Kas yra hipotireozė?
Skydliaukė yra maža, drugelio formos liauka, esanti šalia jūsų kaklo pagrindo.
Tai gamina ir kaupia skydliaukės hormonus, kurie veikia beveik visas jūsų kūno ląsteles (3).
Kai skydliaukė gauna signalą, vadinamą skydliaukę stimuliuojančiu hormonu (TSH), jis išskiria skydliaukės hormonus į kraują. Šis signalas siunčiamas iš hipofizės, mažos liaukos, esančios jūsų smegenyse, kai skydliaukės hormonų lygis yra žemas (4).
Kartais skydliaukė neišskiria skydliaukės hormonų, net kai yra daug TSH. Tai vadinama pirminiu hipotiroidizmu ir labiausiai paplitusiu hipotirozės tipu.
Maždaug 90% pirminės hipotiroidizmo sukelia Hashimoto tiroiditas - autoimuninė liga, kai jūsų imuninė sistema klaidingai puola jūsų skydliaukę (5).
Kitos pirminės hipotirozės priežastys yra jodo trūkumas, genetinis sutrikimas, vartojant tam tikrus vaistus ir operacija, pašalinanti dalį skydliaukės (6).
Kitais atvejais skydliaukė negauna pakankamai TSH. Tai atsitinka, kai hipofizė neveikia tinkamai ir yra vadinama antrine hipotiroze.
Skydliaukės hormonai yra labai svarbūs. Jie padeda kontroliuoti augimą, ląstelių atsistatymą ir medžiagų apykaitą - procesą, kurio metu jūsų kūnas paverčia tai, ką jūs valgote, energija.
Jūsų metabolizmas veikia jūsų kūno temperatūrą ir tai, kokiu greičiu sudeginate kalorijas. Štai kodėl hipotireozė sergantys žmonės dažnai jaučia šaltį ir nuovargį bei gali lengvai priaugti svorio (1).
Čia galite sužinoti daugiau apie hipotiroidizmo požymius ir simptomus.
Kaip hipotireozė veikia jūsų medžiagų apykaitą?
Skydliaukės hormonas padeda kontroliuoti jūsų metabolizmo greitį. Kuo greitesnė jūsų medžiagų apykaita, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegina ramybėje.
Žmonės, sergantys hipotiroze, pagamina mažiau skydliaukės hormonų. Tai reiškia, kad jie metabolizuoja lėčiau ir ramybės metu sudegina mažiau kalorijų.
Dėl lėtos medžiagų apykaitos kyla keletas pavojų sveikatai. Tai gali jus pavargti, padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir apsunkinti mesti svorį (7).
Jei jums sunku išlaikyti savo svorį dėl hipotiroidizmo, pabandykite atlikti vidutinio sunkumo ar didelio intensyvumo kardio. Tai apima tokius pratimus kaip greitas vaikščiojimas, bėgimas, žygiai ir irklavimas.
Tyrimai rodo, kad vidutinio sunkumo ir didelio intensyvumo aerobiniai pratimai gali padėti padidinti jūsų skydliaukės hormonų kiekį. Savo ruožtu tai gali padėti pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą (8, 9).
Žmonėms, sergantiems hipotiroze, taip pat gali būti naudinga padidinti baltymų kiekį. Tyrimai rodo, kad aukštesnės baltymų dietos padeda padidinti jūsų metabolizmo greitį (10).
Kokios maistinės medžiagos yra svarbios?
Kelios maistinės medžiagos yra svarbios skydliaukės sveikatai.
Jodas
Jodas yra būtinas mineralas, reikalingas skydliaukės hormonams gaminti. Taigi žmonėms, turintiems jodo trūkumą, gali kilti hipotirozės rizika (11).
Jodo trūkumas yra labai dažnas reiškinys ir juo kenčia beveik trečdalis pasaulio gyventojų. Tačiau tai rečiau pasitaiko žmonėms iš išsivysčiusių šalių, tokių kaip JAV, kur jodintos druskos ir jodo turinčios jūros gėrybės yra plačiai prieinamos (12).
Jei turite jodo trūkumo, apsvarstykite galimybę į savo maistą įtraukti joduotos valgomosios druskos arba valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra jodo, pavyzdžiui, jūros dumblių, žuvies, pieno ir kiaušinių.
Jodo papildai nereikalingi, nes iš dietos galite gauti daug jodo. Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad gavę per daug šio mineralo, galite pažeisti skydliaukę (13).
Selenas
Selenas padeda „suaktyvinti“skydliaukės hormonus, todėl organizmas juos gali naudoti (14).
Šis būtinas mineralas taip pat turi antioksidantų, ty jis gali apsaugoti skydliaukę nuo molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, pažeidimo (15).
Maisto produktų, turinčių daug seleno, įtraukimas į savo racioną yra puikus būdas padidinti jūsų seleno kiekį. Tai apima Brazilijos riešutus, tuną, sardines, kiaušinius ir ankštinius augalus.
