Ar pažįsti draugą, kuris valgo visus keksiukus? Tą patį, kuris neturi gėdos vadindamas šalta vakariene? Na, tai buvau aš. Jei esate cukraus šalininkas ar net atsitiktinis apgaulingas asmuo, žinote, kad meilės romanas su cukrumi yra žarnas supanti priemonė.
Bet aš, kaip dietologė, taip pat suprantu per didelių įpareigojimų pasekmes sveikatai - svorio padidėjimą, diabetą ir širdies ligas, tereikia paminėti keletą.
Cukrus yra nostalgiškas. Mūsų mėgstami skanėstai gali mums priminti apie ypatingus prisiminimus, pavyzdžiui, einant pas močiutę ir valgant jos citrinų meringue pyragą. Cukrus taip pat sukelia priklausomybę. Daugeliui iš mūsų saldūs skanėstai yra mūsų kasdienio elgesio dalis, kaip iš pažiūros nekenksmingas „Hershey bučinys“po pietų, kuris priveda prie dar dešimties.
Tai apsunkina tai, kad cukrus slypi mūsų maisto produktuose, kurie mes nemanome, kad yra saldūs. Nuo jūsų rytinės kavos ir jogurto puodelio iki salotų, kurias turite priešpiečiams, ir energijos batonėlio, kurį griebiate prieš lipdami į sporto salę, jūsų sveika mityba iš tikrųjų yra uogienė su cukrumi. Daug ir daug cukraus.
Bet niekada nebijok: aš tave uždengiau. Čia yra 12 patarimų, kurie padės atsikratyti to - saldaus, ragavusio cukraus - ir nutraukti tai turiu omenyje skyrybas visam laikui.
1. Pradėkite dieną stipriai
Yra didelė tikimybė, kad granola, kurią dedate į savo jogurtą, arba „geri jums“skaiduliniai grūdai, kuriuos verčiate sau valgyti, turi daug pridėtinio cukraus - net 17 gramų vienam tarnavimas. Pusryčiams taip pat galbūt valgysite glazūruotas spurgos skylutes. Patikrinkite, ar nėra tokių ingredientų kaip didelis fruktozės kukurūzų sirupas, išgarintas cukranendrių sirupas, rudųjų ryžių sirupas ar cepelinų sirupas. Daugelis jų yra tik apgaulingi cukraus pavadinimai.
Mano taktika visiškai vengti cukraus per pusryčius yra rinktis be cukraus, krakmolo turinčių baltymų pakeltą rytinį patiekalą. Tai gali būti skiltelė Ezekielio (daigintų grūdų) skrebučio, apkepto sutrupintu avokadu ir supjaustytu kietai virtu kiaušiniu, arba paprastų avižinių dribsnių dubuo su šaukštu pjaustytų riešutų ir brinkelė cinamono. Bet kuriame iš šių variantų esantys baltymai padės jus patenkinti ir sumažinti cukraus potraukį vėliau tą pačią dieną.
2. Atsisveikink su savo „Java“gėrimu (ne savo barista)
Tą rytą vanilės latte? Tai gali kainuoti iki 30 g cukraus arba 5 g už pompą. Geros žinios yra tai, kad jums nereikia mesti kofeino. Tiesiog praleiskite sirupus, gurmaniškus šaldytus gėrimus ir, žinoma, papildomus cukraus paketus. Gerkite kavą ar arbatą su pienu ar nesaldinta alternatyva ir ant viršaus pabarstykite brūkšnelį muskato ar cinamono, kad būtų lengviau sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Jei esate cukraus ar dirbtinio saldiklio „junkie“, tai gerai, jei vartojate lėtai. Vieną savaitę perpjaukite cukraus suvartojimą per pusę, kitą savaitę vėl supjaustykite ir laikykite, kol visiškai pamiršite savo latte rutiną.
3. Tinkamai drėkinkite
Paglostote sau užpakalį, kad gautumėte tuos žalumynus sulčiaspaudę? Šaunuolis. Na, rūšiuok. Žaliame gėrime, kurį griebiate iš „Jamba Juice“, gali būti daugiau vaisių ir cukraus nei tikruose žalumynuose! Atidžiai perskaitykite šias etiketes. Jei sąmoningai vartojate vaisius dėl paties vaisiaus naudos, atminkite, kad viename vaisiaus gabalėlyje gali būti 15 gramų cukraus. Taigi, jei tas sveikas rytinis kokteilis yra sumaišytas su keletu sveikų vaisių, jūs jau einate anksčiau nei rekomenduojate per dieną.
