs gimėte su nurodytu jungiamojo audinio juostų skaičiumi. Negalite kurti papildomų. Jūsų genetika taip pat lemia jų simetriją, ilgį ir dydį.
Asmuo, turintis aštuonias pakuotes, turi keturias juostas. Žmogus, turintis šešių paketų paketą, turi tris juostas. Žmogus, turintis keturias pakuotes, turi dvi juostas.
Daugelio žmonių tiesiosios žarnos abdominizmas turi tris sankryžas. Tai reiškia, kad jei dauguma žmonių dirbtų, jie galėtų įsigyti šešių pakuočių paketą.
Bet vien todėl, kad turite daugiau ar mažiau, dar nereiškia, kad esate stipresni ar silpnesni. Tai tik tavo genai.
Kai kurie iš įmantriausių žmonių negali pasiekti šešis ar aštuonis pakelių abs. Vienas iš tokių žmonių yra Arnoldas Schwarzeneggeris, kuris net per savo kultūrizmo dienas sportuodavo po keturis paketus.
Be abejo, tai, ką valgote ir kaip mankštinatės, taip pat vaidina svarbų vaidmenį, kaip atrodo jūsų abs.
Ar yra skirtumas tarp vyrų ir moterų abs?
Abiejų lyčių atstovai turi genetinį nulemtą skaičių pakuočių, kurias gali pasiekti. Tačiau moterys reikalauja daugiau kūno riebalų nei vyrai. Šie būtini kūno riebalai reikalingi:
- estrogeno gamyba
- optimalus energijos lygis
- sveikas vaisingumas
Dėl šios priežasties moterims gali būti sunkiau prarasti pakankamai pilvo riebalų, kad galėtų apibrėžti savo abs, būdamos sveikos. Turėdami per mažai kūno riebalų savo kūno tipui, moterys gali sukelti įvairių komplikacijų, pavyzdžiui:
- menstruacijų problemos
- nuovargis
- susilpnėjusi imuninė sistema
Vyrai turi apie 61 procentą daugiau raumenų nei moterys dėl didesnio testosterono lygio. Taip pat vyrams reikia mažiau kūno riebalų, kad būtų užtikrinta optimali sveikata. Taigi, jie gali lengviau prarasti pakankamai riebalų, kad parodytų apatinius tiesiosios žarnos pilvo raumenis.
Pratimai stiprinti abs
Nors jūsų genetika padeda nustatyti, kaip atrodo jūsų abs, vis tiek galite sukurti stiprią šerdį. Tvirtas šerdis apsaugo jūsų nugarą ir stuburą, neleidžiant susižeisti.
Šie pratimai gali padėti sustiprinti jūsų abs ir sustiprinti raumenų masę. Jei norite turėti matomą abs, turėsite skirti laiko juos tonizuodami bent kas antrą dieną ir laikytis sveikos mitybos.
Lentos
Šis labai efektyvus pratimas veikia visą jūsų šerdį, taip pat jūsų slankstelius ir susiraukšlėjimą. Tai taip pat pagerina pusiausvyrą ir stabilumą.
Nurodymai:
- Užsiimkite padėjimo padėtį, išlaikydami pusiausvyrą ant dilbių. Alkūnės turėtų būti maždaug klubo pločio.
- Įsitraukite į savo branduolį. Neleiskite, kad jūsų nugara leistųsi prie grindų. Turėtumėte pradėti jausti, kad jūsų abs kratymas.
- Iškvėpkite. Išlaikykite šią padėtį nuo 30 sekundžių iki minutės, pastatydami iki 2 minučių.
- Nepamiršk kvėpuoti!
- Pakartokite 10 kartų.
Taip pat galite išbandyti sunkesnes modifikacijas, pvz., Šonines lentas ir prisilietimus prie kelio.
Negyva klaida
Negyvas klaidas veikia tavo įstrižainius, tiesiosios žarnos ir skersinius pilvo raumenis. Tai taip pat pagerina šerdies stabilumą ir padeda ištaisyti per didelį priekinį dubens pakreipimą.
Nurodymai:
- Atsigulkite į viršų ant kilimėlio.
- Rankas tieskite tiesiai virš pečių ištiestais pirštų galiukais, alkūnes laikydami užrakintas.
- Nubraukite savo kelius tiesiai virš klubų į stalviršį, kai blauzdos lygiagrečios grindims.
- Mažąją apatinę nugaros dalį laikykite ant grindų.
