Ką tik baigėte bėgimo, elipsės ar aerobikos užsiėmimus. Tu esi alkanas ir stebisi: koks yra geriausias kuro papildymo būdas?
Norint maksimaliai padidinti raumenų augimą, paprastai svarbu suvartoti baltymų turinčius užkandžius iškart po jėgos treniruotės. Ką turėtumėte valgyti po kardio sesijos, priklauso nuo to, kokį kardio pratimą atlikote, koks buvo ilgas ir intensyvus jūsų užsiėmimas ir ką valgėte prieš mankštą.
Nors širdies darbas gali sukaupti nedidelį raumenų kiekį, jums reikės įtraukti jėgos treniruotes, kad raumenys tikrai padidėtų. Tikrasis kardio mankštos pranašumas yra tai, kad kartu su tinkama dieta deginamos kalorijos, kurios gali padėti išlaikyti ar numesti svorio. Yra keletas mitybos gairių, kurių galite laikytis, kad įsitikintumėte, jog gausite kuo daugiau valgio po treniruotės.
Kaip greitai reikėtų valgyti po kardio treniruotės?
Jei atlikote mažiau nei valandą kardio esant mažam ar vidutiniam intensyvumui, greičiausiai neišnaudojote visų savo raumenų energijos atsargų. Raumenys energiją kaupia kaip glikogeną, cukraus molekulių grandinę. Jūsų kūnas naudoja riebalus ir cukrų, kad papildytų aerobikos pratimus. Jei nevalgėte ar atlikote ilgesnę ir (arba) intensyvesnę kardio treniruotę, būtinai valgykite per 45–60 minučių, kad atstatytumėte raumenų glikogeną. Tai pirmiausia svarbu tiems, kurie netrukus vėl mankštos.
Čia pateikiamos dabartinės tyrimo, paskelbto Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale, rekomendacijos:
- Jei nevalgėte prieš treniruotę, netrukus po treniruotės turėtumėte suvartoti baltymų ir angliavandenių derinį, kad paskatintumėte raumenų augimą. Jei nevalgėte keturias – šešias valandas prieš treniruotę, iškart po treniruotės jums taip pat gali būti naudingas baltymų ir angliavandenių turtingas maistas.
- Jei prieš treniruotę valgėte vieną ar dvi valandas, to patiekalo gali pakakti raumenims stiprinti net ir po mankštos. Taip yra todėl, kad raumenys, stiprinantys aminorūgštis, suskaidytos iš jūsų maisto, kraujyje išlieka iki dviejų valandų po valgio.
Turint tai omenyje, štai ką reikėtų valgyti po skirtingų kardio treniruočių.
Ką valgyti po saikingo širdies
Jei papildote savo jėgos treniruotes įprastomis 30–45 minučių vidutinio intensyvumo kardio sesijomis (pavyzdžiui, 5K bėgimu ar Zumba klase), turėtumėte sutelkti dėmesį į prarastų skysčių papildymą vėliau. Nors jūsų širdies ritmas yra padidėjęs ir jūs prakaituojate, kalorijų sąnaudos vis tiek buvo palyginti mažos.
Po šio tipo kardio treniruotės išgerkite mažiausiai 8 uncijas vandens. Gerkite daugiau, jei prieš mankštindamiesi nebuvote tinkamai hidratuoti.
Galite pakeisti kokosų vandenį, tačiau laikykitės atokiau nuo sportinių gėrimų, tokių kaip „Gatorade“, kurie suteikia nereikalingą cukraus kiekį trumpesnei treniruotei.
Ką reikėtų valgyti po HIIT kardio treniruotės?
HIIT treniruotėse, tokiose kaip sprinto varžybos ar dviračių sporto klasė, trumpas visos treniruotės derinamas su trumpu poilsio periodu. Šis kardio tipas, vadinamas anaerobiniu pratimu, yra intensyvi treniruotė. Jūs sudeginsite daugiau kalorijų tam tikrą laiką ir pajusite deginimo efektą arba perteklinį deguonies suvartojimą po treniruotės (EPOC).
EPOC yra deguonies kiekis, reikalingas kūnui grąžinti į ramybės būseną. HIIT sesijos skatina didesnį EPOK, nes jų metu sunaudojama daugiau deguonies. Tai sukuria didesnį deficitą, kuris pakeistų po treniruotės. Tai reiškia, kad ir toliau deginsite kalorijas, net pasibaigus HIIT sesijai.
Kuo daugiau pastangų atlieka jūsų kūnas per HIIT treniruotę ir net po jos. Taigi tai, ką jūs papildote degalais, yra svarbiau, nei tai yra to paties ilgio pastovi kardio sesija. Ant mažiausiai 8 uncijų vandens ar kokosų vandens rinkitės nedidelį patiekalą su baltymų ir angliavandenių deriniu.
Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, angliavandenių ir baltymų santykis 3: 1 valgant po treniruotės yra tinkamas daugumai žmonių.
Baltymai padės atstatyti raumenis, o angliavandeniai pakeis raumenų glikogeno atsargas. Tai papildys jūsų energiją.
Tokių patiekalų pavyzdžiai:
- baltymų kokteilis su vienu šaukštu baltymų ir bananu
- stiklinė šokolado pieno
- Graikiškas jogurtas su uogomis
- tunas ant viso grūdo duonos
Ką reikėtų valgyti po ilgesnės kardio sesijos?
Jei treniruojatės lenktynėms ir įvedate rimtas kardio myliais, tas mankštos valandas taip pat reikia apgalvotai papildyti degalais.
Po treniruotės gerkite daug vandens arba rinkitės sportinį gėrimą su elektrolitais, pavyzdžiui, „Gatorade“. Šie gėrimai padeda pakeisti skysčius ir natrį, prarastą prakaito metu.
Toliau rinkitės nedidelį patiekalą, kurio angliavandenių ir baltymų santykis yra 3: 1. Kai kurie pavyzdžiai yra grūdai ir pienas, bagelis su kiaušiniais arba baltymų kokteilis su vaisiais.
Tolesni žingsniai
Ką turėtumėte valgyti po širdies, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų sesijos intensyvumą ir trukmę. Svarbiausias veiksnys yra įsiklausyti į savo kūną. Aukščiau pateiktos rekomendacijos nėra griežtos taisyklės, o rekomendacijos, kurių reikia laikytis.
Jei po bet kokios treniruotės esate alkanas, rinkitės maistingą, gerai subalansuotą patiekalą, kad papildytumėte ir papildytumėte savo kūną.
Dalykitės „Pinterest“
