Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Įtempdami ir mankštindami raumenis aplink riešus, riešai išliks lankstūs ir stiprūs bei padės išvengti pasikartojančių judesių ir streso traumų.
Jei patyrėte traumą, šie tempimai ir pratimai gali padėti atkurti riešo judesių diapazoną.
Kodėl tai padeda
Tiek tempimas, tiek mankšta padidina sinovinio skysčio gamybą, kuris sutepa riešo sąnarius ir padeda pagerinti jų funkcijas.
Ką daryti
Riešo kaulai sujungia ranką su dilbiu. Riešo judesius kontroliuoja dilbio raumenys. Norėdami sustiprinti riešus, dirbate su 18 dilbių raumenų grupe, kurių kiekvienas turi specifines funkcijas.
Pradėsime nuo kelių paprastų ruožų, kuriuos galima atlikti bet kurioje vietoje be jokios papildomos įrangos. Tada aprašysime keletą pagrindinių pratimų, kurie svyruoja nuo paprastų iki sunkesnių.
1. Judesio diapazonas
Tai yra sušilimas norint ištempti arba atsipalaiduoti, jei darote pasikartojančius judesius rankomis.
- Sėdėkite patogiai ir sulenkite ranką prie alkūnės, remdamiesi viršutinę ranką ant kojos ar stalo arba laikydami ją kita ranka.
- Sudarykite kumštį, tada ranka tieskite riešą kiek įmanoma aukštyn, tada patogiai žemyn.
- Laikykite judesį sklandų ir nenutrūkstamą, riešą judinkite 10 kartų pirmyn ir atgal. Judėkite tik riešą, o ne ranką.
- Ranka toje pačioje padėtyje riešą perkelkite į kairę kiek įmanoma, tada į dešinę, kiek patogiai. Vėlgi judinkite riešą, o ne ranką.
- Laikykite judesį sklandų ir nenutrūkstamą, pakartodami jį 10 kartų.
- Pakartokite kita ranka.
Atminkite, kad tai galite padaryti ir laikydami ranką ore, be atramos po ranka.
2. Atlaisvinkite tempimą
Tai yra paprastas tempimas, kad prieš pradedant mankštą atlaisvintumėte pirštus ir rankas. Taip pat gera pertrauka atpalaiduoti riešus ir rankas, jei darote pasikartojančius rankų judesius.
- Sėdėkite patogiai ir sulenkite ranką alkūne stačiu kampu.
- Padarykite kumštį, tada lėtai atidarykite jį paskleisdami ir ištempdami pirštus.
- Pakartokite keletą kartų.
- Pakartokite kita ranka.
3. Maldos ruožas
- Atsistokite alkūnėmis ir delnais kartu, pirštų galiukais nukreipdami į viršų tiesiai žemiau smakro.
- Nuleiskite rankas link juosmens, laikydami prispaustas rankas prie skrandžio.
- Pajutę vidutinį dilbio tempimą, laikykite pozą 30 sekundžių.
- Pakartokite 2–4 kartus.
Šį tempimą pajusite labiau, jei kartu laikysite pirštus. Jūsų pirštai greičiausiai pradės lenktis, kai nuleisite rankas žemyn.
4. Malda ištempiama stačiakampiu
- Atsistokite alkūnėmis ir delnais kartu toje pačioje rankų padėtyje, kaip ruožas Nr. 3.
- Pirštus ir nykščius paskirstykite kuo plačiau. Tada delnus atitraukite vienas nuo kito ir vėl kartu, neliesdami pirštų ir nykščių. Kartokite keletą kartų per dieną.
Čia rasite šio ruožo variantus ir papildomus ruožus.
5. Rutulio spaudimo stipriklis
Šį pratimą galite atlikti su bet kokio tipo kamuoliu, maždaug tokio dydžio kaip teniso kamuoliukas. Arba galite naudoti mankštą, kurios stiprumas yra minkštas, vidutinis ir kietas.
Įsigykite mankštos glaistai internetu.
Suspaudimui taip pat galite naudoti suvyniotą rankšluostį ar baseino makaronus.
- Sėdėkite patogiai ir paimkite kamuolį ar glaistą rankoje, apvyniodami pirštus ir nykštį.
- Suspauskite kuo sunkiau.
- Laikykite išspaudimą 3–5 sekundes.
- Lėtai atsipalaiduokite.
- Pakartokite 5-10 kartų.
6. Guminių juostų stipriklis
Šis pratimas yra paprastas, tačiau jis veikia mažesnius rankų raumenis. Tai taip pat galite padaryti sėdėdami prie stalo ar bet kur kitur.
- Paimkite įprastą guminę juostą ir ištempkite ją aplink pirštų ir nykščio viršūnes.
- Lėtai atidarykite ranką, kad priliptumėte prie guminės juostos, ir lėtai uždarykite ranką. Laikykite judesį kontroliuojamą.
- Pakartokite 5-10 kartų.
7. Riešo garbanos
Šį stiprinimo pratimą galima atlikti prispaustu kumščiu arba su 1-5 svarų svarmenimis. Jūs galite daryti abi rankas vienu metu arba vieną ranką vienu metu. Tai priklauso nuo jūsų fizinės jėgos. Taip pat kaip svorį galite naudoti mažą maisto skardinę ar vandens buteliuką.
- Sėdėkite patogiai, kai ranka ilsisi per kelius. Laikykite svorį delnais žemyn, o riešas kabo virš kelio.
