Kas yra padų fascitas?
Jūs tikriausiai niekada daug negalvojote apie savo padų fasciją, kol kulno skausmas jus suerzino. Plonas raištis, jungiantis tavo kulną prie priekinės pėdos dalies, padų fascija, daugeliui žmonių gali būti nemalonus taškas. Kulno skausmas pasireiškia daugiau nei 50 procentų amerikiečių, o dažniausia priežastis yra padų fascitas. Pasikartojantis bėgimas ar aerobikos pratimai arba padidėjęs svorio padidėjimas gali sugadinti ar suploninti padų fasciją ir sukelti uždegimą bei skausmą.
Kartu su bėgikėmis nėščios moterys yra paplitęs plantarinis fascitas, nes papildomas raiščio svoris gali sukelti uždegimą ir sukelti skausmą. Jei skauda kulną, nenusivilkite. Norėdami palengvinti skausmą, galite atlikti paprastus veiksmus, kad galėtumėte tęsti bėgimą ar kitą mankštą.
Tempimo sprendimai
Pėdų ar blauzdų raumenys paaštrina padų fascitą. Sušvelninkite ar užkirskite kelią skausmui atlikdami šiuos lengvus ruožus, kuriuos rekomenduoja asmeninė trenerė ir triatlonininkė Deborah Lynn Irmas iš Santa Monica, Kalifornija. Irmas yra sertifikuotas Amerikos mankštos tarybos (ACE). Po to, kai buvo per daug treniruotųsi, ji ištiko plantarinio fascito pojūčius. Ši įtempta rutina, kurią ji praktikuoja ir rekomenduoja savo klientams, apsaugo nuo kulno skausmo.
Ištieskite veršelius
- Atsistokite rankos ilgį nuo sienos.
- Dešinę koją uždėkite už kairės.
- Lėtai ir švelniai sulenkite kairę koją į priekį.
- Dešinįjį kelį laikykite tiesiai, o dešinįjį kulną - ant žemės.
- Laikykite ruožą 15–30 sekundžių ir atleiskite. Pakartokite tris kartus.
- Pakeiskite kojų padėtį ir pakartokite.
Šis ruožas nukreiptas į blauzdos raumenis. Kai jūsų padų fascija pradeda gyti ir skausmas sumažėja, galite pagilinti šį tempimą atlikdami abi, šiek tiek sulenktomis kojomis, sako Irmas. Tokiu būdu ruožas atpalaiduoja apatinio blauzdos vienintelį raumenį. Irmas perspėja, kad svarbu per ilgai nelaikyti ruožų.
Paimkite kėdę ir ištempkite savo padų fasciją
Šie trys sėdintys tempimo pratimai taip pat padės palengvinti padų fascitą. Atminkite, kad atsisėskite tiesiai, kai juos darysite:
- Sėdėdami koja, pirmyn ir atgal perbraukite per užšalusį vandens buteliuką, ledo skardinę ar putplasčio volelį. Tai darykite vieną minutę, tada perjunkite į kitą koją.
- Toliau kirskite vieną koją per kitą, kad ištemptumėte didįjį kojos pirštą. Suimkite didįjį kojos pirštą, švelniai patraukite link savęs ir palaikykite 15–30 sekundžių. Atlikite tai tris kartus, tada atbuline eiga ir darykite tą patį su kita koja.
- Trečią sėdintį pratimą išilgai sulenkite rankšluosčiu, kad padarytumėte mankštos diržą. Atsisėskite ir padėkite sulankstytą rankšluostį po abiejų kojų lankais. Abiem rankomis suimkite rankšluosčio galus ir švelniai patraukite kojų viršūnes link savęs. Palaikykite 15–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
Šie tempimai ne tik gali padėti sumažinti kulno skausmą, bet ir atlikdami juos ištikimai prieš treniruotę „tikrai galite išvengti padų fascito“, - sako Irmas.
Keli kiti patarimai ir atsargumo priemonės
Palengvinkite
Turėsite leisti pailsėti, kol jūsų padų fascijos uždegimas nusiramins. Bėgikai gydosi skirtingais žingsniais, tačiau Irmas paprastai siūlo atsipūsti maždaug per dvi savaites. Ledą apdenkite padų fascija, atlikite tempimus ir, jei reikia, vartokite priešuždegiminius vaistus, tokius kaip ibuprofenas.
Pradėkite lėtai
Kai poilsis ir ledas palengvino kulno skausmą, galite išbandyti „mažus bėgimus“, - sako Irmas. „Lėtai eikite nedidelį atstumą, pavyzdžiui, nuo vieno telefono stulpo prie kito. Sustokite prie kiekvieno telefono stulpelio, kad ištiestumėte. “Palaipsniui prailginkite bėgimą, įveikdami atstumą tarp dviejų telefono stulpų, dviejų namų, dviejų medžių ar kitų jūsų maršrute esančių žymeklių. Ir toliau sustokite ties kiekvienu žymekliu ir skyrybos tempimą atlikite blauzdų ruožais, sako Irmas.
Daugiau palaikymo
Nors poilsis ir reguliarus tempimas padeda ištaisyti padų fascitą, įsitikinkite, kad turite tvirtus batus, kai grįšite ten savo bėgimams. Amerikos ortopedinių chirurgų akademija pabrėžia, kad tinkama atrama ir tinkamas prigludimas taip pat yra svarbūs norint išvengti kulno skausmo ir išvengti kitų su bėgimu susijusių traumų. Būtinai pirkite naujus batus taip dažnai, kaip jums reikia, kad jie teiktų palaikymą ir pagalvėlę jūsų kūnui, kad nesužeistumėte.
