Menopauzė ir nemiga
Menopauzė yra didelių pokyčių moters gyvenime laikas. Kas kaltas dėl šių hormoninių, fizinių ir emocinių pokyčių? Jūsų kiaušidės.
Jūs oficialiai pasiekiate menopauzę, kai praėjo visi metai nuo paskutinio mėnesinių laikotarpio. Laiko blokai prieš ir po vienerių metų ženklo yra žinomi kaip peri- ir po menopauzės.
Perimenopauzės metu kiaušidės pradeda gaminti mažesnį pagrindinių hormonų kiekį. Tai apima estrogeną ir progesteroną. Krintant šių hormonų kiekiui, menopauzės simptomai didėja. Vienas tokių simptomų yra nemiga.
Nemiga yra sutrikimas, neleidžiantis tinkamai išsimiegoti. Tai gali reikšti, kad jums sunku užmigti. Tai taip pat gali reikšti, kad kai užmigsi, tau sunku miegoti.
Kokie yra nemigos simptomai?
Nemigos simptomai nėra tokie aiškūs, kaip negalint užmigti ar užmigti. Nors tai yra du didžiausi rodikliai, kiti egzistuoja.
Nemiga sergantys žmonės gali:
- užtrukti 30 minučių ar ilgiau užmigti
- miegokite mažiau nei šešias valandas tris ar daugiau naktų per savaitę
- pabusti per anksti
- po miego nesijausti pailsėjęs ar atgaivintas
- visą dieną jaučiasi mieguistas ar pavargęs
- nuolat nerimauti dėl miego
Laikui bėgant šis miego praradimas gali pakenkti jūsų sveikatai ir savijautai. Nemiga, be nuovargio, gali paveikti jūsų sveikatą keliais būdais.
Tu gali:
- jauti nerimą
- jaustis irzlus
- jaučia stresą
- sunku susikaupti ar atkreipti dėmesį
- sunku atsiminti dalykus ar suspėti atlikti užduotis
- patiriate daugiau klaidų ar nelaimingų atsitikimų
- padažnėja galvos skausmas
- patiria virškinimo trakto problemų, tokių kaip skrandžio sutrikimas
Ar yra ryšys tarp menopauzės ir nemigos?
Moterims, pereinančioms į menopauzę, miego problemos dažnai būna lygios. Tiesą sakant, maždaug 61 procentas moterų po menopauzės dažnai patiria nemigą.
Menopauzė gali paveikti jūsų miego ciklą trimis skirtingais lygmenimis.
Hormonų pokyčiai
Menopauzės metu estrogeno ir progesterono kiekis sumažėja. Tai gali sukelti daugybę jūsų gyvenimo būdo pokyčių, ypač jūsų miego įpročių. Iš dalies taip yra todėl, kad progesteronas yra miego metu gaminamas hormonas. Nors jūsų kūnas susidoroja su šiais mažėjančiais hormonų lygiais, jums gali būti sunkiau užmigti ir sunkiau užmigti.
Karščio bangos
Karšti pliūpsniai ir prakaitavimas naktį yra du dažniausiai pasitaikantys menopauzės šalutiniai reiškiniai. Kintant hormonų lygiui, galite jaustis taip, tarsi staiga pakiltų kūno temperatūra ir ji kristų.
Jūs iš tikrųjų jaučiate adrenalino antplūdį, kurį sukelia spartus hormonų sumažėjimas. Tai ta pati cheminė medžiaga, atsakinga už jūsų reakciją į stresą arba kovos ar skrydžio scenarijus. Jūsų kūnui gali būti sunku atsigauti po šio staigaus energijos antplūdžio, todėl jums sunku užmigti.
Vaistai
Kaip ir natūralūs cheminiai bei hormoniniai pokyčiai gali trukdyti miegoti, taip gali pasikeisti ir jūsų vartojami vaistai ar papildai. Miego sutrikimas yra šalutinis daugelio vaistų poveikis, todėl, jei pradedate vartoti naują vaistą ar vartojate nereceptinį papildą, tai gali sukelti jūsų nemigą.
Kas dar sukelia nemigą?
Nemigos naktys nėra neįprastos. Tiesą sakant, dauguma žmonių naktį ar dvi neramiai miegos gana dažnai. Dažniausios priežastys:
- Stresas. Darbas, šeima ir asmeniniai santykiai gali būti naudingi ne tik jūsų psichinei sveikatai. Jie taip pat gali paveikti jūsų miegą.
- Psichikos sveikatos sutrikimai. Jei jus kankina nerimas, depresija ar kiti psichinės sveikatos sutrikimai, jūs rizikuojate patirti nemiga. Daugelis šių sutrikimų, be emocinių simptomų, gali sutrikdyti miegą.
- Prasti mitybos įpročiai. Valgymas per vėlai vakare gali paveikti jūsų virškinimą, o savo ruožtu - jūsų kūno galimybes miegoti. Geriantys stimuliatoriai, tokie kaip kava, arbata ar alkoholis, taip pat gali sutrikdyti jūsų kūno miego ciklą.
- Kelionės į darbą. Jei turite daugiau dangaus mylių nei automobilio mylių, greičiausiai tai paveiks jūsų miego grafiką. Aktyvusis laiko skirtumas ir laiko juostos pokyčiai gali būti naudingi tiek trumpalaikiu, tiek ilguoju laikotarpiu.
Nemigos rizika taip pat didėja senstant, ypač jei esate vyresnis nei 60 metų. Taip yra dėl natūralių kūno miego ciklo pokyčių.
Sužinokite daugiau: Psichinė sveikata, depresija ir menopauzė »
Kaip diagnozuojama nemiga?