- Lėtai ir kontroliuodami judinkite ranką kiek įmanoma aukštyn, o paskui kiek įmanoma žemyn.
- Padarykite 10 rinkinių, tada pakartokite.
- Pakartokite pratimą, bet delnais į viršų.
- Kai lengvai padarysite 2 ar 3 rinkinius, galite padidinti savo naudojamą svorį.
Taip pat galite daryti riešų garbanas, rankomis ore.
8. Pasipriešinimo juostos pratimas 1
Atsparumo juostos yra paprastos ir universalios mankštos priemonės. Jie būna skirtingų stiprumų. Jei pasveiksite po traumos, pradėkite nuo šviesos pasipriešinimo juostos. Bet jei treniruojatės dėl sporto, rinkitės sunkesnę grupę.
Tai veikia jūsų riešo lankstytuvus ir ilgintuvus.
- Sėskite patogiai, remdamiesi rankomis ant stalo, delnu nukreipdami žemyn, o ranka pakabinta virš stalo krašto.
- Vieną pasipriešinimo juostos galą padėkite po koja, kad ji laikytųsi, o kitą galą laikykite rankoje. Jei norite sukurti tam tikrą įtampą, gali tekti ją apvynioti už rankos.
- Atsigręžkite į pasipriešinimą, kiek įmanoma pratęsdami riešą. Laikykite judesį sklandų ir kontroliuojamą.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 kartų.
- Pakartokite kita ranka.
Atlikite tą patį pratimą, bet pradėkite nuo delnų į viršų.
9. 2 pasipriešinimo juostos pratimas
- Sėdėkite patogiai, rankas laikydami arti kūno, sulenktą stačiu kampu.
- Laikykite juostą įtemptu abiem rankomis, delnais žemyn.
- Lėtai pasukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų, ištempdami juostą.
- Laikykite rankas ir alkūnes.
- Pakartokite keletą kartų.
10. Riešo ėjimas
- Atsistokite prie sienos, tiesiomis rankomis, delnais prie sienos, o pirštai nukreipti į viršų.
- Laikydami delnus prie sienos, kiek įmanoma galite nuleisti riešus žemyn sienos.
- Tada pasukite rankas taip, kad pirštai būtų nukreipti žemyn. Paliesdami delnus prie sienos, riešus kiek įmanoma lenkite atgal.
11. Rankenų stiprinimas
Yra daugybė skirtingų rankenų stiprintuvų tipų. Pagrindinė idėja yra naudoti įrankį, kuris sukuria išmatuojamą pasipriešinimą jums.
Griebtuvai patiria įvairią įtampą. Galite pradėti nuo to, kurį tik šiek tiek sunku uždaryti. Kai tai taps lengva, padidinkite griebtuvo įtampą. Griebtuvai yra nuo lengvų iki tokių, kuriems uždaryti reikia 365 svarų slėgio.
Įsigykite rankinius griebtuvus ir treniruoklius internete.
- Sėdėkite patogiai, ranką sulenkę stačiu kampu, delnu į vidų, laikydami griebtuvą vienoje rankoje.
- Lėtai išspauskite ir paleiskite.
- Pakartokite 8-10 kartų.
- Judėti turėtų tik tavo ranka, o ne ranka.
- Pasukite rankas ir pakartokite.
- Kai galite patogiai atlikti nuo 2 iki 4 rinkinių, išbandykite griebtuvą su didesne įtampa.
Patarimai
Rašydami kompiuterio klaviatūra ar mažesniu įrenginiu, galite įtempti riešus ir rankas. Jei jaučiate įtampą rankose, riešuose ar rankose, apžiūrėkite savo darbo vietą ir įsitikinkite, ar galite ją padaryti patogesnę.
Apsvarstykite riešo klaviatūros ramybę, kad riešas liktų neutralioje padėtyje. Įsitikinkite, kad jūsų kėdė, stalas ir kompiuteris yra tinkamai išdėstyti, kad išlaikytumėte gerą laikyseną ir sumažintumėte rankų ir rankų įtampą.
Reguliariai darykite pertraukas, kad ištiestumėte. Pabandykite lengvai masažuoti dilbius, riešus ir pirštus, kad atlaisvintumėte įtampa.
Paėmimas
Stiprūs ir lankstūs riešai yra svarbūs kasdienėje veikloje. Nesvarbu, ar vairuojate mašiną, pasukate golfo klubą ar raketę, keliate svorius, rašote, ruošiate maistą ar dar ką nors darote rankomis, jūsų riešai yra svarbūs.
Kaip ir bet kurios mankštos metu, prieš pradėdami sušilkite.
Jei tik pradedate mankštos rutiną, išbandykite lengvus tempimus, pratimus be svarmenų ir pratimus su lengvomis mankštos juostomis. Jei treniruojatės sunkumų kilnojimui ar kitai sporto šakai, naudokite savo jėgai tinkamus svarmenis ir juostas.
Pasitarkite su gydytoju, ar jums nepatiko riešas. Priklausomai nuo priežasties, jie gali nukreipti jus gydymui ar profesionaliai fizinei terapijai.
Daryk
- Įtempkite dalį savo kasdienybės.
- Atlikite stiprinimo pratimus tris kartus per savaitę.
- Neskirkite laiko kiekvienam judesiui.
- Stenkitės teisingos formos ir pastovių judesių.
- Daugelį tempimų galima atlikti be jokios įrangos, sėdint prie stalo ar ant sofos.
