7 žingsniai „Perfekcionizmo, Prokrastinacijos, Paralyžiaus“ciklui Nutraukti

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Laikas nuleisti juostą. Žemiau… ne, eik toliau. Ten.

Pakelkite ranką, jei tai skamba pažįstamai: jūsų smegenyse sukasi užduotys. Sąrašas toks ilgas, kad net pati paprasčiausia užduotis tampa didžiulė ir reikalaujanti daug laiko.

Netgi sėdėdama čia rašau šį straipsnį, esu priblokšta, ką noriu pareikšti ir kaip jas išdėstyti. Tai palieka man norą mesti rankas ir su tuo susitvarkyti vėliau.

Padaryti viską ar jau nekalbant apie organizuotumą, kai kovojate su nerimu, gali būti nepaprasta.

Būtent šis pervargimo jausmas maitina vieną iš įprastų modelių, su kuriais žmonės kovoja: perfekcionizmo, vilkinimo ir paralyžiaus ciklą.

Daugeliui žmonių mintis atlikti užduotį, kuri nėra tobula, gali būti pakankama priežastis pasakyti: „Pamiršk visą daiktą!“

Nesvarbu, ar tas perfekcionizmas kyla iš teismų baimės ar teismų sprendimų, kuriuos pati turite, nerimas mėgsta jus įtikinti, kad jei negalite padaryti visko ir darykite tobulai? Tikriausiai turėtumėte nieko nedaryti.

Bet neišvengiamai ateina momentas, kai tas vengimas tęsiasi per ilgai - ir kaip tik tada, kai laikas jį suburti? Jūs sušalote

Ir kartu ateina geriausias nerimo draugas: gėda. Gėda nori nuolatos priminti, kad užduotis nebuvo atlikta, o tik sustiprino tavo perfekcionizmą … ir įamžino ciklą.

Organizavimasis tapo ne tik monumentalia užduotimi - dabar tai egzistencinė krizė, kai jūs pradedate domėtis, kas su jumis gali būti toks „neteisingas“, kad jūs vis dar įstrigote.

Ar aš tik tingus? Ar mano smegenys sulaužytos? Kodėl aš darau tai sau? Koks man reikalas?

Būkite tikri, jūs ne vieni. Yra labai praktinių būdų, kaip įveikti nerimą, kad šis ciklas yra ne tik kažkas, ką galite valdyti, bet ir tai, ką galite užkariauti.

„Geras dalykas yra ciklai, kad juos galima pakeisti taip pat cikliškai“, - sako dr. Karen McDowell, AR psichologinių tarnybų klinikinė direktorė.

„Kai spręsite perfekcionizmo problemą, jūs mažiau vilkėsite“, - sako ji. „Kai vilkinate mažiau, jūs nejaučiate tokio panikos ir paralyžiaus jausmo, todėl jūsų darbas atrodo geriau ir jaučiamas geriau, nei būtų kitaip“.

Bet kur pradėti? Norėdami nutraukti ciklą, atlikite šiuos 7 veiksmus:

1. Sąmoningai nuleiskite juostą

Pirmasis žingsnis norint nutraukti šį ciklą yra pripažinti, kad dažnai užduočių atlikimas yra lėtas procesas ir tuo metu netobulas - ir tai normalu, ir visiškai gerai.

Tai neįvyks iškart. Gerai leisti laiką. Gerai daryti klaidas (visada galite grįžti atgal ir vėliau jas ištaisyti!).

Kitaip tariant, gerai būti žmogumi.

Vis dėlto tai lengva pamiršti, kai tiek daug lūkesčių, kuriuos mes turime, glūdi tiesiai po paviršiumi, sukeldami nerimą.

Man, kaip rašytojui, yra darbas rašyti kiekvieną dieną. Vienas geriausių patarimų, kuriuos man davė, buvo: „Atminkite, kad ne kiekvienas kūrinys turi būti perlas“. Reiškia, nereikia šaudyti už Pulitzerio premiją su kiekviena užduotimi, kurią turiu. Niekada niekada to nepadarys ir aš norėčiau užginčyti savo vertę kasdien. Kaip varginanti!

Vietoj to, aš išmokau atskirti, kurios užduotys vertos didžiulio laiko ir dėmesio, o kurias - palengvinti. Tai nereiškia sutikti su tingumu! Tai tiesiog reiškia supratimą, kad B lygio darbas taip toli nuo nesėkmės - ir normali gyvenimo dalis.

