Kodėl mums reikia vitaminų?
Nors daugelis mitybos rekomendacijų yra naudingos tiek vyrams, tiek moterims, moterų organizmai turi skirtingus vitaminų poreikius.
Vitaminai yra būtini jūsų bendrajai sveikatai. Juos galite suvartoti per parą rekomenduojamais kiekiais (DRI), jei laikysitės sveikos ir subalansuotos dietos. Dauguma moterų gali gauti visų būtinų vitaminų, rinkdamosi protingą maistą. Vis dėlto kai kurioms moterims gali prireikti vitaminų papildų.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, vitaminai ir mikroelementai yra būtini normaliai ląstelių funkcijai, augimui ir vystymuisi. Kadangi negalime pagaminti visų reikalingų maistinių medžiagų, turime jų gauti daug iš maisto.
Kokie vitaminai yra svarbiausi?
Šie organizmui tinkamai funkcionuoti būtini šie vitaminai:
- vitaminas A, būtinas sveikam regėjimui, odai ir skeleto audiniams
- vitaminas B1 (tiaminas), kuris padeda kūnui metabolizuoti riebalus ir gaminti energiją
- vitaminas B2 (riboflavinas), kuris yra antioksidantas ir apsaugo organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų
- vitaminas B3 (niacinas), kuris gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką
- vitaminas B5 (pantoteno rūgštis), kuris yra būtinas hormonų gamybai, imuninės sistemos sveikatai ir energijai gaminti
- vitaminas B6 (piridoksinas), kuris padeda gaminti mieliną, apsauginį sluoksnį aplink ląsteles
- vitaminas B7 (biotinas), būtinas medžiagų apykaitai, o taip pat sveikai odai, plaukams, nagams ir ląstelėms palaikyti
- vitaminas B9 (folio rūgštis), reikalingas tinkamam nervų sistemos darbui
- vitaminas B12 (kobalaminas), kuris yra būtinas sveikų raudonųjų kraujo kūnelių ir nervų ląstelių gamybai
- vitaminas C, kuris yra būtinas kūno audinių augimui ir atstatymui
- vitaminas D, kuris padeda absorbuoti kalcį ir leidžia sveikiems kaulams bei optimaliai imuninei funkcijai
- vitaminas E, kuris apsaugo nuo laisvųjų radikalų ir gali sustiprinti imuninę sistemą
- vitaminas K, kuris gali padėti kraujui krešėti ir užkirsti kelią gausiam kraujavimui, palaiko jūsų širdį ir kaulus
- cholinas, kuris svarbus kepenų, nervų funkcijai ir raumenų judėjimui
Daugelis vitaminų atlieka panašias funkcijas. Pavyzdžiui, tiek vitaminai A, tiek C skatina dantų ir minkštųjų audinių sveikatą. Daugelis B grupės vitaminų padeda tinkamai organizuoti jūsų metabolizmą ir padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius.
Skaityti daugiau: Vitamino B trūkumo simptomai »
Kai kurios kūno funkcijos reikalauja specifinių vitaminų. Pavyzdžiui, vitaminas D yra būtinas norint padėti organizmui įsisavinti ir palaikyti tinkamą kalcio kiekį. Tai taip pat sveikos imuninės sistemos raktas, siekiant apsaugoti kūną nuo ligų. Tačiau sunku gauti iš savo maisto. Laimei, jį gamina oda po saulės spindulių poveikio. Paprasčiausias dienos praleidimas du kartus per savaitę 10-15 minučių bus lauke. Būkite tikri, kad šiuo metu nedėvite apsaugos nuo saulės, nes nuo saulės gaminamas produktas blokuoja vitamino D gamybą.
Kitas kūno procesas, kuriam jums reikalingas specifinis vitaminas, yra kraujo krešėjimas, kuriam reikia vitamino K. Laimei, vitamino K trūkumas yra labai retas. Taip yra todėl, kad žarnyne esančios bakterijos gamina apie 75 procentus vitamino K, kurio reikia jūsų kūnui. Tyrimai rodo, kad sveikos žarnyno bakterijos prisideda prie vitamino K ir kitų maistinių medžiagų, reikalingų imuninei sveikatai, pasisavinimo. Viskas, ką turite padaryti, kad gautumėte likusį reikalingą vitamino K kiekį, kartu su kitais būtiniausiais vitaminais, turite valgyti įvairius sveikus maisto produktus.
Kur galiu gauti vitaminų?
Žemiau pateikiami maisto produktų, kuriuos galite valgyti su kiekvienu vitaminu, ir DRI suaugusiesiems ir vyresniems nei 4 metų vaikams pasiūlymai:
| Vitaminas | Maisto šaltinis | Paros dozė (DRI) |
| A | morkos, abrikosai, kantalupa | 5000 tarptautinių vienetų (TV) |
| B1 (tiaminas) | liesa mėsa, riešutai ir sėklos, sveiki grūdai | 1,5 miligramai (mg) |
| B2 (riboflavinas) | pienas ir kiti pieno produktai, žalios lapinės daržovės | 1,7 mg |
| B3 (niacinas) | ankštiniai, žuvis, paukštiena | 20 mg |
| B5 (pantoteno rūgštis) | brokoliai, saldžiosios ir baltosios bulvės, grybai | 10 mg |
| B6 (piridoksinas) | avokadas, bananas, riešutai | 2 mg |
| B7 (biotinas) | kiauliena, riešutai, pusiau saldus šokoladas | 300 µg |
| B9 (folinis) | burokėliai, lęšiai, žemės riešutų sviestas | 400 µg |
| B12 (kobalaminas) | vėžiagyviai, kiaušiniai, pienas | 6 mikrogramai (µg) |
| C | citrusiniai vaisiai, braškės, Briuselio kopūstai | 60 mg |
| D | riebios žuvys, tokios kaip lašiša, spirituotas pienas ir pieno produktai | 400 TV |
| E | mango, šparagai, augaliniai aliejai | 30 TV |
| K | žiediniai kopūstai, kopūstai, jautiena | 80 µg |
| cholinas | kiaušiniai, mėsa, žuvis, kryžmažiedės daržovės | 400 mg |
Ar man reikia papildų?
