7 būdai mesti svorį aplink kelius
Kelių išvaizdą gali paveikti daugybė veiksnių. Papildomas svoris, su senėjimu ar pastaruoju metu numetamu svoriu sumažėjusi oda ir sumažėjęs raumenų tonusas dėl neveiklumo ar sužalojimo - visa tai gali turėti įtakos kelio srities išvaizdai.
Nors jokia specifinė technika negali nukreipti vien tik į kelio riebalus, yra būdų, kaip galima numesti riebalus visame kūne, ir daugybė pratimų, kurie padės pagerinti kojų, taigi ir kelių, funkcijas bei raumenų tonusą.
1. Mesti svorį apskritai
Svorio metimas yra vienas iš raktų formalesnėms kojoms ir netgi gali padėti išvengti kelio skausmo ar jį palengvinti. Tai apima ne tik širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniravimo pratimų derinimą, bet ir sveiką mitybą.
Mažindami bendrą kūno riebalų kiekį, taip pat galite padėti sumažinti ir jūsų kelio plotą. Nei vienas pratimas negali nustatyti riebalų kelio ar bet kurioje kitoje kūno vietoje.
2. Bėgiokite ar bėgiokite
Tiek bėgimas, tiek bėgiojimas puikiai tinka sudeginti kalorijas. Jie taip pat šiek tiek sunkiau veikia jūsų kojas, palyginti su vaikščiojimu, ir gali padėti sustiprinti priekinę dalį aplink jūsų kelius.
Tačiau, remiantis bėgimo ir svorio metimo tyrimais, trumpi bėgimo treniruotės gali būti veiksmingesni riebalų deginimui nei ilgų nuotolių bėgimai.
Prieš pradėdami dirbti, pasitarkite su gydytoju ar treneriu apie kelio sąnario tempimus, kuriuos galite padaryti norėdami sušilti kūną, kad išvengtumėte traumų bėgimo metu.
3. Važiuokite dviračiu
Važinėjimas dviračiu laikomas širdies ir kraujagyslių pratimu, kuris naudingas jūsų širdžiai ir bendrai ištvermei, tačiau pabrėžiamas jūsų kojų naudojimas taip pat suteikia puikų tonizavimo potencialą. Tai apima keturkojus, šlaunis ir blauzdas, kurie savo ruožtu tonizuos ir jūsų kelio sritis.
Važiavimas dviračiu taip pat yra gera nedidelio poveikio alternatyva bėgimui, ypač jei susiduriate su bet kokiu kelio skausmu ar jau egzistuojančia kojos trauma.
Yra du būdai, kuriais jūs galite važiuoti dviračiu, kad maksimaliai padidintumėte tonizavimo pranašumus: intervalas arba ilgų nuotolių mokymai. Pirmasis pabrėžia greitų ir įprastų žingsnių intervalus, o antrasis ilgesnį laiką palaiko tą patį greitį.
Savo sporto salėje galite važiuoti dviračiu lauke arba stacionariu dviračiu.
4. Lūpos
Lūšiai nukreipti į priekinius kojų raumenis, geriau žinomus kaip keturgalvis raumuo. Kai sustiprinate ir tonizuojate šiuos raumenis, laikui bėgant tai gali įtempti visas jūsų kojas, įskaitant kelio plotą ir spenelius.
Tradicinis pasilenkimas atliekamas viena koja žengiant į priekį 90 laipsnių kampu, išlaikant viršutinę kūno dalį tiesią. Kojas galite pakaitomis, kol padarysite 10 kiekvienos kojos. Laikui bėgant, galite padidinti pakartojimus arba laikyti porą hantelių, kad padidintumėte pasipriešinimą.
5. pritūpimai
Pritūpimai taip pat nukreipti į keturgalvius, todėl jie yra dar vienas puikus pratimas, padedantis tonizuoti jūsų kojas. (Kaip premija, pritūpimai taip pat naudingi tonizuojant jūsų gleives.)
Pritūpimai daromi atsistojus bent pečių plotyje ir nuleidžiant kūną tiesia nugara link grindų, tarsi bandant sėdėti kėdėje. Pradėkite nuo 12 pritūpimų komplekte ir stiprinkite daugiau, kai jūsų kojos ir sėdmenys sustiprės.
6. Šokinė virvė
Šokinė virvė yra dar vienas kaloringas degiklis, galintis tonizuoti ir sustiprinti kojas (jau nekalbant apie širdį).
