Net jei žinote, kad svarbu kiekvieną vakarą užmigti, kas nutiks, kai nepakanka noro užmigti?
30 milijonų amerikiečių, gyvenančių su 2 tipo diabetu, nukristi ir užmigti gali būti iššūkis. Miego sunkumai ir diabetas jau seniai yra siejami, ir ši problema dažnai blogėja senstant.
Nacionalinis senėjimo institutas pažymi, kad vyresnio amžiaus suaugusiesiems reikia maždaug tiek pat miego, kiek visiems suaugusiems. Apskritai šis tikslinis skaičius yra nuo septynių iki devynių valandų kiekvieną naktį.
Nors šis miego kiekis yra idealus, daugeliui vyresnio amžiaus suaugusiųjų miegas nutrūksta dėl ligų, vaistų, skausmo ir tam tikrų sveikatos sutrikimų, įskaitant 2 tipo diabetą. Vyresnio amžiaus suaugusieji taip pat gali patirti nemigą, kuri paprastai didėja senstant.
Patarimai, kurie padės geriau išsimiegoti
Gyvenimo būdai, skatinantys gerą miegą, yra žinomi kaip „miego higiena“. Daugelis veiksmingiausių miego higienos metodų yra dalykai, kuriuos galite savarankiškai atlikti namuose. 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms taip pat gali padėti atidžiai valdyti ligą.
Čia yra 10 patarimų, kuriuos galite panaudoti gerindami miego kokybę ir kiekį.
1. Sutelkite dėmesį į cukraus kiekio kraujyje kontrolę
Efektyvus cukraus kiekio kraujyje valdymas gali padėti pagerinti jūsų naktinį poilsį. Williamsas rekomenduoja sutelkti dėmesį į mažesnį glikemijos kiekį turinčius maisto produktus, kad būtų išvengta didelio ir žemo cukraus kiekio kraujyje svyravimų, kurie gali prisidėti prie blogo miego.
Pvz., Virš saldaus sausainio galite pasirinkti užkandį, kuriame yra daug baltymų, pavyzdžiui, riešutus. Naktį venkite mažo cukraus kiekio kraujyje. Nuolatinis gliukozės monitorius gali padėti aptikti bet kokius nakties kritimus.
2. Venkite gėrimų su kofeinu naktį
Juodoji arbata, kava, soda su kofeinu ir net šokoladas gali sutrikdyti jūsų sugebėjimą užmigti. Norėdami geriau išsimiegoti naktį, apribokite kofeino kiekį, kurį suvartojate visą dieną, kad jo pašalintumėte kelias valandas prieš miegą.
3. Dalyvaukite reguliarioje fizinėje veikloje
Mankštindamiesi didžiąją savaitės dienų dalį galite pagerinti miego kokybę. Williamsas sako, kad fizinis aktyvumas padeda pagerinti cukraus kiekį kraujyje.
Be to, reguliarus mankšta gali pagerinti nuotaiką, o tai padeda sumažinti stresą ir geriau miegoti. Siekite, kad penkios dienos per savaitę padarytumėte bent 30 minučių mankštos.
4. Siekite sveiko svorio
Jei turite antsvorio, dirbkite su gydytoju, kad nustatytumėte svorio metimo ir valdymo tikslus. Williamsas sako, kad praradę 10 procentų savo kūno svorio, galite geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti depresijos bei miego apnėjos riziką.
5. Stiprinkite savo baltymų kiekį
Hegazi rekomenduoja sutelkti dėmesį į aukštos kokybės baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, kiaušiniai ir jūros gėrybės. Baltymų valgymas visą dieną gali padėti efektyviau valdyti cukraus kiekį kraujyje.
6. Atjunkite atitraukimą
Miegamasis turėtų būti skirtas tik miegoti. Televizoriai, išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir net per šviesūs laikrodžių radijo imtuvai gali sutrikdyti jūsų galimybę užmigti ir užmigti. Jei jums reikia turėti savo mobilųjį telefoną prie savo lovos, pakeiskite nustatymus, kad gautumėte tik avarinius pranešimus.
7. Laikykitės pastovaus miego laiko
Eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną naktį padeda reguliuoti savo paties kūno vidinį laikrodį. Net savaitgaliais siekite būti nuoseklūs.
