Vitaminų vartojimas nėštumo metu
Tinkamai subalansuotos dietos laikymasis yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui. Tai ypač aktualu, kai esate nėščia. Maistas, kuriame gausu aštuonių B grupės vitaminų (žinomų kaip B kompleksas), vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką nėštumą.
Mary L. Rosser, MD, PhD, lankanti gydytoją Akušerijos, ginekologijos ir moterų sveikatos skyriuje, Montefiore medicinos centre, Bronkse, Niujorke, paaiškina, kad „jie palaiko jūsų kūną stiprų, kol auga jūsų kūdikis. Jie taip pat keičia maistą į energiją, suteikdami jums to, ko jums reikėjo nėštumo metu. “Šis natūralus energijos pakėlimas padės, jei per pirmąjį ir trečiąjį trimestrus jaučiatės pavargę.
Kiekvienas iš toliau išvardytų B grupės vitaminų yra naudingas jums ir jūsų augančiam kūdikiui.
Vitaminas B-1: tiaminas
Vitaminas B-1 (tiaminas) vaidina didžiulį vaidmenį jūsų kūdikio smegenyse. Nėščioms moterims reikia apie 1,4 miligramų vitamino B-1 per parą. Natūralūs vitamino B-1 šaltiniai randami:
- viso grūdo pastos
- mielės
- kiauliena
- rudieji ryžiai
Vitaminas B-2: Riboflavinas
Kaip ir visi B grupės vitaminai, B-2 (riboflavinas) tirpsta vandenyje. Tai reiškia, kad jūsų kūnas jo nekaupia. Jūs turite jį pakeisti per savo dietą ar prenatalinius vitaminus.
Riboflavinas saugo jūsų akis sveiką, o oda atrodo švytinti ir gaivi. Nėščios moterys turėtų vartoti 1,4 mg riboflavino per parą. Nėščiosioms moterims reikia 1,1 mg per parą. Šie maisto produktai yra užpildyti riboflavinu:
- vištiena
- Turkija
- žuvis
- pieno produktai
- žalios daržovės
- kiaušiniai
Vitaminas B-3: niacinas
Vitaminas B-3 (niacinas) sunkiai veikia, kad pagerintų jūsų virškinimą ir maistinių medžiagų apykaitą. Gydytojai nėščioms moterims rekomenduoja vartoti 18 mg per parą. Skanus priešpiečių sumuštinis, pagamintas iš viso grūdo duonos ir šviežių tuno salotų, būtų puikus niacino šaltinis.
Vitaminas B-5: pantoteno rūgštis
Vitaminas B-5 (pantoteno rūgštis) padeda sukurti hormonus ir palengvina kojų mėšlungį. Nėščioms moterims reikia maždaug 6 mg pantoteno rūgšties per parą. Pusryčiams, kuriuose yra geras kiekis B-5, galėtų būti plakta kiaušinių tryniai arba dubuo viso grūdo grūdų.
Tęskite pietus, kuriuose gausūs vitamino B-5 rudieji ryžiai, maišyti su brokoliais ir anakardžių riešutais. Po pietų užkandis su žemės riešutų sviestu užpildytais sausainiais ir taurė pieno gali patenkinti jūsų dienos poreikius.
Vitaminas B-6: piridoksinas
Vitaminas B-6 (piridoksinas) vaidina svarbų vaidmenį jūsų augančio kūdikio smegenyse ir nervų sistemoje. Tai taip pat gyvybiškai svarbu gaminant norepinefriną ir serotoniną. Tai yra du svarbūs neurotransmiteriai (signalo siuntėjai). Piridoksinas gali palengvinti pykinimo ir vėmimo nėštumo simptomus.
„Mes dažnai rekomenduojame vitaminą B-6 palengvinti pykinimą ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu“, - aiškina Amelia Grace Henning, CNM iš Masačusetso bendrosios ligoninės Bostone, Masačusetso valstijoje. „Paprastai nuo 25 iki 50 mg iki tris kartus per dieną.“Tačiau gydytojai pataria nėščioms moterims neviršyti rekomenduojamos paros dozės.
