Šiuo metu jūs turbūt girdėjote viską apie meditacijos naudą. Tačiau pasirinkus tiek daug meditacijos rūšių, pradedant gali jaustis pribloškiama.
Įveskite kūno nuskaitymą, tai yra meditacinė praktika, apimanti sąmoningą jūsų kūno nuskaitymą, ar nėra skausmo, įtampos ar kitų neįprastų pojūčių.
Padidėjęs kūno pojūčių supratimas gali padėti jums labiau jaustis ryšiui su savo fiziniu „aš“ir geriau suprasti galimas nepageidaujamų jausmų priežastis.
Šios žinios gali padėti lengviau išspręsti problemas, kas lemia kūno ir proto savijautą.
Kodėl verta bandyti
Ekspertai rado įrodymų, kad meditacija gali skatinti fizinę ir emocinę savijautą įvairiais būdais, tokiais kaip:
- pagerėjęs miegas
- nerimas ir streso mažinimas
- didesnė savimonė
- padidėjęs užuojauta
- sumažėjęs skausmas
- sumažėjęs potraukis mesti rūkyti
Štai keletas labiausiai ištirtų pranašumų.
Miegui
2019 m. Apžvalgoje siūloma budrumo meditacija gali padėti sumažinti kai kurių rūšių miego problemų poveikį ir pagerinti miego kokybę.
Amerikos pediatrijos akademijos duomenimis, reguliari kūno skenavimo praktika prieš pat miegą gali būti ypač naudinga malšinant nemigą.
Kas daro meditaciją tokią veiksmingą miego problemoms spręsti?
Daugeliui žmonių sunku ramiai miegoti, kai jie jaučia nerimą ar stresą. Kadangi meditacija gali padėti atsipalaiduoti, paleisti nerimą keliančias mintis ir apskritai jaustis ramesniems, įprasta meditacinė praktika dažnai gali palengvinti kančią, kuri jus neramina.
Dėl streso ir nerimo
Tyrimai palaiko meditaciją kaip potencialiai naudingą nerimo ir streso mažinimo būdą.
2013 m. Tyrimai rodo, kad sąmoningo budrumo meditacija gali sumažinti bendrus nerimo simptomus. Tyrėjai taip pat pažymėjo, kad sąmoningumu pagrįsta streso mažinimo praktika gali turėti teigiamos įtakos gebėjimui valdyti stresą.
2014 m. Atliktoje 47 klinikinių tyrimų apžvalgoje taip pat nustatyta, kad sąmoningo budrumo meditacija yra naudinga priemonė kovojant su nerimu ir stresu.
Dėl skausmo
Jei kada nors patyrėte didelį skausmą, greičiausiai turėjote problemų galvodami apie ką nors kitą. Tai yra daugelio žmonių, gyvenančių su lėtiniu skausmu, kasdienė patirtis. Suprantama, kad tokio tipo skausmai gali turėti didelę neigiamą įtaką jūsų gyvenimui.
Meditacija nebūtinai gali sustabdyti skausmą. Bet meditacijos rezultatai, tokie kaip padidėjęs jūsų kūno ir emocinės būsenos supratimas, gali padėti pakeisti jūsų požiūrį į tą skausmą. Padidėjęs skausmo supratimas ir priėmimas gali pagerinti požiūrį.
2017 m. 13 tyrimų apžvalga rodo, kad sąmoningo elgesio meditacija gali padėti sumažinti poveikį, susijusį su lėtiniu skausmu, pavyzdžiui, depresija ar sumažėjusia gyvenimo kokybe.
Šios naudos gali turėti ilgalaikį poveikį nei standartinė lėtinio skausmo priežiūra.
Jon Kabat-Zinn, meditacijos mokytojas ir streso ekspertas, rekomenduoja kūno nuskaitymo meditacijas kaip naudingiausią skausmo meditacijos rūšį.
