Ar žinote, kiek žingsnių vidutiniškai atliekate kiekvieną dieną? Jei galite nugirsti atsakymą net nepatikrinę laikrodžio, nesate vienas. Iš dalies fitneso stebėtojų dėka, daugelis iš mūsų tiksliai žino, kiek žingsnių mes einame.
Bet žinant, kiek žingsnių atliki kiekvieną dieną, gali būti nepakanka informacijos. Jūs taip pat turite žinoti, kiek turite vartoti, kad galėtumėte pasiekti individualius sveikatos tikslus.
Kodėl 10 000 žingsnių?
Nepriklausomai nuo to, kokį kūno rengybos modelį perkate, 10000 žingsnių greičiausiai yra magiškas skaičius, kuris bus iš anksto užprogramuotas jūsų įrenginyje. Bet kodėl 10 000 žingsnių?
Na, kai atliki matematiką, 10 000 žingsnių įveikiama maždaug iki penkių mylių. Tai skaičius, kuris, kaip teigiama, padeda sumažinti tam tikras sveikatos sąlygas, tokias kaip aukštas kraujo spaudimas ir širdies ligos.
Jūsų dienos žingsnių skaičius taip pat prisideda prie CDC rekomendacijos - bent 150 minučių saikingai sportuoti per savaitę.
Kiek žingsnių reikėtų atlikti per dieną?
2011 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad sveiki suaugusieji gali atlikti maždaug nuo 4000 iki 18 000 žingsnių per dieną, o sveikiems suaugusiems žmonėms pagrįstas tikslas yra 10 000 žingsnių per dieną.
Jei ieškote būdo palyginti savo dienos veiksmus su aktyvumo lygiu, atsižvelkite į šias kategorijas:
- Neaktyvus: mažiau nei 5000 žingsnių per dieną
- Vidutinis (šiek tiek aktyvus): svyruoja nuo 7500 iki 9 999 žingsnių per dieną
- Labai aktyvus: daugiau nei 12 500 žingsnių per dieną
Žingsnių, kuriuos norite atlikti per dieną, skaičius turėtų būti pagrįstas jūsų tikslais. Vis dėlto svarbu per daug nesigilinti į tą skaičių, bent jau pradžioje. Vietoj to, sertifikuota asmeninė trenerė Esther Avant sako, kad svarbu tai, jog jūs pradedate daryti daugiau, nei buvote anksčiau. Kitaip tariant, nukreipkite savo energiją į didėjantį judėjimą per dieną.
Kiek žingsnių numesti svorio?
Jei bendras tikslas yra numesti keletą svarų, norėsite per dieną žengti bent 10000 žingsnių.
Tikslus skaičius yra pagrįstas tokiais faktoriais kaip jūsų amžius, lytis ir dieta, tačiau viename tyrime nustatyta, kad bent 15 000 žingsnių per dieną atlikimas yra susijęs su mažesne metabolinio sindromo rizika.
Bet jei 15 000 žingsnių per dieną atrodo kaip aukštas tikslas, žengti maždaug 10 000 žingsnių padės numesti svorio ir pagerinti nuotaiką.
Kiek žingsnių pagerinti jūsų kūno rengybos lygį?
Norėdami pagerinti savo kūno rengybos lygį, turite žinoti, kiek žingsnių šiuo metu atlikote vidutiniškai per dieną. „Avant“rekomenduoja įsigyti žingsniamatį (o jums nereikia brangaus), kad pamatytumėte, kiek žingsnių darote. Taip pat galite naudoti savo išmanųjį telefoną, nes dauguma turi įmontuotus žingsnių skaitiklius.
Tada nustatykite tikslą nuo 500 iki 1000 žingsnių aukščiau nei jūsų dabartinis vidurkis. Ji siūlo jums išlaikyti šį nedidelį padidėjimą savaitę ar dvi (ar net daugiau), kol patogiai prisitaikysite prie pokyčių. Tada padarykite dar vieną nedidelį padidinimą ir pakartokite procesą, kol per dieną atliksite maždaug 10 000 žingsnių.
Jei jūsų dabartinis aktyvumo lygis ir žingsnių skaičius yra žemiausias (mažiau nei 5000), galite pradėti pridėdami nuo 250 iki 500 žingsnių per dieną. Pirmą savaitę susitelkite į tai, kad kiekvieną dieną (arba kas antrą dieną) padidintumėte žingsnių skaičių iki 250.
Kai tai atrodys valdoma, pridėkite 500 žingsnių kiekvieną dieną, kol nuosekliai paspausite 10 000 žingsnių per dieną. Tada galite nuspręsti likti šiame lygyje arba kiekvieną dieną toliau pridėti žingsnių, kad perkeltumėte žingsnių skaičių į aktyvią kategoriją.
