Riešų ir rankų tempimai
Jūsų rankos kiekvieną dieną atlieka įvairias užduotis, pradedant griebimu už vairo ir baigiant rašymu klaviatūroje. Šie pasikartojantys judesiai gali sukelti riešų ir pirštų silpnumą ir sustingimą.
Paprastų pratimų praktika gali padėti išvengti sužalojimų. Pratimai gali sustiprinti riešus ir išlaikyti rankas bei pirštus lanksčius.
Riešų ir rankų tempimo svarba
Riešo pratimai padidina lankstumą ir padeda sumažinti traumų riziką. Tempimai yra rekomenduojami kaip prevencinė priemonė arba norint palengvinti nedidelį skausmą. Tačiau jų neturėtų vartoti žmonės, sergantys uždegimu ar sunkiais sąnarių pažeidimais, nebent to rekomenduos sveikatos priežiūros specialistas. Taip yra todėl, kad tokiais atvejais mankšta galėtų padaryti daugiau žalos riešams ar rankoms.
Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują tempimą ar gydymą. Pirmiausia svarbu nustatyti tikslią riešo skausmo priežastį.
Skaityti daugiau: Kas sukelia riešo skausmą? »
Paprasti rankos ir riešo tempimai
Yra keli paprasti riešų tempimai, kuriuos galite atlikti prie savo stalo darbe.
Meldžiantis padėtis tęsiasi
- Stovėdami padėkite delnus kartu į meldžiamąją padėtį. Ar alkūnės liečiasi viena su kita. Rankos turi būti priešais veidą. Rankos turi liesti viena kitą nuo pirštų galiukų iki alkūnių.
- Suspaudę delnus, lėtai ištieskite alkūnes. Atlikite tai nuleisdami rankas iki juosmens aukščio. Sustabdykite, kai rankos yra priešais jūsų pilvo mygtuką arba jaučiate tempimą.
- Laikykite ruožą 10–30 sekundžių, tada pakartokite.
- Ištieskite vieną ranką priešais save pečių aukštyje.
- Palikite delną žemyn, nukreiptą į grindis.
- Atlaisvinkite riešą taip, kad pirštai būtų nukreipti žemyn.
- Laisva ranka švelniai suimkite pirštus ir patraukite juos atgal prie kūno.
- Palaikykite 10–30 sekundžių.
Ištiesta ranka
Norėdami ištempti priešinga kryptimi:
- Ištieskite ranką delnu aukštyn link lubų.
- Laisva ranka švelniai paspauskite pirštais žemyn link grindų.
- Švelniai patraukite pirštus atgal link savo kūno.
- Palaikykite 10–30 sekundžių.
Pakartokite abu ruožus su kita ranka. Dvi ar tris kartus su kiekviena ranka turėtumėte važiuoti dviračiais.
Prispausti kumščiai
- Sėdėdami padėkite rankas ant šlaunų delnais į viršų.
- Lėtai uždarykite rankas į kumščius. Neužveržkite per stipriai.
- Kai dilbiai liečia kojas, pakelkite kumščius nuo kojų ir atgal link kūno, sulenkdami riešą.
- Palaikykite 10 sekundžių.
- Nuleiskite kumščius ir lėtai plačiai atmerkite pirštus.
- Pakartokite 10 kartų.
Rankų ir riešų stiprinimas
Padidėjęs riešo stiprumas taip pat gali padėti išvengti sužalojimų. Yra keli pratimai, kuriuos galite panaudoti stiprindami jėgas, nesvarbu, ar esate namie, ar biure.
Stalo spauda
- Sėdėdami padėkite delnus į viršų po stalu ar stalu.
- Prispauskite aukštyn prie stalo apačios.
- Palaikykite 5–10 sekundžių.
Šis pratimas stiprina raumenis, einančius nuo riešo iki vidinių alkūnių.
Teniso kamuolys suspaustas
Tvirtai suspauskite teniso ar streso kamuoliukus 5–10 sekundžių
Tai neturėtų būti skausminga. Tačiau tai turėtų leisti sustiprinti riešus.
