Menopauzė yra didelių, bet painių pokyčių laikas. Yra hormonų svyravimai, kaulų tankio sumažėjimas ir, visų mėgstamiausias, svorio padidėjimas. Tai tik keletas smagių rezultatų, kurių galite tikėtis.
Nenuostabu, kad sveikas gyvenimo būdas padės jums jaustis geriau per šį pereinamąjį gyvenimo laiką. Jėgos treniruotės palaiko kaulų sveikatą ir gali padėti išvengti osteoporozės, o tai yra didžiulis pranašumas, nes moterys išgyvena menopauzę.
Pilatesas gali būti puikus pratimas moterims prieš menopauzę ir menopauzę. Tai daro mažą poveikį, tačiau padeda padidinti lankstumą ir pusiausvyrą bei pagerinti raumenų jėgą ir tonusą. Tai apima net ištvermės judesius. Žemiau yra keletas „Pilates“kilimėlių judesių, kurie padės pradėti.
Pastaba: Jei turite kokių nors žinomų dubens dugno problemų dėl menopauzės ar dėl kitos priežasties, prieš darydami tokius intensyvius pagrindinius pratimus, norėsite apie tai pasitarti su dubens dugno specialistu ar gydytoju. Be to, prieš pradėdami bet kokį naują pratimo formatą, pasitarkite su gydytoju, ar jis tinka jums ir jūsų kūnui.
Reikiama įranga: atliekant visus judesius žemiau, rekomenduojama jogos kilimėlis ar kitokio tipo paminkštintas mankštos kilimėlis.
1. Šimtas
Šimtas yra puikus pagrindinis pratimas, be to, tai yra pagrindinis Pilateso žingsnis. Tai padės sustiprinti jūsų šerdį (Pilates mieste vadinamą „jėgainę“) ir pagerins juosmens stuburo ir dubens stabilumą.
Dirbo raumenys: pilvo ir kvėpavimo raumenys
- Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
- Iškvėpdami giliai įkvėpkite, suplokite apatinę nugaros dalį ant kilimėlio, sulenkite galvą ir pečius nuo kilimėlio ir pakelkite rankas taip, kad jie vis dar būtų jūsų šonai, bet keli coliai nuo kilimėlio.
- Įkvėpdami patraukite abscesą į stuburą ir siurbčiokite rankas aukštyn ir žemyn, išlaikydami pečius stabilų iki 5.
- Toliau užsiimkite savo abs ir siurbkite rankas, kai iškvėpsite iki 5.
- Skaičiuokite iki 100, per 5 kartus pertraukdami kvėpavimą.
Norėdami priimti papildomą iššūkį, pradėkite nuo kojų ore, sulenkto 90 laipsnių kampu ties klubais ir keliais. Jūsų blauzdos turėtų būti lygiagrečios grindims. Atlikdami „Šimtuką“šioje pozicijoje, daugiau iššūkių reikia apatiniams pilvo srities žmonėms. Svarbiausia yra mesti iššūkį pilvui, neskaudant ir netempiant apatinės nugaros dalies.
2. Susukite
Galbūt pastebėjote temą: tai taip pat yra pagrindinis pratimas. „Roll Up“yra puikus stuburo judrumui ir šerdies valdymui.
Raumenys dirbo: pilvas
- Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos tiesiai ant kilimėlio. Įtraukite pilvą ir pakelkite rankas aukštyn, delnais į viršų, leisdami jiems paslinkti keletą colių nuo kilimėlio.
- Įkvėpdami sulenkite kojas ir užfiksuokite latą (latissimus dorsi), kad pajudintumėte rankas taip, kad jos būtų 90 laipsnių nuo grindų.
- Kai rankos pasislenka tokiu kampu, iškvėpkite, nulenkite galvą ir pečius nuo kilimėlio ir sėsdami į savo stuburo dalis toliau stenkitės pilvo apačią atsisėsti, nulupdami vieną slankstelį nuo kilimėlio. Pastaba: įspauskite apatinę nugaros dalį į kilimėlį, kad apsaugotumėte jį sėdint.
- Sėdėdami visą laiką į priekį, link jūsų kojų pirštų, jūsų stuburas ir toliau garbanos, kol atrodysite beveik taip, tarsi pailsėtumėte, o liemens virš kojų. Tačiau jūsų pilvas turėtų išlikti aktyvus; norite, kad jūsų abs būtų traukiamas link jūsų stuburo ir jūsų nugaros raumenys aktyviai temptųsi.
