Kas yra dėžutės kvėpavimas?
Kvėpavimas dėžutėje, dar žinomas kaip kvadratinis kvėpavimas, yra technika, naudojama kvėpuojant lėtai ir giliai. Tai gali pagerinti našumą ir susikaupimą, tuo pačiu metu yra ir stiprus streso šaliklis. Jis taip pat vadinamas keturių kvadratų kvėpavimu.
Ši technika gali būti naudinga visiems, ypač norintiems medituoti ar sumažinti stresą. Jį naudoja visi - nuo sportininkų iki JAV karinio jūrų laivyno SEAL, policijos pareigūnų ir slaugytojų.
Tai gali būti ypač naudinga, jei sergate plaučių liga, tokia kaip lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL).
Pradėkite kvėpuoti dėžute
Prieš pradėdami dirbti, įsitikinkite, kad sėdite vertikalioje padėtyje ant patogios kėdės, kai kojos yra lygios ant grindų. Stenkitės ramioje aplinkoje, kurioje nėra streso, kur galite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą.
Laikydami atsipalaidavusias rankas ant savo delno į viršų, sutelkite dėmesį į savo laikyseną. Turėtumėte sėdėti tiesiai. Tai padės giliai įkvėpti.
Kai būsite pasiruošę, pradėkite nuo 1 veiksmo.
1 žingsnis: Lėtai iškvėpkite
Sėdėdami vertikaliai, lėtai iškvėpkite per burną, iš deguonies išeikvodami deguonį. Susikoncentruokite į šį ketinimą ir žinokite, ką darote.
2 žingsnis: lėtai įkvėpkite
Įkvėpkite lėtai ir giliai per nosį iki keturių asmenų skaičiaus. Šiame žingsnyje suskaičiuokite galvą iki keturių labai lėtai.
Pajuskite, kaip oras užpildo jūsų plaučius, vieną skyrių vienu metu, kol jūsų plaučiai bus pilnai užpildyti ir oras pasisuks į jūsų pilvą.
3 žingsnis: sulaikykite kvėpavimą
Sulaikykite kvėpavimą dar vienam lėtam keturių skaičiui.
4 žingsnis: Vėl iškvėpkite
Iškvėpkite per burną tą patį lėtą keturių skaičių, ištraukdami orą iš plaučių ir pilvo.
Būkite sąmoningi, kai jaučiate orą, išeinantį iš plaučių.
5 žingsnis: Vėl sulaikykite kvėpavimą
Prieš pakartodami šį procesą, sulaikykite kvėpavimą tiek pat lėtai, kiek keturi.
Dėžutės kvėpavimo privalumai
„Mayo“klinikos duomenimis, yra pakankamai įrodymų, kad tyčinis gilus kvėpavimas iš tikrųjų gali nuraminti ir sureguliuoti autonominę nervų sistemą (ANS).
Ši sistema reguliuoja nevalingas kūno funkcijas, tokias kaip temperatūra. Tai gali sumažinti kraujospūdį ir suteikti beveik tiesioginį ramybės jausmą.
Lėtas kvėpavimo sulaikymas leidžia CO 2 kauptis kraujyje. Padidėjęs CO 2 kiekis kraujyje sustiprina širdies veiklą slopinančią liemens nervo reakciją, kai jūs iškvepiate, ir stimuliuojate jūsų parasimpatinę sistemą. Tai sukelia ramų ir atpalaiduojantį jausmą mintyse ir kūne.
Kvėpavimas dėžutėje gali sumažinti stresą ir pagerinti jūsų nuotaiką. Tai daro išskirtinį gydymą tokiomis ligomis kaip generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD), panikos sutrikimas, potrauminio streso sutrikimas (PTSS) ir depresija.
Tai taip pat gali padėti gydyti nemigą, leisdama jums nuraminti nervų sistemą naktį prieš miegą. Kvėpavimas dėžutėje gali būti efektyvus ir palengvinantis skausmą.
Patarimai pradedantiesiems
Jei dar nesate tikri, kad kvėpuojate dėžutėje, gali būti sunku ją užkabinti. Po kelių raundų gali svaigti galva. Tai normalu. Dažniau praktikuodami galėsite ilgiau svaigti. Jei svaigsta galva, minutę sėdėkite ir vėl pradėkite normalų kvėpavimą.
Norėdami padėti susikoncentruoti į savo kvėpavimą, suraskite ramią, silpnai apšviestą aplinką, kad galėtumėte treniruotis lauke. Tai visai nebūtina norint atlikti techniką, tačiau tai gali padėti susikoncentruoti į praktiką, jei dar nesinaudojote ja.
Idealiu atveju jūs norite pakartoti dėžutės kvėpavimo ciklą keturis kartus per vieną sėdėjimą.
Atlikite kvėpavimą kelis kartus per dieną, jei reikia, kad nuramintumėte nervus ir palengvintumėte stresą.