Norite išbandyti? Pirkite streso kamuoliukus.
Nykščio darbas
Push pratimas:
- Padarykite kumštį ir nukreipkite nykštį į viršų, tarsi duotumėte nykščio ženklą.
- Sukurkite pasipriešinimą nykščio ir plaštakos raumenims, kad nykštys nejudėtų.
- Laisva ranka atsargiai atsitraukite ant nykščio.
- Laikykite ir pakartokite.
Traukimo pratimas:
- Padarykite kumštį ir nukreipkite nykštį į viršų.
- Sukurkite pasipriešinimą nykščio ir rankos raumenimis, kad bandytumėte nykščiu nukreipti aukštyn link lubų.
- Laisva ranka švelniai pastumkite nykštį į priekį.
- Laikykite ir pakartokite.
Joga riešams ir rankoms
Joga yra puikus būdas sustiprinti riešus ir rankas. Žemiau pateikiami keli jogos ir rankos bei riešo pratimai.
Aštuntos figūros
- Tarpusavyje pirštais priešais savo kūną.
- Laikydami alkūnes į šonus, judėkite susipynusias rankas aštuonių figūrų judesiu.
- Leiskite riešams visiškai pasisukti, kad kiekviena ranka būtų pakaitomis ant kitos.
- Atlikite šį pratimą nuo 10 iki 15 sekundžių.
- Poilsis, ir tada pakartokite.
- Sėdėdami pakelkite rankas virš galvos ir susikišdami pirštus suspauskite delnus.
- Susikišę pirštus pasukite delnus į viršų, kol jie bus nukreipti į lubas. Rankas galite laikyti šiek tiek sulenktas arba ištiesinti.
- Laikykite ruožą.
- Nuleiskite rankas žemyn, o tada pakartokite.
Virš galvos
Šis pratimas tempia dilbių ir rankų raumenis. Tai taip pat padidina lankstumą ir padidina apyvartą.
Erelio rankos
Šis pratimas pritaikytas iš „Eagle pose“.
- Ištieskite rankas į priekį, lygiagrečiai grindims.
- Kryžiuokite dešinę ranką per kairę, dešinę ranką viršuje.
- Sulenkite alkūnes.
- Dešinę alkūnę įkiškite į kairės alkūnę. Rankos turi būti liečiamos.
- Dešinę ranką judinkite dešine, o kairę - kaire. Dešinės rankos nykštys turėtų praeiti pro mažąjį kairės rankos pirštą. Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
- Suspauskite delnus kartu, alkūnes kelkite į viršų ir ištieskite pirštus. Jie turėtų būti nukreipti į lubas.
- Nesipriešinkite norui pakelti pečius keldami rankas.
- Palaikykite 15–30 sekundžių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Skaityti daugiau: Įtempimai, kuriuos reikia atlikti darbe kiekvieną dieną »
Atimti
Keliais paprastais ištempimais galite sumažinti rankų skausmą ar net jo išvengti. Pirmiausia kreipkitės į gydytoją, ar šie ruožai yra saugūs jums, ypač jei jūs turite traumą. Kai jums bus suteikta galimybė eiti į priekį, nedvejodami skirkite šiek tiek laiko kiekvieną dieną atlikti šiuos pratimus, ypač jei turite darbą, kuriam reikia valandų valandas rašyti klaviatūra. Tavo rankos tau padėkos!
Klausimai ir atsakymai: iš mūsų eksperto
Kl.: Kokio tipo sąlygas gali pagerinti šie ruožai?
A: Kai kurios įprastos riešą ir plaštaką paveikiančios ligos yra riešo kanalo sindromas, ulnarinio tunelio sindromas ir raumenų patempimai / sausgyslių uždegimas, kurie lenkia ir išplečia riešą, pirštus ir nykštį. Kasdienis tempimas gali padėti išvengti šių problemų atsiradimo.
- Gregory Minnis, DPT
Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra griežtai informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
