Kas yra hipertenzija?
Hipertenzija arba aukštas kraujospūdis reiškia kraujo spaudimą prieš jūsų arterijos sienas. Laikui bėgant, padidėjęs kraujospūdis gali pažeisti kraujagysles, sukeliančias širdies ligas, inkstų ligas, insultą ir kitas problemas. Hipertenzija kartais vadinama tyliuoju žudiku, nes ji nesukelia jokių simptomų ir gali likti nepastebėta (ir negydyta) metų metus.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, maždaug 75 mln. Amerikiečių turi aukštą kraujospūdį. Daugelio padidėjusio kraujospūdžio rizikos veiksnių, pvz., Amžiaus, šeimos istorijos, lyties ir rasės, jūs negalite valdyti. Tačiau yra ir veiksnių, kuriuos galite kontroliuoti, pavyzdžiui, mankšta ir dieta. Dietoje, kuri gali padėti kontroliuoti kraujospūdį, yra daug kalio, magnio ir ląstelienos, o mažiau - natrio.
Skaitykite toliau ir sužinokite, kurie maisto produktai gali padėti jums kovoti su hipertenzija.
13 maisto produktų, kurie padeda sumažinti kraujo spaudimą
1. Lapiniai žalumynai
Kalis padeda jūsų inkstams atsikratyti daugiau natrio per šlapimą. Tai savo ruožtu sumažina kraujospūdį.
Lapiniai žalumynai, kuriuose yra daug kalio, apima:
- romėnų salotos
- arugula
- kopūstų
- ropės žalumynai
- šaltieji žalumynai
- špinatai
- burokėlių žalumynai
- Šveicarijos mandardas
Į konservuotas daržoves dažnai buvo pridėta natrio. Tačiau šaldytos daržovės turi tiek pat maistinių medžiagų, kiek šviežios daržovės, ir jas lengviau laikyti. Šias daržoves taip pat galite sumaišyti su bananais ir riešutų pienu, kad gautumėte sveikas, saldžias žalias sultis.
2. Uogos
Uogose, ypač mėlynėse, gausu natūralių junginių, vadinamų flavonoidais. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad vartojant šiuos junginius galima išvengti hipertenzijos ir padėti sumažinti kraujospūdį.
Mėlynių, aviečių ir braškių lengva įtraukti į savo racioną. Galite įdėti juos į savo javų ar granolą ryte arba laikyti šaldytas uogas ant rankų, kad greitas ir sveikas desertas.
3. Raudonieji burokėliai
Burokėliuose yra daug azoto oksido, kuris gali padėti atidaryti jūsų kraujagysles ir sumažinti kraujospūdį. Tyrėjai taip pat nustatė, kad burokėlių sultyse esantys nitratai sumažino tyrimo dalyvių kraujospūdį vos per 24 valandas.
Galite sulčių gaminti iš savo burokėlių arba tiesiog virti ir valgyti visą šaknį. Burokėliai yra skanūs, kai skrudinami arba dedami į keptuvę ir troškinius. Taip pat galite juos kepti į traškučius. Dirbdami su burokėliais, būkite atsargūs - sultys gali dėmėti rankas ir drabužius.
4. Nugriebtas pienas ir jogurtas
Nugriebtas pienas yra puikus kalcio šaltinis ir mažai riebalų. Tai yra abu svarbūs dietos elementai kraujospūdžiui mažinti. Taip pat galite pasirinkti jogurtą, jei jums nepatinka pienas.
Remiantis Amerikos širdies asociacija, moterims, kurios per savaitę suvalgydavo penkias ar daugiau porcijų jogurto, 20 procentų sumažėjo rizika išsivystyti aukštam kraujospūdžiui.
Pabandykite į jogurtą įberti granolos, migdolų drožlių ir vaisių, kad būtų naudinga širdžiai. Pirkdami jogurtą būtinai patikrinkite, ar jame nėra cukraus. Kuo mažesnis cukraus kiekis porcijoje, tuo geriau.
5. Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai tinka sąskaitai už mažai skaidulų, mažai riebalų ir mažai natrio turinčių būdų sumažinti kraujospūdį. Avižinių dribsnių valgymas pusryčiams yra puikus būdas praleisti dieną.
Vienos nakties avižos yra populiarus pusryčių pasirinkimas. Norėdami juos pasigaminti, į stiklainį pamirkykite 1/2 puodelio susmulkintų avižų ir 1/2 puodelio riešutų pieno. Ryte išmaišykite ir pagal skonį suberkite uogas, granolą ir cinamoną.
6. Bananai
Geriau valgyti maistą, kuriame gausu kalio, nei vartoti papildus. Supjaustykite bananą į savo javų ar avižinius dribsnius, kad gautumėte daug kalio. Greituosius pusryčius ar užkandžius galite pasiimti kartu su virtu kiaušiniu.
7. Lašiša, skumbrė ir žuvis su omega-3
Žuvys yra puikus liesų baltymų šaltinis. Riebiose žuvyse, tokiose kaip skumbrė ir lašiša, yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti kraujospūdį, sumažinti uždegimą ir sumažinti trigliceridų kiekį. Be šių žuvų šaltinių, upėtakiuose yra vitamino D. Maisto produktuose retai būna vitamino D, o šis hormoną primenantis vitaminas turi savybių, kurios gali sumažinti kraujospūdį.
Vienas žuvies paruošimo pranašumas yra tai, kad ją lengva pagardinti ir virti. Norėdami tai išbandyti, įdėkite lašišos filė į pergamentinį popierių ir pagardinkite žolelėmis, citrina ir alyvuogių aliejumi. Kepkite žuvį įkaitintoje orkaitėje, esant 450 ° F, 12-15 minučių.
