Kaip Dažnai Reikėtų Treniruotis: Kojos, Rankos, Abs, Krūtinė Ir Dar Daugiau

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kiek kartų jūs prisijungėte prie sporto salės ar įsipareigojote dėl mankštos plano, norėdami numesti svorio, tik atsitraukdami po kelių savaičių, nes net neįsivaizduojate, kaip dažnai reikėtų treniruotis?

Jei jūsų atsakymas yra „per daug skaičiuoti“, jūs nesate vienišas. Žinia, kiek dienų reikia mankštintis, gali sukelti painiavą. Tai ypač svarbu tuo atveju, jei sugaištamas laikas neatitinka jūsų tikslų.

Taigi, ar jūsų tikslas yra dažniau prakaituoti jį ant bėgimo takelio, kad numestumėte kelis kilogramus, ar padidintumėte kėlimo svorį, kad priaugtumėte raumenų, šie patarimai gali padėti greičiau ir labiau pasiekti tikslą. sėkmė.

Kaip dažnai reikėtų treniruotis norint numesti svorio?

Žinant, kaip dažnai reikia treniruotis jėgas ir daryti širdies ir kraujagyslių mankštą, norint numesti svorio, priklauso nuo to, kaip greitai norite pamatyti rezultatus.

Bendra rekomendacija - numesti ne daugiau kaip 1–2 svarus per savaitę. Beje, daugelis žmonių ieško programų, skirtų greitesniam svorio metimui.

Kalbant paprasčiausiai, jums reikės sudeginti daugiau kalorijų, nei sunaudojote norėdami numesti svorio. Dietos laikymasis pasirodė esąs efektyvus svorio metimo būdas, tačiau norint išlaikyti svorio metimą reikia mankštintis.

Kiek numesite svorio, priklauso nuo to, kiek mankštinatės norėdami, ir nuo to, kiek atidžiai laikotės dietos. Jei norite, kad rezultatai atsispindėtų skalėje ir laikui bėgant padarytumėte pažangą, turite įsipareigoti išsitirti bent keturias – penkias dienas per savaitę.

Bet atminkite, kad jūs sukursite tai. Norėdami pradėti, galbūt norėsite daryti tik dvi ar tris dienas per savaitę ir lėtai dirbti iki penkių dienų. Suplanuokite savo treniruotes taip:

• širdies
• jėgos treniruotės
• pagrindinis darbas
• tempimas

Norint pasiekti maksimalių rezultatų, treniruotės programą turėtų sudaryti širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotės. Kai keliate svorius, padidėja raumenų masė. Tai leidžia padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir sudeginti kalorijas greičiau, net ir tada, kai nesportuojate.

Širdies ir kraujagyslių mankšta nėra būtina tik norint palaikyti gerą širdies sveikatą. Kardio mankšta gali:

• deginti kalorijas
• pakelkite nuotaiką
• sumažinti stresą

Širdies ir kraujagyslių mankšta

Paprastai siekite:

• 30 minučių vidutinio intensyvumo širdies veikla bent penkias dienas per savaitę (150 minučių per savaitę)
• mažiausiai 25 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo tris dienas per savaitę (75 minutės per savaitę)

Jei norite numesti svorio, apsvarstykite dvi vidutinio aktyvumo ir dvi dienas intensyvaus aerobinio aktyvumo arba didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) dienas.

Jėgos treniruotės

Tikslas - dvi tris dienas per savaitę treniruotis. Įtraukite viso kūno treniruotes, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas sudėtiniams pratimams. Tai judesiai, kurie vienu metu dirba keliais raumenimis. Pavyzdžiai:

• pritūpimai pečių presu
• sunkvežimis su užlenkta eilute
• lunges su šoniniu pakėlimu
• pushups ir lentos viena ranka

Kiti pagrindiniai pratimai, kuriuos reikia įtraukti į savo jėgos treniruočių programą:

• pritūpimai
• lunges
• lentos
• Atsispaudimai
• tiesios kojos sausgyslės
• suoliukų presai
• pushup lašai
• viršutiniai presai
• Prisitraukimai
• hantelių eilės
• lentos
• mankštinti rutulinius traškučius

Jei norite maksimaliai išnaudoti svorio metimo treniruotes, įsitikinkite, kad laikotės šių rekomendacijų:

• Keiskite treniruočių intensyvumą. Įtraukite tiek HIIT, tiek vidutinio intensyvumo pratimus.
• Per savaitę atlikite įvairius kardio metodus, pavyzdžiui, bėgiokite ant bėgimo takelio, važiuokite dviračiu ir plaukite.
• Jei norite, kad kalorijos būtų sudegintos, naudokite grandinės treniruotes, kai keliate svorius. Treniruotėse, apimančiose treniruotes, reikia atlikti daugybę pratimų, vienas po kito, be poilsio tarp kiekvieno pratimo. Pratimų serijos pabaigoje paprastai ilsitės nustatytą laiką (nuo 30 iki 60 sekundžių) ir pakartokite grandinę dar du ar tris kartus.
• Kiekvieną savaitę darykite mažiausiai dvi poilsio dienas.