Prieš pasinerdami į savo darbą, sąmoningai nuspręskite nuleisti strypą. Atlaisvinkite lūkesčius, kad turite atiduoti 100 procentų savęs viskam, ką darote.

2. Laikykite savo užduotis dydžio dydžio

„Norint kovoti su perfekcionizmu, reikia sutrikdyti mąstymą„ viskas arba nieko “, - sako dr. McDowell. „Pvz., Jei bandote sutvarkyti gautuosius, tai nepadės, jei manote, kad tai viena užduotis. Išsiaiškinkite, kokie yra užduoties komponentai, ir paimkite juos į dydžius. “

Padaliję užduotis į mažesnius gabalus, jie ne tik tampa lengviau valdomi, bet ir sukelia didesnį atlikimo jausmą, kai jūs kiekvieną išbraukiate iš savo sąrašo.

Pažvelkime į tai taip: turite planuoti savo vestuves. Pavyzdžiui, jums gali kilti pagunda parašyti „gauti gėlių“kaip užduotį, tačiau tai gali sukelti užvaldymo jausmą.

Kartais pats veiksmas perbraukti ką nors iš sąrašo sužadina motyvaciją daugiau nuveikti. Štai kodėl nė viena užduotis nėra per maža jūsų sąrašui! Tai gali būti taip paprasta, kaip „Google floristai mano srityje“. Nukrypkite nuo jo, gerai jauskitės ką nors atlikdami ir pakartokite pozityvumą.

Mažos pergalės sukuria pagreitį! Taigi nustatykite savo užduotis atitinkamai.

3. Sekite savo laiką

Svarbu atsiminti, kad kai užduotis užklupo mus ir mes ją sukūrėme kaip behemotą, mes dažnai pervertiname laiką, kurio reikia jai įvykdyti. Kai manote, kad nerimą sukelianti užduotis užtruks visą dieną, jūs taip pat esate linkęs nesiruošti sau laiko skirti sau.

„Svarbu subalansuoti prioritetus“, - sako dr. Supriya Blair, licencijuota klinikinė psichologė. Štai kodėl į savo dienos ir savaitės tvarkaraštį įtraukiame laiką socialinei ir rūpinimosi savimi veiklai. Jei prisiimate atsakomybę už darbą ir smagią veiklą, reikia praktikos, kantrybės ir užuojautos. “

Naudojant šį metodą viršvalandžiai padeda atpažinti, kiek laiko iš tikrųjų reikia veiklai, ugdant pasitikėjimą savo sugebėjimu atlikti savo darbą, kartu sumažinant pertraukas.

Tai taip pat suteikia vietos rūpintis savimi, primindama, kad jūs iš tikrųjų turite savo tvarkaraštyje vietos!

4. Apsupkite save teigiama parama

Galia skaičiais! Kovoti vien tik su kaupu yra daugiau nei padaryti tai naudojant palaikymo sistemą.

Vienas geriausių būdų, kaip susitvarkyti, kai jaučiate nerimą, yra partneris su palaikančiu, darbščiu kompanionu, nesvarbu, ar tai jūsų kitas reikšmingas draugas, tėvas ar vaikas. Taip pat galite kreiptis į terapeutą ar gyvenimo trenerį, kad gautumėte reikalingą perspektyvą.

Tu nesi vienas. Yra žmonių, kurie gali padėti “, - sako Briana Mary Ann Hollis, LSW,„ Learning To Be Free “savininkė / administratorė.

„Užsirašykite, su kuo šiuo metu reikia palaikymo, ir šalia parašykite bent vieną asmenį, kuris gali jums padėti atliekant šią užduotį“, - sako ji. „Tai parodys, kad nereikia visko daryti pačiam“.

5. Praktika sakykite „ne“

Neįmanoma vienam žmogui įsipareigoti absoliučiai viskam, tačiau dažnai jaučiame poreikį įtikti visiems.

Prisiėmimas per daug atsakomybės yra tikras būdas atsibosti ir patekti į panašų savęs naikinimo ciklą.

„Pagalvokite, kur galėtumėte supaprastinti savo tvarkaraštį, pavesti kitiems ar net pasakyti„ ne “įvykiams ir užduotims, kurios nėra skubios ar skubios, - sako Angela Ficken, psichoterapeutė, besispecializuojanti nerimo ir OKS srityje.