Kai kurie natūralūs vitamino B-6 šaltiniai yra šie:
- viso grūdo grūdai
- bananai
- riešutai
- pupelės
Vitaminas B-7: Biotinas
JAV Nacionalinės mokslo akademijos medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba nėštumo metu rekomenduoja suvartoti 30 mcg vitamino B-7 (biotino) (žindyvėms - 35 mcg). Nėštumas dažnai gali sukelti biotino trūkumą. Taigi, įsitikinkite, kad jums pakankamai. Maistas, kuriame gausu vitamino B-7, yra:
- kepenys
- kiaušinių tryniai
- Šveicarijos mandardas
- pienas
- mielės
Vitaminas B-9: folio rūgštis
Vitaminas B-9 (folio rūgštis) gali būti svarbiausias B grupės vitaminas, kurį reikia vartoti nėštumo metu. Dimeso kovas vaisingo amžiaus moterims rekomenduoja prieš nėštumą ir po jo vartoti 400 mcg vitamino B-9.
Folio rūgšties poreikis padidės pastojus. Vitaminas B-9 gali padėti sumažinti kūdikio apsigimimų riziką, įskaitant spina bifida ir kitus nervinio vamzdelio defektus. Vitaminas B taip pat yra būtinas gaminant raudonuosius kraujo kūnelius.
Prenatalinio vitamino vartojimas kasdien su mažiausiai 600 mcg folio rūgšties ir maistas, kuriame gausu folio rūgšties, užtikrins, kad gausite reikiamą kiekį. Folio rūgšties šaltiniai yra šie:
- apelsinai
- greipfrutai
- žalios, lapinės daržovės kaip špinatai
- Brokoliai
- šparagai
- riešutai
- ankštiniai
- duonos ir grūdų
Vitaminas B-12: kobalaminas
B-12 (kobalaminas) padeda palaikyti jūsų nervų sistemą. Vitamino B-12 šaltiniai yra šie:
- pienas
- naminiai paukščiai
- žuvis
Rekomenduojamas kobalamino kiekis nėštumo metu yra maždaug 2,6 mcg per dieną.
Gydytojai taip pat tiki, kad vitamino B-12 papildas kartu su folio rūgštimi (randama prenataliniuose vitaminuose) padės išvengti apsigimimų, tokių kaip spina bifida, ir defektų, turinčių įtakos stuburui ir centrinei nervų sistemai.
Paėmimas
| Vitaminas | Nauda |
| B-1 (tiaminas) | vaidina didelę reikšmę jūsų vaiko smegenų vystymuisi |
| B-2 (riboflavinas) | Jūsų akys bus sveikos, o oda švytinti ir gaivi |
| B-3 (niacinas) | gerina virškinimą ir gali palengvinti rytinį pykinimą ir pykinimą |
| B-5 (pantoteno rūgštis) | padeda sukurti nėštumo hormonus ir palengvina kojų mėšlungį |
| B-6 (piridoksinas) | vaidina didelę reikšmę jūsų vaiko smegenų ir nervų sistemos vystymuisi |
| B-7 (biotinas) | nėštumas gali sukelti biotino trūkumą, todėl padidinkite jo suvartojimą |
| B-9 (folio rūgštis) | gali sumažinti jūsų kūdikio apsigimimų riziką |
| B-12 (kobalaminas) | padeda išlaikyti jūsų ir jūsų kūdikio stuburą bei centrinę nervų sistemą |
Paprastai nerekomenduojama reguliariai papildyti vitamino B kompleksi, išskyrus tai, kas įtraukta į prenatalinius vitaminus, sako Henning. „Nors šioje srityje gali būti atlikta tam tikrų tyrimų, iki šiol turimi duomenys nepatvirtino įprastinio papildymo pokyčių“.
Padarykite paprastus veiksmus, kad valgytumėte subalansuotą dietą, užpildytą šių B grupės vitaminų deriniu, kad jūsų ir jūsų kūdikis būtų stiprus ir sveikas.