Kaip dažnai reikia treniruotis norint įgyti raumenų?

Atliekant raumenų raumenis, svarbiausia rasti tinkamą širdies ir mankštos pratimų pusiausvyrą. Daryk per daug, rizikuoji persitreniruoti ir prarasti sunkiai uždirbtus raumenis. Kita vertus, jei nepakeliate intensyvumo ir sugaištate laiko, raumenys padidės minimaliai.

Širdies ir kraujagyslių mankšta

Laikykitės dviejų ar trijų kardio dienų per savaitę. Susikoncentruokite į trumpesnius, didesnio intensyvumo seansus, tokius kaip 25 minutės HIIT.

Jėgos treniruotės

Mažiausiai tris dienas per savaitę turite trenkti svorius. Tyrimai sako, kad norint maksimaliai padidinti raumenų augimą, reikia bent jau treniruotis mažiausiai dvi dienas per savaitę. Tai, kaip jūs sudarysite savo treniruotes ir kiek dienų praleisite jėgos treniruotėms, priklauso nuo jūsų dabartinio kūno rengybos lygio.

Čia yra keletas jėgos mokymo pagrindų, kuriuos reikia atsiminti, ir treniruotės pavyzdys.

Apsvarstykite šį tvarkaraštį, atsižvelgiant į jūsų mokymo lygį:

Treniruotės lygis	Treniruočių dienos
Pradedantysis	2 - 3 dienos per savaitę treniruotės (viso kūno kiekviena sesija)
Tarpinis	3 - 4 dienos per savaitę jėgos treniruotėse (treniruotę padalinkite pagal kūno dalį arba viršutinę / apatinę kūno dalį)
Pažengęs	Nuo 4 iki 5 dienų jėgos treniruotės per savaitę (pažengęs mankštintojas gali sudaryti savo savaitę su trimis dienomis, viena poilsio diena).

Jei keturias dienas trunkanti jėgos treniruotė jaučiasi tinkama, apsvarstykite savo savaitės padalijimą į viršutinius (rankų, krūtinės ir abs) ir apatinius (kojų) kūno segmentus. Pavyzdžiui:

Diena	Kūno segmentas
Pirmadienis	Viršutinė kūno dalis
Antradienis	apatinė kūno dalis
Trečiadienis	poilsis ar kardio
Ketvirtadienis	Viršutinė kūno dalis
Penktadienis	apatinė kūno dalis
Šeštadienis	poilsis ar kardio
Sekmadienis	poilsis ar kardio

Jei raumenys neauginami taip greitai, kaip jums patinka, gali būti, kad susidursite su baiminga plokštele. Kai ilgą laiką treniruosite tas pačias kūno dalis su tais pačiais pratimais ir svoriu, yra didelė tikimybė, kad jūsų kūnas nustos reaguoti.

Norėdami grįžti į raumenų formavimo etapą, turite viską pakeisti. Štai keletas būdų tai padaryti:

• Pridėkite savo keltuvų svorį.
• Iškeiskite esamus pratimus į naują komplektą.
• Pakeiskite atliekamų rinkinių ir pakartojimų skaičių. Keisdami reprezentacijos diapazoną, jūs sujungiate lengvesnes ir sunkesnes apkrovas, kad padidintumėte jėgos ir raumenų dydį. Pavyzdžiui, sunkią dieną sudarys nuo trijų iki penkių pakartojimų, vidutinio sunkumo dieną bus nuo 8 iki 12 pakartojimų, o lengvą dieną bus nuo 15 iki 20 pakartojimų.

Kai reikia įtraukti raumenis į jūsų rėmus, turite įsitikinti, kad suteikiate savo kūnui daug laiko pailsėti tarp jėgos treniruočių. Tą patį fizinio krūvio atlikimą dieną po dienos galite sustabdyti atsigavimą ir laikui bėgant prarasti raumenis.

Jei jums sunku susitvarkyti su mintimi pasiimti vieną ar dvi atostogas kiekvieną savaitę, apsvarstykite galimybę šias dienas laikyti aktyviu poilsiu. Darykite švelnų jogos užsiėmimą arba praleiskite papildomą laiką tempdami.

Paėmimas

Širdies ir kraujagyslių mankšta bei jėgos treniruotės vaidina svarbų vaidmenį nukreipiant svorio metimą ir didinant raumenų dydį. Tinkamo pusiausvyros suradimas priklausys nuo jūsų individualių tikslų, nuo to, kaip greitai norite juos pasiekti, ir nuo to, kiek laiko galėsite skirti mankštai.