Autogeninis Mokymas: Kas Tai Yra Ir Kaip Tai Padaryti

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Autogeninis treniruotė yra atsipalaidavimo technika, kurios tikslas - skatinti ramybės ir atsipalaidavimo jausmą jūsų kūne, kad būtų galima sumažinti stresą ir nerimą.

Konkrečiau, tai padeda sušvelninti nerimą, atsirandantį dėl situacijų ar sąlygų, kurios mus gali priversti patirti stresą, nusivylimą ar liūdesį, teigia Sanam Hafeez, PsyD, neuropsichologas ir fakulteto narys Kolumbijos universitete.

Vokiečių psichologas Johannesas Heinrichas Schultzas 1920-aisiais sukūrė autogeninę treniruotę, kaip būdą nukreipti fizinę streso išraišką, naudodamas atsipalaidavimo pratimus, kad būtų galima kontroliuoti šiuos procesus.

Šiuo metu ši technika dažnai naudojama kartu su kognityvine elgesio terapija, sako Hafeez, tačiau ji taip pat gali būti atskira priemonė, padedanti žmonėms įveikti stresą.

Privalumai

Remiantis Nacionalinio papildomojo gydymo centro duomenimis, daugumos atsipalaidavimo būdų, įskaitant autogeninį treniruotę, tikslas yra paskatinti natūralų jūsų kūno atsipalaidavimą, sulėtinant kvėpavimą, sumažinant kraujospūdį ir galiausiai sukuriant padidėjusią savijautą. Integruota sveikata.

Nors iš pradžių jis buvo sukurtas kaip būdas mokyti žmones savarankiškai skatinti fizinį atsipalaidavimą, autogeninis mokymas dažnai naudojamas konsultavimo sesijose, siekiant suvaldyti nerimo simptomus, kurie, pasak Hafeezo, apima bet kokias psichines ar fizines nerimo apraiškas.

2008 m. Atliktoje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad atsipalaidavimo treniruotės, įskaitant autogeninius treniruotes, galėtų nuosekliai ir žymiai sumažinti kai kuriuos nerimo simptomus.

„Autogeninės treniruotės gali būti naudingos tokioms sąlygoms kaip socialinio nerimo sutrikimas (BAD), bendras nerimo sutrikimas (GAD), depresija ir nemiga“, - aiškina Hafeezas.

Autogeninės treniruotės taip pat yra naudingos kasdieniam stresui valdyti ir netgi panikos priepuolių metu.

Trūkumai ir apribojimai

Autogeninis mokymas neturėtų pakeisti jūsų dabartinio gydymo plano. Jei dalyvaujate psichoterapijoje ar vartojate vaistus nuo nerimo, be jūsų dabartinio gydymo turėtų būti naudojamasi autogeninėmis treniruotėmis.

Tačiau jei jūs patys išbandote tokius metodus kaip progresyvus raumenų atpalaidavimas ir autogeninis treniruotis (arba su konsultantu ar terapeutu) ir jūs nejaučiate jokio palengvėjimo, kai kyla stresas, frustracija, liūdesys ar nerimas, sako Hafeezas. laikas konsultuotis su savo gydytoju dėl nukreipimo pas kitus psichinės sveikatos specialistus, kurie gali padėti įvertinti jūsų savijautą ir padėti jums rasti tinkamą metodą jūsų konkrečiam atvejui išspręsti.

Kaip tai padaryti

Autogeninio lavinimo praktika yra sėkmingiausia, kai ji atliekama pas apmokytą specialistą, pavyzdžiui, terapeutą. Kai jums patinka šis metodas, galite pradėti savarankiškai naudoti šiuos atsipalaidavimo būdus.

Čia Hafeezas dalijasi autogeninių treniruočių žingsniais, kad sumažintų stresą ir padėtų sumažinti kai kuriuos nerimo simptomus.

• Susitvarkykite. Prieš pradėdami, įsitikinkite, kad rasite ramią, patogią vietą poilsiui. Idealiu atveju tai turėtų būti ta pati vieta, kurią naudojate kiekvieną kartą, kai praktikuojate atsipalaidavimo techniką. Šiuos pratimus galite atlikti gulėdami arba sėdėdami. Neišmeskite akinių ir atlaisvinkite aptemptus drabužius.
• Pradėkite nuo kvėpavimo. Pirmas žingsnis yra sulėtinti kvėpavimą. Įsitikinkite, kad esate patogioje padėtyje ir pradėkite nuo lėto, tolygaus įkvėpimo. Kai suvaldysite kvėpavimą, pasakykite sau: „Aš esu visiškai ramus“. Ištarus tai sau, gali pakakti atsipalaiduoti.
• Sutelkite dėmesį į skirtingas kūno vietas. Pradėkite nuo dešinės rankos ir pakartokite frazę „Mano dešinė ranka sunki, esu visiškai rami“, lėtai kvėpuodamas ir kontroliuodamas. Padarykite tai dar kartą su kita ranka ir kojomis, visada grįždami į „Aš esu visiškai ramus“.
• Pakeiskite dėmesį į savo širdies plakimą. Giliai kvėpuodami, pakartokite sau šešis kartus: „Mano širdies ritmas ramus ir reguliarus“, o tada pasakykite: „Aš esu visiškai ramus“. Tai tęsiasi skirtingose kūno vietose, įskaitant pilvą, krūtinę ir kaktą. Be šių veiksmų, galbūt norėsite atlikti ir balso įrašą su nuorodomis. Tai leidžia visiškai atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į techniką.