Tačiau venkite seleno papildo, nebent pataria jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas. Papildai teikia dideles dozes, o selenas gali būti toksiškas dideliais kiekiais (16, 17).
Cinkas
Kaip ir selenas, cinkas padeda organizmui „suaktyvinti“skydliaukės hormonus (18).
Tyrimai taip pat rodo, kad cinkas gali padėti kūnui sureguliuoti TSH - hormoną, kuris liepia skydliaukės liaukoms išskirti skydliaukės hormonus (19).
Cinko trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas, nes cinko gausu maisto tiekime.
Nepaisant to, jei sergate hipotiroze, turėtumėte stengtis valgyti daugiau cinko turinčių maisto produktų, tokių kaip austrės ir kiti vėžiagyviai, jautiena ir vištiena.
Kokios maistinės medžiagos yra kenksmingos?
Kelios maistinės medžiagos gali pakenkti hipotiroidizmu sergančių žmonių sveikatai.
Goitrogenai
Goitrogenai yra junginiai, kurie gali sutrikdyti normalią skydliaukės funkciją.
Savo vardą jie gauna iš termino goiter, kuris yra išsiplėtusi skydliaukė, kuri gali atsirasti sergant hipotiroze (20).
Keista, kad daugelyje įprastų maisto produktų yra goitrogenų, įskaitant (21):
- sojos maistas: tofu, tempeh, edamame ir kt.
- tam tikros daržovės: kopūstai, brokoliai, kopūstai, žiediniai kopūstai, špinatai ir kt.
- vaisiai ir krakmolingi augalai: saldžiosios bulvės, manijos, persikai, braškės ir kt.
- riešutai ir sėklos: soros, pušies riešutai, žemės riešutai ir kt.
Teoriškai hipotiroidizmu sergantys žmonės turėtų vengti goitrogenų. Tačiau atrodo, kad tai rūpi tik žmonėms, kuriems trūksta jodo arba kurie valgo daug goitrogenų (22, 23, 24, 25).
Maisto gaminimas kartu su goitrogenais gali inaktyvinti šiuos junginius (21).
Viena iš minėtų maisto produktų išimčių yra perlinės soros. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad perlų soros gali sutrikdyti skydliaukės funkciją, net jei jodo trūksta (26).
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Laimei, jei sergate hipotiroze, nereikia vengti daugelio maisto produktų.
Tačiau maisto produktus, kurių sudėtyje yra goitrogenų, reikia valgyti saikingai, o idealiu atveju - virti.
Taip pat turėtumėte vengti valgyti labai perdirbtą maistą, nes paprastai jame yra daug kalorijų. Tai gali sukelti problemų, jei sergate hipotiroze, nes galite lengvai priaugti svorio.
Čia yra sąrašas maisto produktų ir papildų, kurių turėtumėte vengti:
- soros: visos veislės
- labai perdirbtas maistas: dešrainiai, pyragai, sausainiai ir kt.
- papildai: Tinkamas seleno ir jodo vartojimas yra būtinas skydliaukės sveikatai, tačiau jų vartojimas gali pakenkti. Papildykite selenu ir jodu tik tuo atveju, jei jūsų sveikatos priežiūros specialistas nurodė jums tai padaryti.
Čia yra sąrašas maisto produktų, kuriuos galite valgyti saikingai. Šiuose maisto produktuose yra goitrogenų arba jie yra dirgikliai, jei jie vartojami dideliais kiekiais.
- sojos produktai: tofu, tempeh, edamame pupelės, sojos pienas ir kt.
- kryžmažiedės daržovės: brokoliai, lapiniai kopūstai, špinatai, kopūstai ir kt.
- tam tikri vaisiai: persikai, kriaušės ir braškės
- gėrimai: kava, žalioji arbata ir alkoholis - šie gėrimai gali sudirginti jūsų skydliaukę (27, 28, 29)
Maistas, kurį reikia valgyti
Žmonėms, sergantiems hipotiroze, yra daugybė maisto variantų, įskaitant:
- kiaušiniai: sveiki kiaušiniai yra geriausi, nes jų jodo ir seleno daug yra trynyje, o baltymuose pilna baltymų
- mėsa: visa mėsa, įskaitant ėrieną, jautieną, vištieną ir kt.
- žuvis: visos jūros gėrybės, įskaitant lašišą, tuną, otą, krevetes ir kt.
- daržovės: visos daržovės - kryžmažiedės daržovės yra tinkamos valgyti saikingai, ypač virtos
- vaisiai: visi kiti vaisiai, įskaitant uogas, bananus, apelsinus, pomidorus ir kt.
- grūdai ir sėklos be glitimo: ryžiai, grikiai, chinoa, chia sėklos ir linų sėklos
- pieno produktai : visi pieno produktai, įskaitant pieną, sūrį, jogurtą ir kt.
