Būti patogioje aplinkoje yra būtina norint sveikai išsimiegoti. Idealu, jei miegamosiose patalpose palaikote 18,3 ° C (65 ° F) temperatūrą, duokite ar išgerkite keletą laipsnių.
Miego metu jūsų kūno temperatūra mažėja, o vėsus, bet ne šaltas kambarys padės įsikurti ir palaikyti miegą visą naktį.
Kūdikiams gali prireikti šiek tiek aukštesnės kambario temperatūros miegui, tačiau norėsite vengti termometro pasukimo daugiau nei keliais papildomais laipsniais, kad mažieji jų kūnai neperkaistų.
Mokslas
Yra moksliškų priežasčių, kodėl maždaug 18 ° C (65 ° F) kambario temperatūra yra optimali nakties miegui. Tai susiję su jūsų kūno vidinės temperatūros reguliavimu.
Vidinė kūno temperatūra per 24 valandas kinta. Tai žinoma kaip cirkadinis ritmas. Tuo metu, kai einate miegoti, jūsų kūnas pradeda šilti, o toliau vėsta, kol pasiekia savo žemiausią tašką prie aušros, maždaug 5 ryto.
Jūsų kūnas atvėsta plečiant kraujagysles jūsų odoje. Kai naktį pradeda kristi temperatūra, galite pastebėti, kad jūsų rankos ir kojos iš pradžių sušyla. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas leidžia šilumai bėgti pro jas, kad sumažėtų jūsų kūno temperatūra.
Jei temperatūra jūsų miego aplinkoje yra per karšta ar šalta, tai gali paveikti vidinės kūno temperatūros kritimą ir sutrikdyti miegą.
Viename 2012 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad kambario, kuriame miegate, temperatūra yra vienas iš svarbiausių veiksnių siekiant kokybiško miego.
Kitas tyrimas apžvelgė 765 000 apklaustų respondentų duomenis ir nustatė, kad daugumai žmonių būdingas nenormalus miego įpročiai karštais vasaros mėnesiais, kai gali būti sunkiau išlaikyti miegojimo patalpas optimalioje temperatūroje. Tai gali paveikti kūno sugebėjimą atvėsti naktį.
Ar skiriasi kūdikiai?
Nereikia sukurti labai skirtingos kūdikių miego aplinkos. Galite apsvarstyti, ar termostatas gali kilti aukštyn laipsniu ar dviem laipsniais, tačiau jie turėtų būti gerai patalpoje nuo 15,6 iki 20 ° C (60–68 ° F), jei jie tinkamai apsirengę.
Apskritai turėtumėte vengti kūdikio perkaitimo, nes tai gali padidinti staigios kūdikio mirties sindromo (SIDS) riziką.
Dėl kelių priežasčių kūdikiams gali tekti miegoti kambaryje, kuris yra šiek tiek šiltesnis nei jūsų:
- jie negali taip lengvai sureguliuoti savo temperatūros kaip suaugusieji
- jie nemiega su tiek dangtelių, kad sumažintų SIDS riziką
Kūdikį turėtumėte miegoti ne daugiau kaip tik kvėpuojančią miegą ir miego maišą. Miegmaišiai gali būti gaminami iš vėsesnės ar šiltesnės medžiagos, juos galite pakeisti su metų laikais. Jūsų kūdikis neturėtų nešioti skrybėlės patalpose, nes tai kenkia vidinei kūno temperatūrai ir gali sutrukdyti kūdikiui atvėsti.
Galite įsitikinti, ar jūsų kūdikiui nėra per karšta, miego metu paliesdami jų kaklo nugarą ar skrandį. Jei jų oda karšta arba prakaituoja, nuimkite drabužių sluoksnį.
Norėdami skatinti sveiką miegą, jūsų kūdikis taip pat turėtų miegoti tamsioje ir ramioje aplinkoje.
Per karšta arba per šalta
Temperatūra, kuri nėra patogi miego metu, gali paveikti bendrą jūsų miegą skirtingais būdais.
Per karšta
Galite pastebėti, kad nemiegate, kai kambario temperatūra yra aukštesnė už optimalią miego temperatūrą. Šį neramų miegą karštoje patalpoje gali sukelti lėto miego miego sumažėjimas arba greitas akių judėjimas (REM).
Drėgmė, be šilumos, taip pat gali prisidėti prie miego problemų.
Per šalta
2012 m. Atliktame tyrime išnagrinėti pusnuogiai dalyviai ir nustatyta, kad jų miegui daugiau įtakos turėjo šalta temperatūra nei šilta. Tačiau šie dalyviai neturėjo antklodžių ar kitokios patalynės, kad būtų šilta.