Pirmiausia jūsų gydytojas paklaus jūsų miego įpročių. Tai apima, kai paprastai atsibundate, kada dažniausiai einate miegoti ir kiek pavargote per dieną. Jie gali paprašyti jūsų saugoti miego dienoraštį, kad galėtumėte sekti tokį elgesį tam tikrą laiką.
Gydytojas taip pat atliks fizinį egzaminą, kad patikrintų visas pagrindines būkles, kurios gali sukelti nemigą. Kai kuriais atvejais tai reiškia, kad jie imsis kraujo tyrimo.
Jei priežasties neįmanoma nustatyti, gydytojas gali rekomenduoti nakvoti miego centre. Tai leidžia gydytojui stebėti jūsų kūno veiklą miegant.
Kaip gydoma nemiga?
Nors daugelis jūsų dažnai patiriamos nemigos priežasčių nėra gydomi ar gydomi, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pasikviestumėte geresnį miegą.
Sukurkite kambarį, kuris tinka miegui
Dažnai kambarys, kuriame bandote įsitraukti, trukdo jūsų galimybėms tai padaryti. Trys pagrindiniai miegamojo komponentai gali paveikti jūsų miegą.
Tai apima temperatūrą, šviesą ir triukšmą. Galite išspręsti šią problemą:
- Savo miegamojo tempą išlaikykite kuo vėsesnį. Tvirta rekomendacija yra apie 65 °. Vėsesni kambariai labiau linkę žiemoti.
- Išjungti bet kurią šviesą. Tai apima žadintuvus ir mobiliuosius telefonus. Mobiliojo telefono garsiniai garsai ir mirksinčios šviesos gali įspėti jūsų smegenis net miegant, o jūs pabusite keistomis valandomis be jokio aiškaus paaiškinimo.
- Sustabdykite nereikalingus garsus. Išjungę radiją, pašalinę pažymėtus laikrodžius ir išjungdami prietaisus prieš įkišdami į telefoną, galite pamiegoti.
Valgykite anksčiau
Lengvas užkandis ar stiklinė pieno prieš miegą greičiausiai nepadarys jokios žalos, tačiau didelis valgis prieš pasišlapinant tarp lapų gali būti naktinio pažadinimo skambučio receptas. Einant miegoti pilvu skrandžiu, gali atsirasti rėmuo ir rūgšties refliuksas, kurie abu gali nemaloniai miegoti.
Praktikuokite atsipalaidavimo technikas
Suradę būdą išspausti ir atsipalaiduoti, galite lengviau atsikelti. Šiek tiek švelnaus jogos ar lengvo tempimo prieš pat miegą gali padėti nuraminti mintis ir miego metu jaustis lengviau.
Griovio blogi įpročiai
Rūkantiems ir geriantiems žmonėms greičiausiai miegas dar sunkiau pasireikš premenopauzės ir menopauzės dienomis. Tabako gaminiuose esantis nikotinas yra stimuliatorius, kuris gali sutrukdyti jūsų smegenims išsikrauti miego metu.
Nors tiesa, kad alkoholis yra raminanti priemonė, poveikis neišlieka. Alkoholis taip pat užkerta kelią giliems atkuriamojo miego etapams, todėl miegas, kurį jūs gaunate, per daug nesigydo.
Ar nemiga gydoma skirtingai, kai ji susijusi su menopauze?
Jei jūsų nemiga yra susijusi su menopauze, galite sušvelninti subalansuodami savo hormonų kiekį. Yra keletas variantų, įskaitant:
- Pakaitinė hormonų terapija. Ši terapija gali papildyti jūsų estrogeno kiekį, tuo tarpu natūralus lygis mažėja perimenopauzės ir menopauzės metu.
- Mažų dozių kontracepcija. Maža dozė gali stabilizuoti hormonų kiekį, o tai gali palengvinti nemigą.
- Mažų dozių antidepresantai. Vaistai, kurie keičia jūsų smegenų chemines medžiagas, gali padėti jums rasti miegą.
Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti melatoniną. Melatoninas yra hormonas, padedantis kontroliuoti jūsų miego ir pabudimo ciklus. Tai gali padėti atkurti jūsų miego ciklą.
Jei gydytojas įtaria, kad jūsų nemiga atsirado dėl medikamentų ar šalutinių vaistų sąveikos padarinių, jie padės jums rasti geresnių vaistų, kurie neturi įtakos jūsų miegui.
Ką dabar gali padaryti
Daugelis žmonių retkarčiais patirs nemigą, tačiau su menopauze susijusi nemiga gali trukti savaites ir mėnesius, jei nebus tinkamai gydoma. Jei jus kamuoja nemiga, turėtumėte susitikti su gydytoju ir aptarti jūsų galimybes.
Tuo tarpu yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami sumažinti ar palengvinti simptomus. Jie įtraukia:
- Vartojant dažnai sunegalavimus. Aišku, darbe negalite tiksliai iššokti galvos ant savo stalo, bet kas jus sustabdys nuo galingos nakties per pietų valandą? Savaitgaliais miegokite ir bet kada jaučiatės pavargę. Jei miegate ir manote, kad galite šiek tiek užsimerkti, pasinaudokite tuo.
- Lieka hidratuotas. Jei stengiatės išlikti budrus, susisiekite su taure vandens. Vanduo gali padėti išlaikyti natūralią energiją.
- Klausykite savo kūno. Senstant keičiasi vidinis laikrodis. Jums gali nepavykti atsilikti ir atsikelti taip anksti, kaip kadaise. Tai gali padėti pakeisti miego laiką taip, kaip natūraliai nori jūsų kūnas.