Aš siūlau nešiotis aplink 32 uncijų vandens buteliuką. Pripildykite jį du kartus per dieną ir jūs nukentėjote visi, jei ne daugiau ar arti jūsų, jūsų hidratacijos poreikiai. Jei paprastas vanduo jūsų nejaudina, pasigaminkite savo kurortinį vandenį, įpildami šviežių mėtų ir citrinos griežinėlių. Jei jums sunkiai sekasi kovoti su sodos įpročiu, eikite į burbulus, tiesiog padarykite juos be chemijos ir kalorijų. Norėdami gaivinančią alternatyvą, galite pabandyti į paprastą klubinę soda pridėti šaldytų ar šviežių vaisių.
4. Esi (sąžiningas) rudos spalvos maišas
Prieš pradėdami gaminti mažai riebalų užpilą ant savo salotų pietų, pagalvokite dar kartą. Jūsų „sveikų“salotų užpildas gali būti bendra cukraus bomba. Kai gamintojai gamina neriebius produktus, jie dažnai pakeičia cukrų riebalais. Ir, spėk kas? Riebalai jums yra kur kas geresni. Tai padeda pasisavinti nepaprastas maistines medžiagas salotose ir ilgiau jaučiasi sotūs.
Užuot pasirinkę parduotuvėje pirktus užpilus, pasidarykite patys: į sandarų indelį sumaišykite ½ puodelio ypač pirmo spaudimo alyvuogių aliejaus, ¼ puodelio citrinos sulčių, ½ šaukštelio druskos ir ¼ šaukštelio susmulkintų pipirų. Tai daro šešias porcijas, o šaldytuve galite laikyti tai, ko nenaudojate. Jūs ne tik sutaupysite kalorijas ir cukrų, bet greičiausiai sutaupysite šiek tiek pinigų ir patys.
5. Įpilkite į baltymus
Pietūs, pripildyti liesų baltymų ir daržovių, liks patenkinti ilgiau, todėl sumažės tikimybė, kad pirmiausia pasuksite į gimtadienio keksiukus, perduotus aplink biurą. „The Gracious Pantry“švaraus valgymo vištienos obuolių salotos yra paprastas dienos pietų pasirinkimas. Baltymai liks patenkinti, nes sumažinsite greliną - tą baisų alkio hormoną, kuris suteikia jums klaidingą supratimą, kad galite iššvaistyti, jei greitai nepasieksite saujelės saldainių. Šalta tiesa apie ribojančias dietas? Kai netinkamai degate sau tinkamu kalorijų kiekiu, pirmas dalykas, kurio trokštate, yra cukrus. Eik figūra.
Mano baltymingi užkandžiai yra šie:
- sumaišyti riešutai, tokie kaip pekano riešutai, anakardžiai, graikiniai riešutai ir migdolai
- Graikiškas jogurtas su kanapių sėklomis
- dvi riekelės šviežio kalakutienos
6. Bėgite nuo cukraus naudojančios treniruotės
Sumažinti degalų kiekį treniruotėse yra naudinga jūsų kūno rengybos tikslams pasiekti. Bet jei pasirinksite saldžių jogurtų, supakuotų energijos batonėlių ar mašininiu būdu pagamintų kokteilių, jūsų liemens linija gali suteikti kur kas daugiau, nei dirbate. Vėlgi atidžiai perskaitykite šias etiketes ir atitinkamai pasirinkite.
7. Venkite sumuštinio su cukrumi
Vidutinis riebalas kelių grūdų duonos turi apie 1,6 gramo cukraus, o pagaminus visą sumuštinį šis kiekis greitai padidėja. Šis slaptas cukraus šaltinis gali atrodyti nedaug, tačiau perskaičius sudedamąsias dalis to galite visiškai išvengti.
Didelės fruktozės kukurūzų sirupas dažniausiai pridedamas prie duonos gaminių, kad suteiktų papildomo skonio. Atlikite savo tyrimą ir rinkitės prekės ženklą, kuriame yra 0 gramų cukraus - pažadu, kad jo nepraleisite. Ezekielio duona visada laimėjo mano knygą, nes joje nėra pridėtinio cukraus.
8. Vakarieniaukite ant geresnio makaronų padažo
Mažiau galvokite apie pačius makaronus, o daugiau apie tai, ką dedate ant jų. Tik ½ puodelio tradicinio pomidorų padažo gali būti supakuota net 10 gramų cukraus. Įsitikinkite, kad nusipirkote parduotuvėje įsigytą makaronų padažą, kurio ingredientų sąraše nėra cukraus.
Arba, jei norite iš tiesų sveikesnio varianto, pasigaminkite super paprastą šviežią pesto! Sumaišykite 2 puodelius baziliko, 1 skiltelę česnako, 2 šaukštus pušies riešutų, druskos ir pipirų virtuvės kombaine su ½ puodelio alyvuogių aliejaus, kad gautumėte nepriekaištingą skonį, autentišką padažą.
