Smegenų rūkas apibūdina psichinį neryškumą ar neaiškumą.
Kai susiduriate su ja, galite patirti:
- sunku sudėti mintis
- sunku susikaupti ar prisiminti, ką darei
- fizinis ar psichinis išsekimas
- motyvacijos ir domėjimosi tuo, ką paprastai darytum, stoka
- mintys, kurios atrodo miglotos ar sunkiai suprantamos
Nors smegenų rūkas yra gana dažnas reiškinys, tai nėra savaime sąlyga. Bet tai gali būti kelių problemų - nerimo ir streso - simptomas.
Net jei nesigilinate į nerimą keliančias mintis, jos vis tiek veikia jūsų smegenų fone ir gali sukelti fizinius simptomus, tokius kaip neramumas, skrandžio sutrikimas ar nuovargis.
Su nerimu susijęs smegenų rūkas ne tik apsunkina dalykų atlikimą. Tai taip pat gali suteikti dar vieną dalyką, kad jaudintumėtės, ypač jei tai vyko tam tikrą laiką.
Čia yra keletas patarimų, kaip pakelti rūką.
Atsekite jį prie šaltinio
Smegenų rūko priežasčių nustatymas gali padėti išsiaiškinti, kaip efektyviau ją pašalinti.
Laikinas streso šaltinis - kaip didelis projektas darbe - gali prisidėti prie protinio nuovargio. Tos priežastys dažnai gana lengvai nustatomos.
Bet jei kurį laiką susidūrėte su nerimu ar stresu, jums gali būti sunkiau atpažinti, kas jus veikia.
Jei negalite tiksliai išsiaiškinti, kas jūsų galvoje sukuria visą foninį triukšmą, darbas su terapeutu gali būti didelė pagalba (plačiau apie tai vėliau).
Daugiau miegokite
Dėl miego trūkumo gali būti sunku aiškiai mąstyti dienos metu, nepaisant to, ar jus kamuoja nerimas.
Naktis ar dvi mažiau miego nei įprasta greičiausiai neturės ilgalaikio poveikio, jei tik miegate pakankamai naktų.
Bet jei jūs reguliariai negaunate pakankamai miego, greičiausiai pradėsite pastebėti kai kurias neigiamas pasekmes, įskaitant dirglumą, dienos mieguistumą ir, kaip jūs spėjote, sunkumus susikaupti.
Kofeinas gali padėti laikinai jausti budrumą, tačiau tai nėra geras nuolatinis sprendimas. Siekimas bent 7 valandas miegoti kiekvieną naktį yra gera pradžia, tačiau norint optimalios funkcijos, jums gali prireikti iki 9 valandų.
Praleiskite laiką darydami tai, kas jums patinka
Stresas dažnai ištinka, kai gyvenimas tampa judresnis nei įprasta.
Jei turite tiek daug pareigų, nežinote, kaip jas visas valdyti, gali pasirodyti neproduktyvu - jei ne neįmanoma - skirti laiko atsipalaiduoti ar pasimėgauti mėgstamu hobiu.
Jei vis dėlto neskiriate laiko savigydai ir poilsiui, jūs vis tiek jaudinsitės.
Pabandykite kiekvieną dieną skirti nuo 30 minučių iki 1 valandos ramiai ir maloniai veiklai, pavyzdžiui:
- sodininkystė
- žaidžiant vaizdo žaidimą
- joga
- praleisti laiką su artimaisiais
- skaitant knygą
Net jei turite tik 15 minučių atsarginėms dienoms, praleiskite tą laiką darydami tai, kas jums patinka. Tai gali suteikti jūsų smegenims labai reikalingą galimybę pasikrauti.
Medituok
Kai jaučiatės priblokšti ir negalite susikaupti, sėdėjimas su mintimis gali pasirodyti ne pats geriausias dalykas, bet išgirskite mus.
Meditacija gali padėti jums geriau suvokti fizinius ir emocinius išgyvenimus, kai jie įvyksta, ir sureguliuoti nepageidaujamas ar sudėtingas emocijas.
Pabandyk tai
Norėdami pradėti nuo meditacijos:
- Pasirinkite ramią, patogią vietą sėdėti.
- Būk patogus, nesvarbu, ar tai stovi, ar sėdi, ar guli.
- Tegul visos mintys - teigiamos ar neigiamos - kyla ir praeina.
- Kai kyla minčių, pabandykite jų nevertinti, neprikibkite prie jų ir neišmeskite. Tiesiog pripažink juos.
- Pradėkite tai darydami 5 minutes ir laikui bėgant pratinkite prie ilgesnių užsiėmimų.
Patikrinkite savo fizinius poreikius
Nepakankamai valgant arba negavus reikiamų maistinių medžiagų gali būti sunku susikaupti.
Pajutęs stresą gali pasijusti per daug pavargęs, kad paruoštų subalansuotą maistą ir vietoj jo užkandžiautų ar greito maisto. Šie maisto produktai paprastai nedaro daug energijos, skatinančios maistines medžiagas. Tiesą sakant, jie gali turėti priešingą efektą, priversdami jus jaustis pavargę ir mieguisti.
Nerimas taip pat gali prisidėti prie skrandžio problemų, dėl kurių sunku valgyti taip, kaip įprastai. Jei praleisite keletą patiekalų, jums gali pykinti mintis apie maistą, o tai gali jus dar labiau nusausinti.
