Apžvalga
Pratimai, apibūdinantys ir formuojantys jūsų krūtinę, padeda jums atrodyti geriausiai paplūdimyje ar sporto salėje. Jie taip pat gali padėti atlikti įvairias kasdienes užduotis, pavyzdžiui, kelti ar stumti daiktus. Be to, pagerindami savo išvaizdą ir jėgą, pakeliate ir nuotaiką.
Dirbant krūtinę reikia išnarplioti krūtinės raumenis, geriau žinomus kaip „pecs“. Nors pėdelės yra didžiausi krūtinės raumenys, iš tikrųjų yra keli mažesni raumenys, palaikantys krūtinės raumenis, įskaitant latissimus dorsi raumenis (arba „latus“) krūtinės šonuose ir trapecijos raumenis aplink pečius.
Čia pateikiami keli svarbiausi pratimai, skirti sustiprinti savo jėgą ir dydį, kartu padedant palaikyti bendrą jūsų kasdienį judėjimą.
Darbo pradžia
Jei norite, kad dirbtumėte visus krūtinės raumenis, į krūtinės treniruotės rutiną įtraukite įvairius judesius:
- Paspauskite naudodami plokščią ar nuožulnų suolą, hantelius ar strypą arba sėdintį mašinos krūtinės presą.
- Kelkite naudodami lygiagrečius strypus, grindis arba suolą.
- Patraukite naudodamiesi lyno skriejančiu stendu, hanteliais ar kabelių perėjimais.
Jei esate pradedantysis, susitikite su treneriu ir įsitikinkite, kad pratimų metu vykdote gerą programą su tinkama forma. Apsvarstykite galimybę pradėti nuo mažesnio svorio, kad sumažintumėte traumų riziką. Jūs turėtumėte sugebėti pasiimti svorį be per daug įtempimo. Atminkite, kad visada galite priaugti svorio, jei mankšta atrodo per lengva.
Pakartojimų ir rinkinių skaičius priklauso nuo jūsų tikslo:
Norėdami padidinti dydį, išbandykite 1–3 8–12 pakartojimų rinkinius naujiems arba tarpiniams keltuvams arba 3–6 1–12 pakartojimų rinkinius patyrusiems keltuvams, kurių svoris yra aukščiausias jūsų 1 pakartojimo aukštis. Pailsėkite 1–2 minutes su daugiau pakartojimų ir iki 3 minučių didesniam svoriui, mažesniems repams.
Norėdami padidinti jėgą, išbandykite 1–3 8–12 pakartojimų rinkinius naujiems arba tarpiniams keltuvams arba 2–6 1–8 pakartojimų rinkinius patyrusiems keltuvams, kurių svoris yra apie 60–80 procentų jūsų maksimalios, atsižvelgiant į jūsų patirtis. Pailsėkite 1–2 minutes su daugiau pakartojimų ir iki 3 minučių didesniam svoriui, mažesniems repams.
1. Sijos stendas
Reikiama įranga: štanga
- Padėkite save ant suoliuko tvirtai kojomis ant žemės ir nugara plokščia (juosta turėtų būti tiesiai virš jūsų akių, o galva, pečiai ir sėdmenys turėtų būti ant suoliuko).
- Suimkite stulpą delnais į priekį ir nykščius, apvyniotus aplink juostą. Perkelkite strypą į pradinę padėtį, prireikus pasitelkdami stebėtoją.
- Padėkite juostą virš smakro ar viršutinės krūtinės dalies, alkūnes ir riešus laikykite tiesiai.
- Lėtai įkvėpkite ir nuleiskite strypą, kol jis palies jūsų krūtinę žemiau pažastų. Nuleidę šiek tiek ištieskite alkūnes.
- Tada iškvėpkite ir paspauskite juostą aukštyn, laikydami riešus tiesiai, o nugarą - plokščią.
2. Pec denis
Neatsisakykite noro pridėti papildomo svorio. Tai padarius, padidės rizika susižeisti. Šis pratimas ne jums, jei patyrėte petį. Štai šie veiksmai:
- Kojas laikykite plokščias ant grindų, bent pečių plotyje.
- Tvirtai remdamiesi nugara prie sėdynės, pakelkite rankas, kol jie pasieks pečių lygį (alkūnių kampas turėtų būti nuo 75 iki 90 laipsnių). Padėkite alkūnes ant padėklo centro ant mašinos sparnų.