8. Sėklos
Nesūdytos sėklos turi daug kalio, magnio ir kitų mineralų, kurie, kaip žinoma, mažina kraujospūdį. Tarp valgymų mėgaukitės ¼ puodelio saulėgrąžų, moliūgų ar moliūgų sėklų.
9. Česnakai ir žolelės
Vienoje apžvalgoje pažymima, kad česnakai gali padėti sumažinti hipertenziją padidindami azoto oksido kiekį organizme. Azoto oksidas padeda skatinti kraujagyslių išsiplėtimą arba arterijų išsiplėtimą, kad sumažintų kraujospūdį.
Kvapiųjų žolelių ir prieskonių įtraukimas į savo dienos racioną taip pat gali padėti sumažinti druskos suvartojimą. Žolelių ir prieskonių, kuriuos galite pridėti, pavyzdžiai yra bazilikas, cinamonas, čiobreliai, rozmarinas ir dar daugiau.
10. Tamsus šokoladas
2015 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad tamsaus šokolado valgymas yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) rizika. Tyrimas rodo, kad iki 100 gramų tamsaus šokolado per dieną gali būti susijusi su mažesne ŠKL rizika.
Tamsiame šokolade yra daugiau nei 60 procentų kakavos sausųjų medžiagų ir jame yra mažiau cukraus nei įprastame šokolade. Į sveiką desertą galite įpilti tamsaus šokolado į jogurtą arba valgyti jį su vaisiais, pavyzdžiui, braškėmis, mėlynėmis ar avietėmis.
„Amazon.com“rasite puikų tamsaus šokolado pasirinkimą.
11. Pistacijos
Pistacijos yra sveikas būdas sumažinti kraujospūdį mažinant periferinių kraujagyslių pasipriešinimą arba kraujagyslių įtempimą bei širdies ritmą. Vieno tyrimo metu paaiškėjo, kad dieta, kurią sudaro viena pistacijų porcija per dieną, padeda sumažinti kraujospūdį.
Pistacijas galite įtraukti į savo racioną, pridėdami jas prie trupinių, pesto padažų ir salotų arba valgydami paprastu užkandžiu.
12. Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus yra sveikų riebalų pavyzdys. Jame yra polifenolių, kurie yra kovos su uždegimu junginiai, galintys padėti sumažinti kraujospūdį.
Alyvuogių aliejus gali padėti patenkinti dvi ar tris riebalų porcijas per parą DASH dietos metu (daugiau apie šią dietą skaitykite žemiau). Tai taip pat puiki alternatyva rapsų aliejui, sviestui ar komerciniam salotų padažui.
13. Granatai
Granatai yra sveikas vaisius, kuriuo galite mėgautis žaliais arba kaip sultis. Viename tyrime padaryta išvada, kad išgėrus granatų sulčių puodelį vieną kartą per dieną keturias savaites, per trumpą laiką sumažėja kraujospūdis.
Granatų sultys skanios su sveikais pusryčiais. Būtinai patikrinkite cukraus kiekį parduotuvėse pirktose sultyse, nes įdėtas cukrus gali padaryti neigiamą poveikį sveikatai.
DASH dieta ir rekomenduojami maisto produktai
Dietinės kraujospūdžio mažinimo rekomendacijos, pavyzdžiui, dietinės dietos hipertonijai nutraukti (DASH) dietos, apima riebalų, natrio ir alkoholio suvartojimo mažinimą. Laikydamiesi DASH dietos dvi savaites, sistolinis kraujospūdis (didžiausias kraujospūdžio rodmuo) gali sumažėti 8–14 balų.
Pateikiami DASH dietos pasiūlymai:
| Maistas | Tiekiama per dieną |
| natrio | ne daugiau kaip 2 300 mg, laikantis tradicinės dietos, arba 1 500 mg, laikantis dietos, kurioje mažai natrio |
| pieniškas (neriebus) | 2 - 3 |
| sveiki riebalai (avokadas, kokosų aliejus, ghee) | 2 - 3 |
| daržovės | Nuo 4 iki 5 |
| vaisius | Nuo 4 iki 5 |
| riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai | Nuo 4 iki 5 |
| liesa mėsa, paukštiena ir žuvis | 6 |
| pilno grūdo | 6 - 8 |
Apskritai, jūs turėtumėte valgyti daugiau neriebių baltymų šaltinių, neskaldytų grūdų, daug vaisių ir daržovių. DASH rekomendacijose taip pat siūloma valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu kalio, kalcio ir magnio.
Apskritai, jūs turėtumėte valgyti daugiau neriebių baltymų šaltinių, neskaldytų grūdų, daug vaisių ir daržovių. DASH rekomendacijose taip pat siūloma valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu kalio, kalcio ir magnio. Gairėse taip pat rekomenduojama ne daugiau kaip:
- Penkios porcijos saldainių per savaitę
- Vienas gėrimas per dieną moterims
- Du gėrimai per dieną vyrams
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad riebi (pilna riebalų) DASH dieta sumažina tokį patį kraujo spaudimą kaip ir tradicinė DASH dieta. Kitoje apžvalgoje buvo apžvelgti 17 tyrimų rezultatai ir nustatyta, kad DASH dieta sumažino kraujospūdį vidutiniškai 6,74 mmHg sistoliniam kraujospūdžiui ir 3,54 mmHg taškais diastoliniam kraujospūdžiui.
Esmė
Laikydamiesi sveikos širdžiai dietos, galite sumažinti hipertenzijos riziką ir skatinti gerą sveikatą.