8. Sukurkite miego ritualą, į kurį įeina atpalaiduojanti veikla
Nusilenkimas ir atsipalaidavimas vieną ar dvi valandas prieš miegą gali padėti jūsų kūnui pasiruošti miegui. Apsvarstykite švelnią jogos rutiną, kvėpavimo pratimus, skaitymą ar šiltą vonią.
9. Apribokite arba venkite dienos snaudimo
Napsas gali padaryti stebuklus, kad padėtų jums įveikti dieną. Bet jei tas 20 minučių trukdymas trukdo nakties miegui, galbūt norėsite kuriam laikui jo atsisakyti.
10. Sukurkite miego aplinką
Jūsų miegamojo aplinka daro didelę įtaką kokybiškam miegui. Įsitikinkite, ar turite palaikomąją pagalvę ir čiužinį. Venkite ypač karštų ar per šaltų temperatūrų. Ir ribokite šviesos kiekį - tiek dirbtinį, tiek natūralų.
Jei šie gyvenimo būdo pokyčiai nepagerina jūsų miego, svarbu pasikalbėti su gydytoju. Būsena, paveikianti miegą, gali būti sunki ir ilgainiui gali sukelti ilgalaikių sveikatos problemų. Gydytojas gali įvertinti, ar jums gali kilti reikšmingesnių miego problemų, tokių kaip diabetinė neuropatija ar miego apnėja, ir rekomenduoti kitus tyrimus ar gydymą.
2 tipo diabetas
Kaip jūs susidorojate su 2 tipo diabetu?
Atsakykite į 6 paprastus klausimus, kad gautumėte tiesioginį savo emocinės 2 tipo diabeto pusės įvertinimo įvertinimą ir išteklius savo psichinei gerovei palaikyti.
pradėti
Kodėl miegas gali būti sunkus
2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, ypač vyresniems suaugusiesiems, gali kilti problemų dėl miego. Štai keletas dažniausiai žinomų priežasčių:
Cukraus kiekis kraujyje
Per didelis arba per žemas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti simptomus, apsunkinančius kritimą ir miegą. „Jei cukraus kiekis kraujyje per didelis, tai gali sukelti šlapinimąsi dažnai ir poreikį nuolat keltis iš lovos“, - aiškina gydytoja dietologė Refaat Hegazi, gydytoja, gydytojų patvirtinta mitybos specialistė.
Kita vertus, Hegazi pažymi, kad mažas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti tokius simptomus kaip galvos svaigimas ir prakaitavimas, kurie gali trukdyti gerai išsimiegoti. Jei jums sunku kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, „naktinė hipoglikemija“gali būti nepastebėtas simptomas, priduria jis.
Miego apnėja
Žmonėms, gyvenantiems su 2 tipo cukriniu diabetu, taip pat gresia miego apnėjos išsivystymas - potencialiai rimta būklė, atsirandanti, kai jūsų kvėpavimas pakartotinai sustoja ir prasideda visą naktį. Tai gali smarkiai paveikti jūsų miego kokybę.
Periferinė neuropatija
Periferinė neuropatija yra 2 tipo diabeto komplikacija, kuri gali atsirasti, kai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali pakenkti nervui. Dažnas diabetinės neuropatijos simptomas yra naktinių pėdų deginimo ir skausmo pojūtis.
Nervų pažeidimai taip pat gali prisidėti prie neramių kojų sindromo (RLS), kuris sukelia nemalonius kojų pojūčius ir nekontroliuojamą potraukį jas judinti. Dėl to 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės gali prastai miegoti, pažymi Megan Williams, MD, tarybos patvirtinta šeimos gydytoja, kuri taip pat specializuojasi nutukimo srityje.
Paėmimas
Yra žinomas ryšys tarp 2 tipo diabeto ir miego sunkumų. Jei jums sunku miegoti, gali būti naudinga įtraukti kai kurias pagrindines miego higienos praktikas į savo naktinę rutiną. Taip pat svarbu tinkamai valdyti cukraus kiekį kraujyje. Jei ir toliau kyla sunkumų, susisiekite su gydytoju, kad sudarytumėte išsamesnį planą.
