Krūtinės raumenys
Norint subalansuotam kūnui turėti gerai apibrėžtus krūtinkaulius arba trumpai juos apibūdinti. Puiki krūtinė neabejotinai suka galvas, bet dar svarbiau, kad sportininkas būtų stipresnis varžyboms ir padėtų atlikti daugelį kasdienių užduočių.
Kalbėdami apie savo krūtinę, svarbu atsiminti, kad juostelę sudaro trys atskiri skyriai: viršutinė, vidurinė ir apatinė.
Įdomu tai, kad dažniausiai aptariama kūno dalis, kai kalbame apie kažkieno jėgą, yra susijusi su krūtine. Kiek kartų esate girdėję, kad kažkas sako: „Kiek tu gali suoli“?
Visi veiksmo herojaus gyrimai nuo Conano Barbaro iki Rokio Balboa visi turėjo puikius krūtinės raumenis. Nenuostabu, kad visuomenė su jais susiduria.
Tvirti pečiai stabiliems pečiams
Nors turintys stiprius, apibrėžtus dalykus, gali atrodyti gerai, nauda yra didesnė už išvaizdą. Jūsų krūtinės raumenys dirba judinant ranką. Ši raumenų grupė yra atsakinga už peties sąnario šoninius, vertikaliuosius ir sukimosi judesius.
Nereikia nė sakyti, kad pečiai yra labai svarbūs pečių jėgai ir judumui. Jei norite įsitikinti, kad jūsų pečiai palaiko reikiamą funkciją, kad ranką judėtumėte bet kuria kryptimi, turėsite išlaikyti tuos pečus tvirtus. Kūnas yra sudėtingai sujungtas per visas šias raumenų grupes.
Norint sukurti pusiausvyrą ir formą, reikia laiko, tačiau atlikdami kokybiškus pratimus, reguliarias treniruotes ir poilsį, rezultatus pamatysite greitai. Žemiau yra keturi puikūs pratimai, padėsiantys jums išspausti apatinius pecs.
Kūno svoris kabantys kauliukai
- Laikykitės savęs tarp dviejų strypų, kurie yra šiek tiek platesni nei vienas nuo kito klubų pločio, rankos tiesios, bet neužfiksuotos, o kojos nuo grindų.
- Norėdami nusileisti žemyn, sulenkite alkūnes, alkūnėmis sustokite 90 laipsnių kampu, tuo pačiu laikydami šerdį.
- Nesukdami, paspauskite žemyn per rankas ir pakelkite kūną į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 12–15 pakartojimų rinkinius naudodami 3 sekundžių sulėtintą tempą.
Atmeskite suolelio hantelio krūtinės muses
- Atsigulkite ant kritimo suolelio, naudodami vieną hantelį kiekvienoje rankoje, iškeltą tiesiai virš jūsų krūtinės.
- Lėtai nuleiskite rankas į šonus, pastatydami ant suoliuko plokščią nugarą ir švelniai lenkdami abi alkūnes. Eikite tik kiek įmanoma plačiau, kai per daug apkraunate pečius, ir neleiskite alkūnėms eiti žemiau nei krūtinė. Dėmesys suspaudžiant pecs.
- Apjuoskite šerdį, laikydami nugarą ant suoliuko, nesulenkdami, o spausdami pečius, ir spauskite hantelius atgal virš krūtinės į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 15 - 20 pakartojimų rinkinius su vidutinio sunkumo ir sunkiu svoriu.
Atsisakykite hantelio suoliuko spaudimo
- Atsigulkite ant griūvančio stendo su svarmenimis, iškilusiais virš krūtinės, rankomis pasukdami ir padėję „V.“.
- Lėtai nuleiskite svorį link pažastų. Nuleidę pasukite alkūnes į vidų vienas kito link, kad susidarytumėte „A“ženklą, kuris suteiktų kiekvieną hantelį tiesiai virš vietos tarp jūsų pečiaus ir pečių.
- Lėtai paspauskite abi rankas atgal į pradinę padėtį ir atsargiai pasukite abi puses į išorę, kol grįšite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 4 iki 5 8 - 12 pakartojimų rinkinius su vidutinio sunkumo ir sunkiu svoriu.
Kabelinė krūtinės skraidyklė 100s
- Atsistokite viena koja į priekį ir viena koja atgal, laikydami abiejuose laiduose kiekvienoje rankoje.
- Abiejose alkūnėse sulenkdami švelniai, pirštais lieskite rankas priešais kūną.
- Kai pirštai liečiasi, kiek įmanoma stipriau suspauskite vyrus, tada pulsuodami pakaitomis atidarykite ir uždarykite rankas, greitai sutelkdami dėmesį tik į krūtinę.
- Suspauskite 20 pakartojimų.
- Lėtai išleiskite rankas plačiai, atgal į pradinę padėtį ir pailsėkite.
- Atlikite 5 vidutinio svorio 20 pakartojimų rinkinius.
Paėmimas
Šie keturi pratimai padės sukurti visiškai apibrėžtus dalykus. Pridėję šiuos pratimus prie įprastos krūtinės treniruotės, tai suteiks prieskonių ir suteiks įrankius, kurių reikia norint sukurti dydį ir formą, kad būtų parodytas jūsų apatinis trečdalis.
Nepriklausomai nuo savo tikslų, visada atsiminkite, kad turite išlaikyti aukštos kokybės formą ir tobulėti patys, kur ir kur tinka.