- gėrimai: vanduo ir kiti gėrimai be kofeino
Žmonės, sergantys hipotiroze, turėtų valgyti dietą, pagrįstą daržovėmis, vaisiais ir liesa mėsa. Jie turi mažai kalorijų ir yra labai užpildyti, o tai gali padėti išvengti svorio padidėjimo.
Valgio plano pavyzdys
Čia yra 7 dienų maitinimo planas tiems, kurie serga hipotiroze.
Tai suteikia sveiką baltymų kiekį, turi mažai ar vidutiniškai angliavandenių ir turėtų padėti išlaikyti sveiką svorį.
Skydliaukės vaistus būtinai vartokite likus bent 1–2 valandoms iki pirmojo valgio arba taip, kaip patarė jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas. Tokios maistinės medžiagos, kaip ląsteliena, kalcis ir geležis, gali sustabdyti jūsų organizmo tinkamą absorbciją skydliaukės vaistais (30).
Pirmadienis
- pusryčiai: skrebučiai su kiaušiniais
- pietūs: vištienos salotos su 2–3 braziliškais riešutais
- vakarienė: kepta vištiena ir daržovės, patiekiami su ryžiais
Antradienis
- pusryčiai: avižiniai dribsniai su 1/4 puodelio (31 gramo) uogų
- priešpiečiai: ant grotelių keptos lašišos salotos
- vakarienė: žuvis, kepama su citrina, čiobreliais ir juodaisiais pipirais, patiekiama su troškintomis daržovėmis
Trečiadienis
- pusryčiai: skrebučiai su kiaušiniais
- pietūs: likučiai iš vakarienės
- vakarienė: krevečių sruogos patiekiamos su kvinos salotomis
Ketvirtadienis
- pusryčiai: naktinis chia pudingas - 2 šaukštai (28 gramai) chia sėklų, 1 puodelis (240 ml) graikiško jogurto, 1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto ir pasirinktų supjaustytų vaisių. Leiskite per naktį sėdėti dubenyje ar mūriniame inde
- pietūs: likučiai iš vakarienės
- vakarienė: kepta ėriena, patiekiama su troškintomis daržovėmis
Penktadienis
- pusryčiai: bananų-uogų kokteilis
- pietūs: vištienos salotų sumuštinis
- vakarienė: kiaulienos fajitas - supjaustyta liesa kiauliena, paprikos ir salsva - patiekiami su kukurūzų tortilijomis
Šeštadienis
- Pusryčiai: kiaušinis, grybas ir cukinijos frittata
- priešpiečiai: tunas ir virtų kiaušinių salotos
- vakarienė: naminė Viduržemio jūros regiono pica su pomidorų pasta, alyvuogėmis ir fetos sūriu
Sekmadienis
- pusryčiai: omletas su įvairiomis daržovėmis
- priešpiečiai: Kvinojos salotos su žaliomis daržovėmis ir riešutais
- vakarienė: ant grotelių keptas kepsnys su šoninėmis salotomis
Patarimai, kaip išlaikyti sveiką svorį
Dėl lėtos medžiagų apykaitos labai lengva priaugti hipotiroidizmo.
Čia yra keletas patarimų, kurie padės išlaikyti sveiką svorį.
- Gauk daug poilsio. Siekite, kad kiekvieną naktį miegotumėte 7–8 valandas. Miegas mažiau nei tai yra susijęs su riebalų padidėjimu, ypač pilvo srityje (40).
- Praktikuokite protingai valgydami. Sąmoningas valgymas, kai reikia atkreipti dėmesį į tai, ką valgote, kodėl valgote ir kaip greitai valgote, gali padėti užmegzti geresnius santykius su maistu. Tyrimai taip pat rodo, kad tai gali padėti numesti svorio (41, 42).
- Išbandykite jogą ar meditaciją. Joga ir meditacija gali padėti pašalinti stresą ir pagerinti bendrą jūsų sveikatą. Tyrimai taip pat rodo, kad jie padeda išlaikyti sveiką svorį (43).
- Išbandykite mažai angliavandenių turinčią dietą. Valgant mažą ar vidutinį angliavandenių kiekį, labai efektyvu palaikyti sveiką svorį. Tačiau venkite ketogeninės dietos, nes valgydami per mažai angliavandenių, galite sumažinti skydliaukės hormonų kiekį (44, 45).
Esmė
Hipotireozė arba nepakankama skydliaukės veikla yra sveikatos problema, kuria serga 1–2% žmonių visame pasaulyje.
Tarp daugelio kitų simptomų gali atsirasti nuovargis, svorio padidėjimas ir peršalimas.
Laimei, valgydami tinkamas maistines medžiagas ir vartodami vaistus, galite sumažinti simptomus ir pagerinti skydliaukės funkciją.
Maistinės medžiagos, kurios puikiai tinka jūsų skydliaukės veiklai, yra jodas, selenas ir cinkas.
Laikydamiesi skydliaukės dietos, galite sumažinti simptomus ir išlaikyti sveiką svorį. Tai skatina valgyti sveiką, neperdirbtą maistą ir liesus baltymus.