Kaip pradėti
Apie kūno skenavimą galite galvoti kaip apie psichinę rentgeno nuotrauką, kuri lėtai keliauja per visą jūsų kūną.
Štai kaip tai išbandyti:
- Pasijunk jaukiai. Pradėkite nuo to, kad jums būtų patogu. Atsigulkite arba atsisėskite tokioje padėtyje, kuri leidžia jums lengvai ištiesti galūnes.
- Dėmesys. Užmerkite akis ir pradėkite skirti dėmesį savo kvėpavimui. Pastebėkite, kaip jaučiate kvėpavimą, kai užpildote ir paliekate plaučius įkvėpdami ir iškvėpdami.
- Pasirinkite, kur pradėti. Pradėkite bet kur, kur jums patinka - kaire ranka, kaire koja, dešine ranka, dešine koja, galvos viršuje. Susikoncentruokite į tą vietą, kai toliau kvėpuosite lėtai ir giliai.
- Atkreipk dėmesį. Atverkite savo supratimą apie skausmo, įtampos, diskomforto pojūčius ar bet ką neįprasto.
- Eik lėtai. Stebėkite šiuos pojūčius bet kur nuo 20 sekundžių iki 1 minutės.
- Pripažinti. Jei pradėsite pastebėti skausmą ir diskomfortą, pripažinkite ir sėskite su emocijomis, kurias sukelia šie pojūčiai. Priimkite juos be kritikos. Pvz., Jei jaučiatės nusivylęs ir piktas, nevertinkite savęs dėl šių emocijų. Pastebėk juos ir leisk jiems praeiti.
- Kvėpuokite. Tęskite kvėpavimą, įsivaizduodami, kaip skausmas ir įtampa mažėja kiekvienu kvėpavimu.
- Atleiskite. Lėtai paleiskite savo protinį suvokimą apie tą konkrečią kūno dalį ir nukreipkite jį į kitą savo dėmesio sritį. Kai kuriems žmonėms yra naudinga įsivaizduoti, kad iškvėpdami vieną kūno dalį jie kvėpuoja, o kvėpuodami pereisite prie kito.
- Judėk tolyn. Tęskite pratimą išilgai savo kūno taip, kad jums būtų prasminga, nesvarbu, ar judate iš viršaus į apačią, ar į viršų, ir viena puse, ir žemyn.
- Atkreipkite dėmesį į dreifuojančias mintis. Toliau skenuodami po savo kūną, atkreipkite dėmesį, kai jūsų mintys pradeda dreifuoti. Tai įvyks turbūt ne kartą, todėl nesijaudinkite. Jums nepavyko, ir jūs galite lengvai sugrąžinti savo mintis į vėžes. Tiesiog švelniai grąžinkite savo sąmoningumą ten, kur baigėte nuskaitymą.
- Vizualizuokite ir kvėpuokite. Baigę nuskaityti kūno dalis, leiskite savo sąmoningumui keliauti per visą kūną. Įsivaizduokite tai kaip skystą formos užpildymą. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, kai kelias sekundes sėdite su tokiu savo kūno suvokimu.
- Grįžk. Lėtai paleiskite savo dėmesį ir vėl atkreipkite dėmesį į aplinką.
Padarykite tai įpročiu
Galite pastebėti kai kuriuos patobulinimus iškart. Ir vėl gali atrodyti, kad kūno skenavimas neturi jokio poveikio. Tai taip pat gali pažadinti jūsų supratimą apie diskomfortą, todėl jis gali tapti dar blogesnis.
Tai gali jus visiškai atitolinti nuo meditacijos, tačiau pabandykite dar keletą bandymų išsiaiškinti, ar viskas pagerėja.
Daugybė žmonių nemėgsta meditacijos ir nepastebi jokios naudos jau keletą kartų, kai jie tai išbando. Tačiau ekspertai pataria, kad vis tiek verta reguliariai medituoti, net jei to nemyli.
