Apžvalga
Jacobsono atpalaidavimo technika yra terapijos rūšis, kurios metu dėmesys skiriamas tam tikrų raumenų grupių įtempimui ir atpalaidavimui iš eilės. Tai taip pat žinoma kaip progresyvi relaksacijos terapija. Susikoncentruodami į konkrečias sritis ir pasitempę, o vėliau jas atpalaidavę, galite geriau suvokti savo kūną ir fizinius pojūčius.
Daktaras Edmundas Jacobsonas 1920 m. Išrado techniką kaip būdą padėti savo pacientams įveikti nerimą. Daktaras Jacobsonas manė, kad atpalaidavę raumenis gali atpalaiduoti ir protą. Technika apima vienos raumenų grupės įtempimą, o likusį kūną atpalaiduoti, o tada atpalaiduoti įtampą.
Skaityti daugiau: Ar apyniai gali padėti miegoti? »
Profesionalai, mokantys šios technikos, dažnai derina ją su kvėpavimo pratimais ar psichiniais vaizdais. Vadovas gali jus susikalbėti proceso metu, pradedant nuo galvos ar kojų ir dirbant per kūną.
Daugybė galimų naudos sveikatai
Praktikuojantys atsipalaidavimo būdai gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui:
- malšinantis nerimą
- sumažinti su darbu susijusį stresą
- kraujospūdžio sumažėjimas
- sumažėja traukulių tikimybė
- pagerinti savo miegą
Tyrimai rodo ryšį tarp atsipalaidavimo ir kraujospūdžio, galbūt todėl, kad stresas yra aukšto kraujospūdžio veiksnys. Tiek seni, tiek nauji tyrimai pateikia tam tikrų įrodymų, kad Jacobsono atsipalaidavimo technika gali padėti epilepsija sergantiems žmonėms sumažinti priepuolių skaičių ir dažnį. Reikia didesnių imčių dydžių.
Jacobsono atsipalaidavimo technika dažniausiai naudojama ir nemigos kamuojamiems žmonėms. Bėgant metams keli tyrimai tyrė, ar jis veiksmingas. Kai kurių rezultatai buvo nevienodi, o kiti žada daugiau. Kai kuriais atvejais žmonės, kurie nemiegojo daugiau, vis tiek jautėsi geriau pailsėję po relaksacijos terapijos.
Viso kūno technika
Džiaugsmas Rainsas yra knygos „Apšviestas meditacija: paprasti būdai valdyti užimtą protą“autorius. Ji rekomenduoja atsipalaidavimo terapiją pradėti nuo kvėpavimo pratimų, o tada judėti nuo kojų į viršų. Ji siūlo šiuos pratimus:
Pėdos
- Atkreipkite dėmesį į savo kojas.
- Nukreipkite kojas žemyn ir sulenkite kojų pirštus.
- Švelniai įtempkite kojų raumenis, bet netempkite.
- Keletą akimirkų pastebėkite įtampą, tada paleiskite ir pastebėkite atsipalaidavimą. Pakartokite.
- Sužinok apie raumenų skirtumus, kai jie yra įsitempę ir atsipalaidavę.
- Toliau tempkite ir atpalaiduokite kojų raumenis nuo pėdos iki pilvo srities.
Pilvas
- Švelniai įtempkite pilvo raumenis, bet netempkite.
- Keletą akimirkų pastebėkite įtampą. Tada paleisk ir pastebėk atsipalaidavimą. Pakartokite.
- Sužinok apie įtemptų ir atsipalaidavusių raumenų skirtumą.
Pečiai ir kaklas
- Labai švelniai gūžčiokite pečiais tiesiai link ausų. Netempkite.
- Keletą akimirkų pajuskite įtampą, paleiskite, o tada pajuskite atsipalaidavimą. Pakartokite.
- Pastebėkite skirtumą tarp įtemptų ir atsipalaidavusių raumenų.
- Susikoncentruokite į kaklo raumenis, pirmiausia įsitempę ir paskui atsipalaidavę, kol šioje srityje pajusite visišką atsipalaidavimą.
Lokalizuota technika
Atsipalaidavimo terapiją taip pat galite taikyti konkrečioms kūno dalims. Nicole Spruill, CCC-SLP, yra kalbos specialistė. Ji naudojasi Jacobsono atsipalaidavimo technika, kad padėtų specialistams, dainuojantiems ar darantiems daug viešų kalbų, užkirsti kelią ir atsigauti po balso stygos.
„Spruill“rekomenduoja trijų žingsnių procesą:
- Stipriai uždarykite rankas, kad pajustumėte įtampą. Palaikykite 5 sekundes ir lėtai leiskite pirštams paleisti po vieną, kol jie visiškai atsipalaiduos.
- Tvirtai suspauskite lūpas ir palaikykite 5 sekundes pajutę įtampą. Lėtai atleiskite. Po išleidimo lūpos turėtų būti visiškai atsipalaidavusios ir vos neliesti.
- Galiausiai 5 sekundes prispauskite liežuvį prie burnos stogo ir pastebėkite įtampą. Lėtai atpalaiduokite liežuvį, kol jis sėdės ant burnos grindų, o jūsų žandikauliai bus šiek tiek atlenkti.
Paėmimas
Progresuojanti relaksacijos terapija paprastai yra saugi ir nereikalauja profesionalo nurodymų. Paprastai sesijos trunka ne ilgiau kaip 20–30 minučių, todėl jas galima valdyti žmonėms, turintiems judrų tvarkaraštį. Galite praktikuoti metodus namuose, naudodamiesi knygos, svetainės ar internetinio transliavimo instrukcijomis. Taip pat galite nusipirkti garso įrašą, kuriame pateikiami pratimai.
Klausimai ir atsakymai
Q:
Kur galėčiau sužinoti daugiau apie Jacobsono atsipalaidavimo techniką ir kitus panašius metodus?
A:
Galite paprašyti savo gydytojo siuntimo pas psichologą ar kitą psichinės sveikatos specialistą, kuris pacientams padeda relaksacijos metodais. Vis dėlto ne visi psichologai ar kiti psichinės sveikatos specialistai yra išmanantys šias metodikas. Terapeutai dažnai prideda savo „vingį“prie techninių priemonių. Mokymai skiriasi priklausomai nuo to, kokią techniką jie naudoja. Kai kurie žmonės taip pat perka kompaktinius ir DVD diskus dėl laipsniško raumenų atpalaidavimo ir leidžia garsui juos nukreipti per procesą.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers atstovauja mūsų medicinos ekspertų nuomones. Visas turinys yra griežtai informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