Kiti patarimai, kaip atsipalaiduoti

Autogeninės treniruotės gali būti efektyvi streso valdymo ir atpalaidavimo priemonė. Beje, yra ir kitų būdų, kaip sustabdyti stresą ir nerimą. Čia yra aštuoni patarimai, kurie padės įveikti stresą ir išlikti ramiems.

1. Iš galvos imkite nerimastingas mintis

Turite sunkią dieną? Paimkite rašiklį ir popierių ir rašykite. Užsimerkimas apie savo mintis ir jausmus padeda pašalinti nerimą keliančias mintis iš jūsų proto, o tai gali padėti sumažinti streso lygį ir skatinti atsipalaidavimą.

Norėdami, kad žurnalas taptų įpročiu, dienos pabaigoje praleiskite 15 minučių, kad nuo dienos užrašytumėte savo rūpesčius.

2. Padarykite vaizdinę pertrauką

Užmerkite akis ir nubrėžkite įvykį ar laiką, kuris leidžia jaustis atsipalaidavusiam. Įsivaizduokite, kaip tai skamba ir kvepia. Ką matai ir jauti?

Vaizdiniai vaizdai padeda jūsų protui siųsti žinutes jūsų kūnui atsipalaiduoti. Naudokite šią techniką, kai jaučiate, kad kyla streso lygis, arba kaip būdą užkirsti kelią stresui, kol jis neatsiranda.

3. Sugerti stresą

Mirkymas šiltoje vonioje yra puikus būdas palengvinti skaudančius raumenis ir atpalaiduoti kūną. Tai taip pat daro stebuklus pavargusiam, pervargusiam protui. (Jei neturite vonios, nusiprauskite po dušu arba pamirkykite kojas šiltame vandenyje.) Įpilkite truputį Epsom druskos ir išjunkite lemputes. Tai taip pat yra puikus laikas, per kurį galima įsijausti į sąmoningumo meditaciją.

4. Derinkis prie transliacijos

Nežinote, kaip savarankiškai medituoti ar praktikuoti gilų kvėpavimą? Pabandykite klausytis podcast'o. Internete yra keletas internetinių transliacijų, kuriomis žingsnis po žingsnio pereinama per procesą. O geriausia dalis? Jų trukmė yra nuo 5 iki 30 minučių, todėl galite pasirinkti sau tinkamiausią.

5. Išbandykite 3 x 3 metodą

Jei idėja skirti laiko savo laisvalaikiui kvėpavimo pertraukai kelia dar didesnį nerimą, tuomet pradėkite nuo 3 x 3 technikos. Stenkitės kvėpuoti 3 minutes, 3 kartus per dieną.

Panaudokite šį laiką labiau atsimindami savo kvėpavimą arba susikoncentruokite į konkrečią kvėpavimo techniką. Tai taip pat puikus laikas praktikuoti sąmoningumo meditaciją, kuri leidžia jums žinoti ir stebėti bei pastebėti mintis, jausmus ir kūno būsenas, nereaguojant į juos.

6. Praktikuokite jogą ir tai chi

Joga ir tai chi suderina kvėpavimą ir gilų kvėpavimą su judesių ar pozų, skirtų ramiai ir atsipalaiduoti, serijomis. Reguliarus jogos ir tai chi praktikavimas gali padėti nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną.

7. Skirkite laiko muzikai

Nesvarbu, ar tai rami melodija, ar grojate mėgstamą instrumentą, ar dainuojate pagal dainą, muzika yra puikus būdas skatinti atsipalaidavimą.

Kiekvieną dieną suplanuokite muziką nuo 10 iki 15 minučių. Dainuokite arba klausykite savo mėgstamo atlikėjo automobilyje. Groti pianinu grįžus namo iš darbo. Arba užmigti su minkšta muzika, grojančia fone.

8. Suraskite žmones, kurie ramina

Siekite apsupti save raminančiais žmonėmis, ypač kai patiriate didžiulį stresą.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei naudojate autogeninę treniruotę kaip bendro gydymo plano dalį, būtinai susisiekite su gydytoju ar terapeutu. „Nors autogeninis treniruotė tikrai negali pabloginti jūsų simptomų, jei po nuolatinių bandymų suvaldyti nerimą jūs nesijaučiate geriau, jums gali prireikti papildomų įrankių ir pagalbos“, - sako Hafeez.

Be to, jei savarankiškai diegiate autogeninio atsipalaidavimo metodus, žinokite apie jo apribojimus gydant psichikos sveikatos problemas.

Nors jūs galite išmokti kai kurių metodų savarankiškai, geriausias būdas pasiekti sėkmės yra darbas su ekspertu, pageidautina terapeutu, apmokytu pagal šį metodą. Jums gali tekti ieškoti psichinės sveikatos specialisto, turinčio autogeninių treniruočių patirtį, arba pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir paprašyti siuntimo.

Kita galimybė, įgyjanti populiarumą ir pagreitį, yra internetinė terapija. Naudodamiesi mokestinėmis programomis ir paslaugomis, tokiomis kaip „Talkspace“, „Rethink My Therapy“, „Online-Therapy“ir „BetterHelp“, galite prieiti prie terapeuto internete arba naudodamiesi tekstu.

Esmė

Autogeninis treniruotė yra atsipalaidavimo technika, kuri gali padėti sumažinti streso lygį ir skatinti ramybės jausmą mintyse ir kūne.

Nors šis metodas pats savaime yra naudingas mažinant stresą ir atliekant pagrindinius atsipalaidavimo pratimus, autogeninis treniruotė neturėtų pakeisti psichoterapijos ar vaistų nuo psichinės sveikatos sutrikimų.