Nuosekli meditacija gali sukelti teigiamų pokyčių jūsų smegenyse, įskaitant:
- pagerėjęs dėmesys
- padidėjusi užuojauta ir kitos teigiamos emocijos
- didesnis sugebėjimas susidoroti su nepageidaujamomis emocijomis
Jei tai padeda, apie meditaciją galite manyti kaip apie pratimą jūsų smegenims. Galbūt nesijaučiate, kad visą laiką dirbtumėte prakaitu, ypač jei jau buvote šiurkšti. Bet kai jūs einate, jūsų treniruotės paprastai tampa lengvesnės, tiesa?
Baigę mankštą galite net jaustis gana gerai, o pratimų pratimų laikymasis laikui bėgant paprastai tampa lengvesnis.
Kiti pradedančiųjų patarimai
Jei kūno skenavimas ar bet kokia meditacija atrodo jums ne daug ką daranti pirmą kartą, stenkitės nesiginčyti. Gali šiek tiek laiko priprasti prie meditacijos, ir tai yra visiškai normalu.
Čia reikia atsiminti kelis patarimus:
Nesijaudink dėl tobulumo
Kalbant apie meditaciją, nėra vieno „teisingo“požiūrio. Galų gale geriausias meditacijos būdas yra tai, kas jums tinka.
Daugeliui žmonių naudingiausia medituoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir toje pačioje vietoje. Tai gali padėti jums suformuoti įprotį, tačiau nesijaudinkite per daug, jei kartais turite jį sutrumpinti.
Medituoti 15 minučių, net 5 minutes, yra geriau, nei visai nemedituoti.
Tikriausiai atsiribosite, ir viskas gerai. Visi daro. Užuot davę sau sunkų laiką, tiesiog skatinkite save stengtis.
Atminkite, kad galite medituoti bet kur
Galbūt meditacija namuose bus lengviau, tačiau meditaciją galite atlikti bet kur:
- Pavargę ar įsitempę darbe? Padarykite 5 minučių pertrauką, kad galėtumėte greitai nuskaityti kūną.
- Pasibjaurėjimas jūsų namo į darbą ir atgal? Praktikuokite priėmimą ir užuojautą su mylinčia gerumo meditacija.
Jei jums sunku įsitaisyti tradicinėje meditacinėje pozoje, pavyzdžiui, sėdint sukryžiuotomis kojomis, pabandykite atsigulti, atsistoti ar net medituoti lauke.
Venkite medituoti siekdami konkrečių tikslų
Greičiausiai užsiimate meditacija dėl priežasties. Galbūt norėsite sumažinti stresą, geriau atsipalaiduoti ar pagerinti miegą.
Bet jei jūs einate į ją su konkrečiais tikslais, galite jaustis taip susikaupę, kad bandote jų pasiekti, kad jums sunku sutelkti dėmesį į pojūčius jūsų kūne. Jei pradėsite jausti, kad meditacija neveikia, galite patirti didesnį stresą nei tada, kai pradėjote.
Labiau naudinga pradėti nuo vieno paprasto tikslo: sužinoti daugiau apie tai, ką turi pasakyti jūsų kūnas.
Esmė
Meditacija ir toliau populiarėja kaip naudinga sveikatingumo praktika, ir daugelis ekspertų rekomenduoja ją kaip naudingą būdą valdyti sudėtingas emocijas.
Nors kūno skenavimo meditacija kelia mažai rizikos, sąmoningo elgesio meditacija kartais gali pabloginti depresiją ar nerimą. Jei pastebite tamsias, nepageidaujamas mintis ar emocijas, prieš tęsdami pasitarkite su terapeutu.
Crystal Raypole anksčiau yra dirbusi „GoodTherapy“rašytoja ir redaktore. Jos domėjimosi sritys yra Azijos kalbos ir literatūra, vertimas į japonų kalbą, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra pasiryžusi padėti sumažinti stigmas dėl psichinės sveikatos problemų.