Didžiausias šokinėjimo virvės raktas yra jūsų technika, o ne jūsų greitis. Susikoncentruokite į šokinėjimą keliais, šiek tiek sulenktais, kad nusileisdami nepakenktumėte sąnariams. Taip pat rinkitės guminius paviršius virš betono ar asfalto.
Kadangi šokinėjantis virvė yra didelio poveikio pratimas, kelio sąnariams geriausiai tinka tik kelios minutės. Šį pratimą galite atlikti kaip treniruotės trasoje programą ar net kaip apšilimą kilnojant svorius ar atliekant kitus jėgos treniruotes (pvz., Aukščiau esančius lūšius ir pritūpimus).
7. Vaikščiojimas
Kai reikia sumažinti kūno riebalus ir tonizuoti apatinės kūno dalies raumenis, geras pasivaikščiojimas gali padaryti tik triuką. Vaikščiojimas turi daug naudos sveikatai, be to, jis daro mažą poveikį ir yra įperkamas.
2000 m. Atliktas „American Journal of Clinical Nutrition“tyrimas pažymėjo vaikščiojimo įtaką moterų po menopauzės sumažėjimui šlaunų srityje, kai tai derinama su sveika mityba. Kiti tyrimai taip pat nustatė, kad vaikščiojimas gali prisidėti prie didesnio kelio sąnario stiprumo.
Kitos kelio lieknėjimo galimybės
Mankšta kartu su sveika mityba yra geriausias būdas atsikratyti kūno riebalų. Bet jei nematote rezultatų kelio srityje, galite pasitarti su gydytoju apie chirurgines galimybes. Kai kurios galimybės apima:
- riebalų pašalinimas
- kriolipolizė („CoolSculpting“)
- mezoterapija
- lazerio terapija
- šviesos terapija
- radijo dažnio terapija
- ultragarsu
Kelių sveikata
Nesvarbu, kurias riebalų kelio sąnaudas pasirinksite, svarbu nepamiršti, kad norint atsikratyti kūno riebalų iš bet kurios kūno vietos, reikia laiko ir atkaklumo.
Keliai, be abejo, yra dar sudėtingesni, nebent jūs jau esate ypač aktyvūs - atsisėdę į darbą ar žaisdami galite padidinti riebalų pertekliaus kaupimosi riziką šioje srityje. Bet kurios fizinės būklės moterys taip pat linkusios kauptis riebalams kūno vietose, įskaitant kelius, klubus, sėdmenis ir pilvą.
Kojų raumenų stiprinimas taip pat peržengia estetiką. Kuo labiau sustiprinsite kojas, tuo mažiau kelio skausmų gali atsirasti laikui bėgant. Viename klinikinėje reumatologijoje paskelbtame tyrime nustatytas didesnis kelio sąnario skausmo dažnis osteoartritu sergančioms moterims, kurių raumenys taip pat buvo mažesni.
Taip pat svarbu atsižvelgti į bendrą kelio būklę. Nors norite atsikratyti kelio riebalų, nenorite skaudinti ir kelių. Yra daugybė būdų, kuriais galite padėti apsaugoti savo kelius mankštos metu.
Apsaugokite kelius mankštos metu
- Dėvėkite avalynę, skirtą jūsų veiklai (bėgimo bėgimo bėgiai, bėgimo su treniruokliais treniruotės ir tt).
- Atlikite didelio smūgio pratimus tik ant minkštų paviršių.
- Sulenkite kelius, bet neleiskite jiems praeiti pro pirštus.
- Kai reikia, ilsėkitės, ypač jei jūsų keliai pradeda skaudėti.
- Tarp pratimų padarykite laisvą dieną (pavyzdžiui, galite pakaitomis atlikti kardio ir kojas stiprinančias treniruotes).
Paėmimas
Naudodamiesi mankšta ir sveika gyvensena, namuose galite atsikratyti kūno riebalų pertekliaus.
Kadangi riebalų nuostoliai nėra nukreipti, žinokite, kad tai gali užtrukti. Mažėjant bendram kūno riebalų kiekiui, sumažės ir per didelis jūsų kelių svoris. Taip pat sumažinsite svorio ir su uždegimu susijusių sąnarių ligų, tokių kaip artritas, riziką.
Jei nematote rezultatų namuose, apsvarstykite galimybę pasitarti su gydytoju dėl dietos ar mankštos ar tikslingų procedūrų, kad tonizuotumėte kelius.