„Idėja yra įtraukti keletą apribojimų į savo tvarkaraštį. Tai darydami galite išvalyti savo mintis ir laiką, kad galėtumėte iš tikrųjų užsiimti veikla, teikiančia jums džiaugsmo. Labai gerai pasakyti „ne“, - priduria ji.

Kaip jūs žinote, kokios yra jūsų ribos? Ar kada esate girdėję posakį: „Jei tai ne„ pragaras taip, tai ne “? Nors yra ir bet kurios taisyklės išimčių, tai yra geras šablonas, kuriuo reikia vadovautis imantis atsakomybės.

Esame užimti ir visi turime įsipareigojimų, todėl, jei jums nereikia imtis projekto ar susitaikyti su pažįstamu iš kolegijos, su kuriuo nesate kalbėjęsi per 14 metų, nesijauskite kalti sakydami „ne“..

6. Naudokite atlygio sistemą

Niekada nebūna per senas, kad apdovanotum save, ir dažnai mažų apdovanojimų nustatymas gali būti vienas iš efektyviausių būdų motyvuoti save atlikti organizacines užduotis.

„Susikoncentruokite į tai, kaip jausitės, kai jūsų namai bus tvarkingi ir tvarkingi, kaip įdomu ir smagu gali būti planuoti vestuves, kokia atsakinga jausitės sumokėjus mokesčius“, - sako gydytoja Nancy Irwin, „Seasons“psichologė. Malibu.

„Tada apdovanokite save už gerai atliktą darbą. Teigiamas pastiprinimas užtikrina, kad kitas projektas gali vykti taip sklandžiai, ir praneša jums, kad esate didesnis nei nerimas “, - sako ji.

Kiekvieną dieną sudarinėju užduotis ir buities užduotis, kurias noriu atlikti. Jie tokie pat kasdieniški kaip „išnešti šiukšliadėžę“į svarbius, tokius kaip „baigti taisymai“arba „pateikti sąskaitą faktūrą“.

Nepriklausomai nuo užduoties dydžio, po kiekvienos aš pati elgiuosi. Aš einu pasivaikščioti ar leidžiu sau pažiūrėti 30 minučių televizijos. Kai baigsiu sąrašą, galiu net išgerti taurę vyno.

Aš pats sau suteikiu šiuos linksmus skanėstus, kad laukčiau dienos pertraukos, o mano didžiulis darbų sąrašas virsta žaidimu!

7. Įtraukite sąmoningumą

Nepaprastai gerai suderinti savo kūną ir mąstyseną, kai laužote modelius.

Savarankiškas registravimasis yra labai svarbus, ypač jei esate linkęs į smulkiausias detales. Kad išvengtumėte pervargimo, svarbu atsitraukti ir duoti sau pertraukas bei priminimus.

„Sąmoningumas yra svarbiausia“, - sako Fickenas. „Santykinai lengvas sąmoningumo įgūdis yra išeiti pasivaikščioti ar atsisėsti ant savo stovėsenos. Buvimas elementuose gali būti lengvas vizualinis ir sensacingas užuomina, kad pritrauktumėte save į dabartinę akimirką. “

Jei norite kontroliuoti savo nerimą, turite išlaikyti žemę. Nedvejodami atsikvėpkite pajutę, kaip kyla nerimas - jūsų kūnas ir smegenys jums dėkos vėliau!

Svarbiausia atsiminti? Tu ne vienas

Tiesą sakant, nerimo sutrikimai yra labiausiai paplitusi JAV psichinė liga, ja kasmet serga 40 milijonų suaugusiųjų.

Jei jūsų nerimas kaupia sienas, kai reikia organizuoti savo gyvenimą ar kasdienes užduotis, būkite tikri, kad milijonai žmonių kovoja su tomis pačiomis problemomis.

Geros naujienos yra tai, kad nerimo sutrikimai yra labai išgydomi, o modeliai, kurie tave laiko neigiama kilpa, sulaužomi. Pirmasis žingsnis yra nuspręsti, kad yra gerai, jei norite sau šiek tiek paslysti.

Jūs turite tai!

Meaganas Drillingeris yra kelionių ir sveikatingumo rašytojas. Jos dėmesys sutelktas į tai, kaip maksimaliai išnaudoti patirtines keliones išlaikant sveiką gyvenimo būdą. Jos darbai pasirodė, be kita ko, „Thrillist“, „Men's Health“, „Travel Weekly“ir „Time Out New York“. Apsilankykite jos tinklaraštyje ar „Instagram“.