Apskritai, šaltis nepakenks jūsų miego ciklui, tačiau užmigti gali būti sunkiau ir jis gali paveikti kitus jūsų sveikatos aspektus. Jei miegate per šalta, jūsų kūnas gali pakeisti širdies autonominę reakciją.
Kiti miego patarimai
Geras miegas yra gyvybiškai svarbus, kad jūsų kūnas gerai funkcionuotų, todėl labai svarbu sudaryti sąlygas sveikam miegui. Čia yra keletas patarimų, kaip sukurti aplinką, kuri prisideda prie kokybiško miego.
Reguliuokite kambario temperatūrą
Yra keli būdai, kaip užtikrinti, kad jūsų kambarys naktį išliktų nuo 15,6 iki 19,4 ° C (nuo 60 iki 67 ° F):
- Nustatykite, kad jūsų namų termostatas nukristų miego metu. Pavyzdžiui, dieną galite laikyti termometrą šiek tiek šilčiau, tačiau naktį nustatykite termometrą vėsesnį.
- Atidarykite langus arba įjunkite oro kondicionavimą arba šildymą, jei temperatūra pakyla ar nukrenta už idealaus miegamojo diapazono ribų. Galbūt netgi galėsite savo kambaryje įrengti termostatą, kad galėtumėte reguliuoti temperatūrą miegamosiose patalpose.
- Šiltais mėnesiais paleiskite oro kondicionierių ar ventiliatorių, kad atšaltų temperatūra ir cirkuliuotų oras.
Pakeiskite patalynę, kai keičiasi metų laikai
Jaukus jaukumas, kurį naudojate sausį, gali būti netinkamas vasaros metu. Karštais mėnesiais nešiokite ant savo lovos lengvą antklodę, kad išvengtumėte perkaitimo.
Taip pat, dėl karšto šalto snapo gali tekti keletą dienų ar savaičių pridėti dar vieną antklodę ant savo pledo, kad būtų daugiau šilumos.
Venkite kofeino po pietų ar vakare
Gerdami kavą, arbatą ar soda su kofeinu po pietų ir vakare, gali būti sunku užmigti naktį. Gerkite gėrimus be kofeino po tam tikro dienos laiko, kad išvengtumėte nepageidaujamo budrumo, kai ateina laikas miegoti.
Laikykite savo kambarį tamsią
Apsvarstykite savo miegamojo olą naktį, kai atsiguliate miegoti. Uždenkite langus žaliuzėmis ar užuolaidomis, kad gatvės šviesa ar saulės spinduliai nepatektų į jūsų kambarį.
Galite apsvarstyti galimybę pašalinti ir miegamuosius elektroninius prietaisus, skleidžiančius šviesą, pavyzdžiui, mirksinčias lemputes, kompiuterio monitorius ar telefonus.
Apkabink tylą
Jūsų miegamajame neturėtų būti triukšmo, kuris galėtų atitraukti jus užmigti ar pažadinti jus vidury nakties. Laikykite įtaisus, kurie gali skleisti garsus ar pypsėti, atokiau nuo savo miegamojo ir apsvarstykite galimybę naudoti balto triukšmo aparatą ar ausų kištukus, jei negalite pašalinti kitų keliamo triukšmo.
Nustatykite miego rutiną
Jūsų kūno cirkadinis ritmas nustato įprastą jūsų kūno rutiną, ir jūs turėtumėte jos laikytis sveiko miego metu. Stenkitės miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
Pusvalandį ar valandą prieš miegą išjunkite savo prietaisus ar kitus mėlyną šviesą skleidžiančius ekranus.
Prieš išjungdami šviesą naktį, apsvarstykite galimybę skaityti knygą ar atlikti ką nors raminančio, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimus ar meditaciją.
Esmė
Prieš naktį užmerkdami akis, įsitikinkite, ar temperatūra yra vėsioje pusėje. Tai padidins jūsų galimybes gauti sveiką ir nepertraukiamą miegą kiekvieną vakarą.
Idealiu atveju jūsų sveikas miegas turėtų būti nuo 15,6 iki 19,4 ° C (60–67 ° F). Kūdikiams taip pat turėtų būti suteikta galimybė miegoti esant tokiai temperatūrai, naudojant tinkamą miego drabužį. Galite apsvarstyti, ar kūdikiams negalima pakilti iki laipsnio ar dviejų laipsnių, tačiau venkite jų per daug įkaisti.