Be gydytojo nurodymų, daugumai žmonių nereikia papildomo vitaminų vartojimo. Tačiau yra keletas išimčių.
Nėščia moteris
Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims reikia daugiau vitaminų B6 ir B12, taip pat folio rūgšties, kad būtų išvengta vitaminų trūkumo, kuris galėtų pakenkti besivystančiam vaisiui. Folio rūgštis gali padėti sumažinti apsigimimų, tokių kaip spina bifida, riziką, taip pat gali užkirsti kelią mažam gimimo svoriui. Geriausia folio rūgšties vartoti kasdien bent metus prieš planuojamą nėštumą.
Sužinokite daugiau: Mitybos poreikiai nėštumo metu »
Mitybos apribojimai
Griežtiems vegetarams gali prireikti papildomo vitamino B12. Taip pat galite pabandyti pridėti maisto produktų, pavyzdžiui, duonos, kuriuose yra vitamino.
Jei laikysitės veganų dietos ir nevartosite pieno, kiaušinių, žuvies ar mėsos, jums gali kilti vitamino A trūkumo rizika. Valgydami daug tamsių spalvų vaisių ir daržovių galite išvengti vitamino A trūkumo. Taip pat svarbu įsitikinti, kad gausite pakankamai cinko.
Senėjimas
Vyresnėms moterims ir žmonėms, vengiantiems saulės spindulių, gali tekti vartoti vitamino D papildus. Didelis vitamino D kiekis gali būti žalingas, todėl būtinai neviršykite rekomenduojamo paros kiekio, nebent gydytojas nurodytų. Pasitarkite su gydytoju apie vitamino D kiekį kraujyje. Vitaminas D padeda imuninei sistemai kovoti su tokiomis ligomis kaip vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, artritas ir kitos autoimuninės ligos.
Vyresnio amžiaus suaugusiesiems taip pat gali trūkti B grupės vitaminų, kurie vaidina svarbų vaidmenį virškinant ir metabolizuojant.
Maistinių medžiagų trūkumas
Svarbu reguliariai gauti pakankamai maistinių medžiagų, kitaip galite patirti maistinių medžiagų trūkumą. Šie trūkumai gali paveikti jūsų sveikatą, todėl galite patirti pastebimų simptomų ir šalutinį poveikį. Nuovargis ir galvos skausmai yra du dažniausiai pasitaikantys šalutiniai mitybos trūkumų reiškiniai.
Kai kurie šalutiniai reiškiniai ir simptomai gali nurodyti specifinius maistinių medžiagų trūkumus:
- Rankų ar kojų dilgčiojimas ar tirpimas gali rodyti vitamino B trūkumą.
- Raumenų mėšlungis gali parodyti magnio, kalcio ar kalio trūkumą.
- Nuovargis, silpnumas ir raumenų skausmai gali reikšti vitamino D trūkumą.
- Atminties praradimas gali būti vitamino B12 trūkumo požymis.
- Burnos opos, nuovargis ar žili plaukai gali rodyti folio trūkumą.
- Prastas naktinis matymas, iškilimai ant užpakalinių rankų ar pleiskanos - visa tai gali reikšti vitamino A trūkumą.
Jei pasireiškė šie simptomai, susitarti su gydytoju:
- nuovargis
- silpnumas
- raumenų spazmai ar dilgčiojimas
- galvos svaigimas
- galvos skausmai
Jie gali atlikti paprastą kraujo tyrimą, kad patikrintų jūsų maistinių medžiagų kiekį ir įsitikintų, kad niekas kitas nesukelia jūsų simptomų.
Pirmiausia turėtų būti maisto šaltiniai
Nors multivitaminų vartojimas vis dar yra gana populiarus, naujausi tyrimai parodė, kad jie nebūtinai apsaugo nuo tam tikrų lėtinių ligų. Jie taip pat nesumažins jūsų kitų sveikatos problemų rizikos. Anot Amerikos mitybos draugijos, multivitaminų papildai iš esmės nereglamentuojami. Teiginiai, kuriuos teikia multivitaminų kompanijos, pervertina faktinius duomenis apie jų veiksmingumą.
Iš dalies dėl šios priežasties daugelis dietologų rekomenduoja gauti kuo daugiau vitaminų per maistą, o ne vitaminų papildus. Remiantis Amerikos širdies asociacija (AHA), maistas suteikia daugiau vitaminų ir kitų privalumų, pavyzdžiui, maistinių skaidulų, nei maisto papildai.
Gavę visų būtinų vitaminų, reikalingų jūsų kūnui, galėsite atrodyti ir jaustis geriausiai. Gauti rekomenduojamus kiekvieno vitamino dienos kiekius ne tik nesunku, be to, skanu.
Atimti
Vitaminų gavimas - vartojant maisto papildus ar, geriausia, per maistą - yra būtinas norint palaikyti trumpalaikę ir ilgalaikę sveikatą. Įtraukite kelis šio straipsnio maisto produktus į savo racioną, kad užtikrintumėte reguliarų maistinių medžiagų pasirinkimą. Norėdami gauti daugiau informacijos, visada galite pasitarti su gydytoju arba dietologu.