- Įkvėpkite, nuleisdami dešinę ranką žemiau galvos, ištiesdami kairę koją ir nuleisdami ją ant grindų.
- Iškvėpkite, lėtai keiskite šonus ir pakartokite.
- Dirbkite iki 15 pakartojimų iš abiejų pusių.
Jei apatinė nugaros dalis neliečia grindų, susukite nedidelį rankšluostį ir įdėkite į mažąją nugaros dalį, kad mankštos metu ji išliktų stabili. Tai nėra lengvesnė ar modifikuota versija ir ji nesumažins pratimo intensyvumo. Tai apsaugos jūsų apatinę nugaros dalį nuo sužeidimų.
Ieškai iššūkio? Peržiūrėkite šiuos negyvų klaidų variantus.
Ištiesta koja V-į viršų
Šis pratimas tiesiogiai ir intensyviai nukreiptas ties tiesiosios žarnos pilvo raumenimis. Tai puikiai tinka pusiausvyrai ir viso kūno stabilumui palaikyti. Tai taip pat efektyvu, nesvarbu, ar tai daroma greitai, ar lėtai.
Nurodymai:
- Atsigulkite į viršų ant kilimėlio. Laikykite kojas tiesiai.
- Padėkite rankas taip, kad jos liktų tiesiai ant kilimėlio jūsų šonuose.
- Iškvėpkite. Įkvėpdami pakelkite pečius nuo žemės ir atsisėskite, keldami kojas link vidurio.
- Nenaudokite impulsų tam, kad pasinervintumėte. Leiskite savo abs pakelti liemenį aukštyn, kiek galite. Kai jūsų abs sustiprės, padidės ir jūsų sugebėjimas pakilti aukščiau.
- Kelias sekundes subalansuokite sėdmenis. Nepamiršk kvėpuoti.
- Vienu metu lėtai nuleiskite viršutinę ir apatinę kūno dalis, tada pakartokite.
- Dirbkite iki 25 ar daugiau pakartojimų.
3 sąmoningi juda stiprinti abs
Gyvenimo būdo patarimai skulptūriniam abs
Daugeliui žmonių norint gauti skulptūrą, reikalingas laikas ir atsidavimas. Šie patarimai gali padėti pradėti.
Kardio mankšta
Kardio mankšta buvo susijusi su pilvo riebalų sumažėjimu. Mažiau pilvo riebalų padės geriau pastebėti jūsų pilvą. Kardio pavyzdžiai:
- bėgimas
- šokinėja virvė
- plaukimas
- dviračiu Sportas
Pabandykite įtraukti širdies ritmą į savo kasdienį gyvenimą. Vaikščiokite ar važinėkite dviračiu, užuot važiavę. Prieš darbą ar po jo eikite bėgti ar plaukti. Neapykanta bėga? Čia yra devynios kardio alternatyvos.
Siekite bent 20–40 minučių kardio bent keturis kartus per savaitę.
Atsparumo treniruotės
Pratimai, reikalaujantys kūno judėjimo prieš pasipriešinimą, padeda sustiprinti raumenų jėgą, tonusą ir ištvermę.
Treniruokliai ir jų priedai, tokie kaip svoriai ir kūno juostos, suteikia atsparumą. Taigi darykite daugybę vandens pratimų.
Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT)
HIIT reiškia trumpą, vienos ar dviejų minučių, didelio intensyvumo širdies, pertrauką, po kurios trunka tą patį laiko tarpą. Kad širdies efektyvumas būtų veiksmingas, kiekvienas širdies ritmas turi būti atliktas pagal jūsų aukščiausią pajėgumą.
Kadangi jūsų kūnas dirba didžiausiu pajėgumu, HIIT sesijos sudegina daug kalorijų tiek per treniruotes, tiek keletą valandų po jų.
Valgykite daugiau baltymų
Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, padės atstatyti ir atstatyti raumenis. Tai taip pat padės ilgiau jaustis pilnesniems. Pasirinkite liesus baltymų šaltinius, tokius kaip:
- žuvis
- tofu
- pupelės
- vištiena
Apatinė eilutė
Jūsų sugebėjimą pasiekti matomą abs paketo paketą - keturių, šešių ar aštuonių pakuočių - daugiausia lemia genetika.
Tačiau sveikos gyvensenos pasirinkimas, pavyzdžiui, pilvo riebalų praradimas ir mankšta, gali suteikti visiems tinkamą ir tonizuotą pilvą. Tvirtas branduolys taip pat padeda išlaikyti bendrą jėgą ir pusiausvyrą.