Jūs taip pat galite mesti iššūkį, pridedant intervalus prie ėjimo. Asmeninis treneris Manning Sumner pateikia šiuos du intervalų pridėjimo pavyzdžius:
- bėgimas 30 sekundžių, po to dvi minutės ėjimo
- bėk 15 sekundžių, paskui vieną minutę ėjimo
Kiek žingsnių išlaikyti jūsų dabartinį kūno rengybos lygį?
Jei esate patenkintas per dieną atliktų veiksmų skaičiumi, pagrindinis tikslas gali būti dabartinio kūno rengybos lygio išlaikymas.
Tačiau prieš apsispręsdami dėl šio skaičiaus įsitikinkite, kad įvykdote būtiniausias aerobikos pratimų rekomendacijas, kurias nustatė Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Suaugusiesiems reikia mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvaus aerobinio aktyvumo kiekvieną savaitę arba 30 minučių, pavyzdžiui, vaikščioti penkias dienas per savaitę.
Geros žinios: laikas, kurį praleidžiate mankštai, skaičiuojamas atsižvelgiant į jūsų dienos žingsnių skaičių.
Patarimai, padėsiantys į savo dieną įtraukti daugiau ėjimo
Dabar, kai žinote, kiek žingsnių reikia per dieną, kad pasiektumėte tikslą, laikas judėti. Priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo ir turimo laiko, „Avant“sako, kad yra keletas būdų, kuriuos galite pritaikyti, kad daugiau dienos eitumėte pėsčiomis.
Štai keli kūrybingi būdai, kaip padidinti dienos žingsnių skaičių:
- Sukurkite kasdienį pasivaikščiojimą. Jei turite laiko / noro, vaikščiodami 30–60 minučių kiekvieną dieną, turėtumėte jus pasiekti ryškų atstumą nuo savo žingsnio tikslo.
- Pasivaikščiokite mini pasivaikščiojimais. Padalinkite savo dieną į tris dalis (rytas, popietė ir vakaras) ir įsipareigokite pasiimti 10–15 minučių pėsčiomis kiekvieną tą laiką. Dienos pabaigoje jūs įvykdysite rekomenduojamas 30 minučių mankštos ir nueisite keletą rimtų žingsnių.
- Kalbėkitės asmeniškai. Užuot tiesioginis susirašinėjimas ar el. Paštas su kolegomis, atsikelkite ir eikite į savo darbo stalą.
- Eiti klaidingu keliu. Naudokite vonios kambarį toliau nuo savo biuro, kad suskaičiuotumėte daugiau.
- Nueikite papildomą mylią. Sąmoningai rinkitės vaikščioti šiek tiek toliau, kai tik turite galimybę dienos metu. Pvz., Pastatykite automobilių stovėjimo aikštelės viršuje darbe ir eikite žemyn link savo pastato. Praleiskite kovą artimoje vietoje maisto parduotuvėje ir parkuokite toliau atgal; visi tie žingsniai skaičiuojami!
- Praleiskite žurnalus laukimo kambaryje. Vaikščiokite laukdami susitikimų, užuot sėdėję laukimo kambaryje.
- Leiskitės laiptais. Taip, tai greičiausiai populiariausias patarimas, kai reikia žengti daugiau žingsnių, tačiau šis pateikiamas pasukus. Įlipę į grindis ar lygį, pasukite, apsisukite ir grįžkite žemyn, o tada pakartokite procesą.
- Vaikščiokite ir kalbėkitės. Jei įmanoma, pabandykite priimti savo telefono skambučius tose vietose, kur galite vaikščioti ar tempti pirmyn ir atgal kalbėdami. Tai netgi tinka susitikimams.
- Vaikščiokite per savo vaikų veiklą. Jei turite vaikų, kurie sportuoja ar dalyvauja veikloje, kurioje turite būti, eikite per jų pratybas ar renginius, o ne sėdėkite ir žiūrėkite.
Kaip išlikti motyvuotam
Kiekvieną dieną susitikus su žingsnių skaičiumi, reikia atsidavimo ir drausmės. Tai taip pat reikalauja iš jūsų įsipareigojimo iškelti savo sveikatą į pirmą vietą.
Jei jus kamuoja motyvacija išlikti kelyje, Sumneris sako, kad motyvaciją reikia pakeisti drausme. Tai padarę, greičiau pasieksite savo tikslus.
„Motyvacija visada ateis ir išeis, bet jei įsipareigosite ir laikysitės rutinos, nesvarbu, kaip jaučiatės“, ten, kur gali trūkti motyvacijos, jūsų drausmė išlaikys jus teisingame kelyje “, - aiškina jis.
Jis tęsia sakydamas, kad jūs turite sau priminti, kad tai pasirinkimas, kurį įsipareigojote padaryti, nepaisant to, ar jaučiatės motyvuotas. „Dažnai nutinka taip, kad jūs galite pradėti nemotyvuoti, bet jei vis tiek tai darote, tiesiog atsikelkite ir eikite, kai tik pradėsite judėti ir kraujas pradės tekėti. vėl pradeda veikti motyvacija “, - aiškina jis.
