Geriausias vitamino B12 maistas vegetarams
Vegetarai turi keletą B12 šaltinių variantų. Tai apima kiaušinius ir pieno produktus, tokius kaip pienas ir sūris.
Veganai turi labiau ribotą galimybių sąrašą. Pagardinti maisto produktai arba tie, į kuriuos pridėta vitamino B12, yra puikus šaltinis.
Natūraliuose maisto produktuose, pavyzdžiui, maistinėse mielėse, mielių pastos, tam tikruose grybuose ir kai kuriuose dumbliuose taip pat yra vitamino B12.
Žemiau apžvelgsime geriausius vitamino B12 šaltinius, skirtus vegetarams, o kai kuriuos - ir veganams.
Pieno produktai
Pieno produktų valgymas yra vienas iš paprasčiausių būdų, kaip gauti pakankamai vitamino B12 į vegetarišką dietą.
Mitybos statistikos tarnyba išvardija B12 kiekį šiuose pieno produktuose:
- 1,2 mikrogramai (mcg) viename puodelyje neriebaus pieno, arba 50% jūsų dienos vertės (DV)
- 1,1 mcg - 8 uncijos neriebaus jogurto, arba 46% jūsų DV
- 0,9 mcg už 1 unciją šveicariškų sūrių, arba 38% jūsų DV
Pabandykite jogurtą su pusryčiais, pieną kaip popietinį gėrimą ir keletą riekelių sūrio kaip užkandį.
Kiaušiniai
Kitas B12 šaltinis vegetarams yra kiaušiniai. Viename dideliame kietai virtame kiaušinyje yra 0,6 mcg vitamino B12, arba 25% jūsų DV.
Kiaušiniuose taip pat yra daug baltymų - kitos maistinės medžiagos, kurios gali trūkti kai kuriose vegetariškose dietose. Sužinokite apie vegetarinius baltymų šaltinius čia.
Jei norite valgyti daugiau kiaušinių, pabandykite pusryčiams išplakti kiaušinius, į salotas įpilkite kietai virtą kiaušinį ir pagaminkite daugiau omletų ar varškės.
Stiprinti maisto produktai
Maistas, papildytas vitaminu B12, gali padėti patenkinti dienos normą. Tai yra lengvai prieinamas B12 šaltinis, turintis aukštą biologinį prieinamumą vegetarams ir veganams.
Sotieji pusryčių dribsniai yra puikus pasirinkimas. Grūdai dažnai sudaro 25% DV vienoje porcijoje, nors tai skiriasi pagal prekės ženklą. Perskaitykite pakuotę, kad sužinotumėte, ar jūsų mėgstamiausiuose sveikuolių pusryčiuose nebuvo B12.
Papildai, kuriuose yra spirituoto maisto, paprastai yra lengvai virškinami, tai reiškia, kad jie turi didelį biologinį prieinamumą. Tai padeda kūnui lengviau gauti vitamino B12.
Maistingos mielės
Kitas spirituotas maistas, kuriame yra vitamino B12, yra maistinės mielės. Tai daugelio vegetarų ir veganų valgymas.
Be to, kad maistinės mielės suteikia maistą, maisto ruošimui jos suteikia ypatingą skonį. Daugelis naudoja maistines mieles norėdami į maistą įtraukti sūrų ar riešutų skonį.
Vienas valgomasis šaukštas 100% maistinių mielių suteikia 2,4 mcg vitamino B12 arba 100% DV.
Pabandykite maistines mieles pridėti prie vegetariškų padažų, čili ar kario. Norėdami gauti sveiką užkandį, pabarstykite maistines mieles ant ore užplikytų kukurūzų kukurūzų.
Nori
Vieno 2014 m. Tyrimo metu norima, dar vadinama purpurine slyva, kaip geru vitamino B12 šaltiniu. Šis dumblių produktas dažniausiai valgomas Azijos šalyse.
Tyrimas rekomenduoja suvalgyti 4 gramus džiovintų norų, kad būtų patenkinti dienos vitamino B12 poreikiai.
Šį produktą galite rasti Azijos maisto rinkose arba nusipirkti internete. Jis naudojamas suši ir gali būti sveikas ir paprastas užkandis.
Šitake grybas
Kaip ir nori, kai kuriuose grybuose, įskaitant šitake, yra vitamino B12. Tačiau lygis yra palyginti žemas.
Norėdami patenkinti dienos vitamino B12 poreikius, jums reikės suvartoti apie 50 g džiovintų šitake grybų.
Nors nenorėtumėte reguliariai valgyti tiek daug grybų per vieną sėdėjimą - ir vis tiek geriausia keisti savo B12 šaltinį - jie yra geras pasirinkimas mėgstantiems grybelius.
Jei norite skanių pietų ar vakarienės patiekalų, kad gautumėte papildomų B12, pabandykite pridėti grybų, kuriuose yra B12.
B12 nauda sveikatai
Vitamino B12 vartojimas yra būtinas jūsų racionui. Vitaminas B12 prisideda prie gyvybiškai svarbių jūsų kūno funkcijų, įskaitant:
- formuojant ir dalijant raudonuosius kraujo kūnelius
- saugantis savo nervų sistemą
- sintetindamas savo DNR
- suteikdamas kūnui energijos
Šioms svarbioms kūno funkcijoms palaikyti nereikia daug vitamino B12. Jei esate suaugęs, vitamino B12 paros norma turėtų būti apie 2,4 mikrogramų per parą.
Vaikams reikia mažiau vitamino B12. Pavyzdžiui, kūdikiui nuo 7 iki 12 mėnesių reikia tik 0,5 mcg per dieną. 4–8 metų vaikui per parą reikia tik 1,2 mcg.
Vienoje 2017 m. Atliktoje 18 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad B12 trūkumai buvo dažnesni tam tikroms populiacijoms:
- 62% nėščių moterų turėjo trūkumą
- 25–86% vaikų turėjo trūkumą
- 21–41% paauglių turėjo nepakankamumą
- 11–90% vyresnio amžiaus suaugusiųjų turėjo trūkumą
Rizika ir komplikacijos
Dažnos komplikacijos ir sąlygos, kurias sukelia B12 stoka, yra anemija, neurologiniai sutrikimai ir ląstelių nesugebėjimas dalintis.
Jei jūsų organizme nėra pakankamai vitamino B12, taip pat gali atsirasti šie simptomai:
- nervų pažeidimas
- nuovargis
- dilgčiojimas rankose ir kojose
- tirpimas
- silpnumas
- neryškus matymas
- karščiavimas
- per didelis prakaitavimas
- vaikščiojimo sunkumai
- virškinimo problemos
- skauda liežuvį
Jei pasireiškė šie simptomai, pasitarkite su gydytoju. Gydytojui gali tekti atlikti keletą tyrimų, kad nustatytumėte, ar jūsų B12 lygis yra normalus.
Esmė
Vegetarai ir veganai visada turėtų atsiminti savo B12 suvartojimą. Tai vitaminas, labai svarbus organizmui ir jo gali trūkti tiems, kurie nevalgo mėsos.
Vitamino B12 galite gauti iš gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip pienas ir kiaušiniai, arba iš spirituoto maisto. Grybai ir dumbliai kai kuriais atvejais gali padengti net jūsų B12 kiekį.
Įsitikinkite, kad su gydytoju aptarėte B12 įtraukimo į savo racioną būdus ir reguliariai stebėkite savo kraują, kad palaikytumėte optimalią sveikatą.
Galite nuspręsti vartoti papildymą, kad įsitikintumėte, jog gavote pakankamai vitamino B12. Juos galima įsigyti internetu.