- Sklandžiai ir lėtai judėdami, spauskite sparnus kartu, sustodami prieš pat jiems paliečiant.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
3. Ištiestas priekinis kabelis
Reikalinga įranga: aukšto skriemulio mašina
- Pradėkite šį pratimą, kai kojos pasodintos iki klubo pločio, arba viena priešais kitą, tarsi eitumėte pėsčiomis.
- Suimkite skriemulio rankenas ištiestomis rankomis į išorę ir įsitikinkite, kad rankos yra žemiau pečių, o alkūnės yra šiek tiek sulenktos.
- Padarykite savo judesius lėtus ir kontroliuojamus - nereikia trūkčioti - sudėję rankas ir ištiesdami rankas. Jei norite platesnio lanko ir didesnio pasipriešinimo, pirmiausia nuleiskite rankas žemyn, paskui link vienas kito, kad perbrauktumėte viena ranka virš kitos.
- Lėtai valdykite rankas atgal į pradinę padėtį. Neleisk savo rankoms grįžti atgal per pečius.
4. Krūtinės presas
- Sureguliuokite krūtinės spaudimo stendą taip, kad sėdėtumėte su keliais, šiek tiek sulenktais, o kojos - ant grindų.
- Suimkite rankenas ir iškvėpkite, kai jas stumiate tol, kol rankos bus tiesios. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas.
- Įkvėpdami, lėtai ir valdydami patraukite strypus link savęs, neleisdami svoriams liesti.
5. Pasviręs hantelio skraidymas
Reikiama įranga: hantelių komplektas
- Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir atsigulkite ant suoliuko, kojos tvirtai ant grindų.
- Prispauskite pečius, nugarą, galvą ir sėdmenis prie suoliuko. Padėkite hantelius prie krūtinės ir pažastų delnais nukreipdami į vidų. Laikykite riešus tiesiai.
- Iškvėpkite, patraukite abs ir lėtai spauskite hantelius tiesiai virš krūtinės. Rankos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje. Laikykite alkūnes tiesias, bet neužfiksuotas.
- Lėtai įkvėpkite ir nuleiskite hantelius plačiu lanku, kol jie bus lygus jūsų krūtinės daliai. Laikykite hantelius lygiagrečius.
- Tuo pačiu švelniu lanku skraidykite hantelius link lubų.
6. Lašai
- Tvirtai suimkite lygiagrečius panardinimo strypus ir pakelkite kūną.
- Laikykite alkūnes tiesias, galvą linkiu su liemeniu, o riešą - ties dilbiais.
- Padėkite vieną koją per kitą, kad stabilizuotumėte apatinę kūno dalį, ir patraukite abs.
- Iškvėpkite ir alkūnes sulenkite, kad nuleistumėte kūną. Laikykite alkūnes šalia savo šonų. Kojos turi būti tiesiai po kūnu, kad būtų išvengta pakreipimo ar pasisukimo.
- Nuleiskite žemyn, kol alkūnės yra 90 laipsnių kampu, o jūsų rankos yra lygiagrečios grindims. Laikykite riešus tiesiai.
- Pauzė, tada ištiesinkite alkūnes, rankomis įstumdami į strypus ir grįžkite į pradinę padėtį. Laikykite savo kūną vertikalų, o riešą tiesiai.
PASTABA: Jei jums sunku tai padaryti be pagalbos, pažiūrėkite, ar jūsų sporto salėje yra aparatas, padedantis nusileisti.
7. Pushups
Namuose nėra įrangos ir nėra laiko lankytis sporto salėje? Jokiu problemu. Įprastas stūmimas suteikia 61 proc. Krūtinės raumenų aktyvinimą. Tai žymiai mažiau nei stende esantis presas, tačiau atsispaudimai suteikia patogumo ir trigubą raumenų stiprinimo pranašumą: jie stiprina jūsų krūtinę, rankas ir pečius.
Atkreipkite dėmesį į savo formą, kad gautumėte maksimalią naudą iš savo papildinių.
- Priveržkite pilvą, nugarą laikykite plokščią, kaklą laikydami stuburo link, alkūnes laikykite arti šonų.
- Rankomis tiesiai po pečiais nuleiskite save lėtai ir kontroliuodami.
- Galiausiai paspauskite aukštyn.
Vienintelė reikalinga įranga yra veidrodis, kuriame galėsite grožėtis savo naujai tonizuota krūtinė!