9. Pagardinkite cukrumi
Panardydami, valydami ar marinuodami atidžiai apsvarstykite savo galimybes. Kepsnių padažas ir kečupas užpilami cukrumi. Vos 2 šaukštai kepsninės padažo gali turėti daugiau nei 16 gramų - ir niekas nevalgo iškepto kiaulienos sumuštinio, turėdamas vos du šaukštus!
Žolelės ir prieskoniai suteikia skonio ir gali pasigirti daugybe sveikatos privalumų, tokių kaip antimikrobinės ir antioksidantinės savybės. Be to, juose beveik nėra kalorijų ir, be abejo, nėra cukraus. Pagardinkite žaidimą kajena, česnaku, raudonėliu, rozmarinu ar ciberžole. Peržiūrėkite šį „Natūraliai tausojančių patiekalų receptų“barbekiu padažą be glitimo.
10. Užkandžiaukite savo sveikata
Tam tikri užkandžiai, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas ir krekeriai ar takų mišinys, gali būti puikūs pasirinkimo variantai. Arba tai gali būti cukraus bombos. Panašiai kaip mažai riebalų salotų padaže, sumažinto riebumo žemės riešutų svieste gali būti pridėtojo cukraus, kad būtų kompensuoti išsiskyrę kvapnieji riebalai. Atidžiai skaitykite šias pakuotes ir darykite viską, kad mėgautumėtės natūraliais maisto skoniais ir saldumu be pridėto cukraus.
Čia yra keletas mano mėgstamiausių užkandžių su mažai cukraus:
- supjaustytas obuolys + 2 šaukšteliai migdolų sviesto + brūkšnys cinamono
- 6 alyvuogių + raudonųjų pipirų lazdelės
- 10 anakardžių + 6 uncijos. Graikiškas jogurtas + lašas vanilės
- 2 šaukštai guacamole + endive
- 1 puodelis sumaišytų uogų + 1 šaukštas susmulkinto kokoso
11. Laikykis įdomumo
Dietos, užpildytos tais pačiais maisto produktais diena iš dienos, beveik garantuojama, kad liksite nepatenkinti ir norėsite nustatyti cukraus kiekį. Venkite OD vartojimo ant saldainių kukurūzų, pasirinkdami įvairius maisto produktus ir gėrimus.
Įsigykite sezono metu pagamintą produkciją ir naudokite ją gerai. Aš myliu baklažanus vasaros pabaigoje ir ankstyvo rudens mėnesiuose dėl jo universalumo ir super maistinių medžiagų. Aš mėtau jį ant grotelių, kepu arba naudoju gamindama baba ganoush ir dedu į viską, pradedant nesmulkintų grūdų krekeriais ir baigiant salotomis, kad gautumėte super greitas ir skanias salotas. Jei jaučiatės šiek tiek drąsus, išbandykite šią dietos gydytojo pica su mažai angliavandenių baklažanais.
12. Neleisk, kad tavo emocijos kuo geriau išgyventų
Hormonai, emocijos ir prisiminimai gali sukurti į Pavlovianą panašų atsaką į saldžius komfortiškus maisto produktus - jutiminį užuominą, dėl kurios mes trokštame. Štai kodėl net sausainių aromatas gali sukelti cukraus troškimą. Pripažinkite, kad jie yra, kai jie atsitiko, ir judėkite toliau. Kita vertus, laikas nuo laiko leisti. Tiesiog neleiskite potraukiui ir nuolaidžiavimui jūsų valdyti.
Man buvo žinoma, kad įėjau į kabinetą, turėdamas šokolado drožlių sausainį ar „Rice Krispy“patiekalą, ir sakau: „A paroda: Tai mano draugai valgo emociškai. Bet aš žinau, kad tuo mėgaujuosi ir pripažinsiu, kad vakarienei vis tiek kepsiu lašišą ir šparagus. “Tikra istorija. Tai atsitinka.
Ten jį turite: 12 paprastų, nors nebūtinai paprastų padaryti žingsnių, padėsiančių suskaidyti cukrų. Sėkmingas cukraus suirimas turėtų būti nukreiptas į saikingumą ir atsargiai galvojant apie tai, ko iš tikrųjų norite. Negaliu pažadėti, kad procesas bus lengvas. Bet galiu pažadėti, kad atlikę šiuos veiksmus galėsite dramatiškai sumažinti cukraus kiekį savo racione. Turėdami daug energijos, padidinsite odos švytėjimą, sumažinsite pilvo pūtimą, geriau išsimiegosite, aiškiau pagalvosite ir galbūt pagerinsite ir savo imuninę sistemą.
Sužinokite, kodėl laikas #BreakUpWithSugar