Į savo racioną įtraukę šiuos maisto produktus galite pagerinti pažinimą:
- švieži produktai (ypač uogos ir lapiniai žalumynai)
- pilno grūdo
- liesi baltymai, tokie kaip žuvis ir paukštiena
- riešutai
Tai pasakius, atsiminkite, kad valgyti yra geriau nei valgyti nieko.
Rūpinimasis hidratacija taip pat gali padėti pagerinti smegenų miglą. Galbūt žinote, kad dehidracija gali paveikti jūsų fizinę sveikatą, tačiau ji taip pat gali turėti neigiamų padarinių jūsų energijos lygiui, koncentracijai ir atminčiai.
Atlikite mankštą
Fizinis aktyvumas turi daug privalumų, todėl gali nenustebinti išmokęs patobulinti jų pažinimą.
Pratimai gali padėti:
- pagerinti miegą
- padidinti kraujo srautą į jūsų smegenis
- pagerinti atmintį ir reakcijos laiką
Nereikia treniruotis sporto salėje, norint intensyviai treniruotis (nors tai taip pat gali padėti). Greitas 15 minučių pasivaikščiojimas aplink kaimynystę greitu tempu dažnai gali atlikti šį darbą.
15 minučių jogos srautas nerimui
Padarykite trumpą pertraukėlę
Tarkime, kad dirbate prie to, ko tikrai reikia, kad padarytumėte. Projektui praleidote daug laiko, tačiau jis yra svarbus ir jaučiate šiek tiek nerimo dėl to, kad jis nepasiteisins taip gerai, kaip tikitės. Taigi, jūs nuolat einate savo darbą, dar kartą patikrinkite ir įsitikinkite, kad viskas yra taip tobula, kaip jūs galite gauti.
Nors jaučiate, kad dirbant dirbate susilpnėjęs, tačiau negalite sustoti. Jūs sakote, kad pertrauka sustabdytų jūsų pažangą ir vietoj to nuspręstumėte valdyti.
Bandymas išlaikyti smegenų rūko pleistrą paprastai nėra geriausias sprendimas, ypač jei nerimaujate dėl to, ką bandote padaryti.
Vykdami tik 15 minučių nuo savo darbo (skaityti, ištempti, spoksoti į erdvę - nesvarbu, kas tinka), galite padėti atsistatyti ir sugrįžti padidėjus produktyvumui.
Parengti streso valdymo planą
Stresas ištinka visus, todėl išsiaiškinti keletą strategijų, kaip pereiti prie įveikos, yra protinga investicija.
Bandyti:
- Nustatykite ribas, kad apsaugotumėte laiką, skirtą rūpintis savimi.
- Jums patogu pasakyti „ne“pagalbos prašymams, kai esate jau užimtas.
- Galvoji apie tris būdus, kaip bet kur valdyti stresines situacijas. (Kvėpavimo pratimai gali būti gera vieta pradėti).
- Žurnalų apie savo nuotaikas ir emocijas.
Ieškai daugiau įžvalgų? Jei norite nuraminti, apsvarstykite šiuos 30 įžeminimo pratimų.
Atmeskite medicinines priežastis
Net jei manote, kad jūsų smegenų rūkas susijęs su nerimu, vis tiek verta pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad būtų pašalintos kitos smegenų rūko priežastys.
Tai ypač svarbu, jei imamės priemonių nerimui pašalinti, tačiau vis tiek pastebite psichinį nuovargį ir koncentracijos problemas.
Galimos smegenų rūko priežastys:
- vilkligė
- mažakraujystė
- vitaminų trūkumas
- vaistų šalutinis poveikis
- hormoninis disbalansas
Pasitarkite su terapeutu
Nors visos šios strategijos gali padėti geriau valdyti smegenų miglą, jos nėra ilgalaikis nerimo valdymo sprendimas.
Nerimas neišgydo, tačiau kalbėjimasis su terapeutu gali padėti susidaryti daugiau informacijos apie suveikimus, kad galėtumėte išmokti efektyviai juos valdyti.
Daugelis žmonių nesuvokia, kad susiduria su nerimu, nes nesijaučia per daug nerimaujantys dėl visų pirma. Vis dėlto nerimo simptomai gali būti labai skirtingi ir dažnai susiję tiek su fiziniais, tiek ir su emociniais išgyvenimais.
Terapeutas gali padėti išsiaiškinti ir ištirti nepaaiškinamų emocinių simptomų priežastis, todėl susisiekti visada yra gera išeitis.
Smegenų rūkas taip pat gali būti depresijos simptomas, todėl, jei jaučiatės žemas, beviltiškas ar turite minčių apie savižudybę, geriau kuo greičiau pasikalbėti su apmokytu specialistu, pavyzdžiui, terapeutu ar krizių patarėju.
Nežinote nuo ko pradėti? Mūsų vadovas už prieinamą terapiją gali padėti.
Crystal Raypole anksčiau yra dirbusi „GoodTherapy“rašytoja ir redaktore. Jos domėjimosi sritys yra Azijos kalbos ir literatūra, vertimas į japonų kalbą, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra pasiryžusi padėti sumažinti stigmas dėl psichinės sveikatos problemų.