- Kai jums reikia vėl įkvėpti, pradėkite atsigulti gulėdami, atleisdami kojas nuo lankstymo ir sukdami judesį atgal, lėtai atleisdami slankstelius stuburo link kilimėlio, kol jūsų rankos vėl atsidurs 90 laipsnių kampu, kai iškvėpsite. ir atleisk rankas virš galvos.
- Pakartokite bent 5 kartus.
3. Šoninis smūgis
Šis žingsnis yra stabilumo pratimas. Tai puikus pratimas, skirtas sustiprinti klubo sąnario raumenis, taip pat sustiprinti pagrindinę jėgą.
Dirbo raumenys: sėdmenys, pilvas, klubai ir stuburo prailgintuvai
- Atsigulkite ant kairės pusės, pečių, klubų ir kulkšnių sudedami vertikaliai vienas ant kito. Kojas šiek tiek perkelkite į priekį nedideliu kampu, kad galėtumėte pamatyti kojų pirštus. Paremkite galvą ant kairiosios rankos. Paspauskite dešinį delną ant grindų, kad padėtumėte išlaikyti savo padėtį.
- Įkvėpdami pakelkite dešinę koją iki klubo lygio ir du kartus ją pastumkite į priekį, lenkdami koją. Galite pulsuoti 75 laipsnių ar didesniu kampu, atsižvelgiant į jūsų lankstumą. Atlikite neutralų stuburą viso šio judesio metu.
- Pakeldami koją, iškvėpkite švelniai nukreipdami į kojų pirštus ir nuleisdami koją atgal. Norite sustabdyti judesį atgal tik prieš tai pakenkdami neutraliam stuburo stabilumui. Tikslas yra išlaikyti tą pačią stuburo padėtį, naudojant savo šerdį, kaip jūs stiprinate klubą.
- Pakartokite bent 8 kartus ant dešinės kojos ir tada perjunkite į kitą pusę.
4. Pjūklas
Pjūklų pratimas padidina stuburo sukimąsi ir sustiprina jūsų nugaros prailgintuvus, o tai padeda viršutinei kūno daliai lanksčiai judėti ir juda, taip pat stiprina jūsų pilvą ir slankstelius.
Dirbo raumenys: stuburo pailgintuvai, pilvo sritis ir įstrižai
- Atsisėskite aukštai, priešais save ištiestomis kojomis, šiek tiek platesnėmis nei klubų atstumas. (Įsivaizduokite, kad tarp jūsų kojų yra paplūdimio kamuolys ar mankštos kamuolys.) Laikykite kojas sulenktas.
- Įkvėpdami atsisėskite aukštai ir ištieskite rankas į abi puses, sukurdami „T“su jais pečių aukštyje. Iškvėpkite ir įšaknykite į sėdėjimo kaulus.
- Įkvėpdami dar kartą, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę ir liemens link paspauskite dešinės kojos link. Iškvėpdami, kaire ranka siekite dešinės pėdos išorę. Pasiekite savo rausvą kojos pirštą taip, tarsi jį „pjaustytumėte“kairiosios rankos rausvu pirštu. Jūsų stuburas turėtų būti kontroliuojamas, nukreiptas į priekį, išlaikant pilvo dalį ties stuburo link ir ištempiant apatinę nugaros dalį.
- Įkvėpdami ištiesinkite stuburą, tačiau švelniai atsipalaiduokite, kol iškvėpsite.
- Pakartokite priešingoje pusėje, atlikdami bent 5 kartus iš kiekvienos pusės.
5. Stuburo ruožas
Tai yra puikus žingsnis, norint baigti šią trumpą „Pilates“judesių seriją. Tai padeda ištempti apatinę nugaros dalį ir pagerinti stuburo mobilumą. Be to, tai veikia jūsų pilvą.
Dirbo raumenys: pilvo ir stuburo ilgintuvai
- Atsisėskite aukštai ištiestomis kojomis priešais save, šį kartą atlikdami ties klubo atstumu, pėdas sulenkdami. Įkvėpdami rankos turėtų būti ištiestos priešais save, delnais žemyn, pečių plotyje.
- Iškvėpdami ištieskite stuburą į viršų, tada pasukite į priekį, stuburui vienu metu perteikdami stuburą, kai pasieksite kojas; norite, kad rankos būtų lygiagrečios grindims, delnai žemyn, kai jūs ištiesiate. Nepamirškite tempti pilvo.
- Įkvėpkite, kai atkursite stuburą, atsigręždami į pradinę padėtį.
- Pakartokite šiuos veiksmus 5 kartus.
„Takeaway“
Tyrimais nustatyta, kad moterims, patyrusioms menopauzės simptomus ir užsiimančioms mankštos programomis, kurios apima aerobikos ir jėgos treniruotes, kaulų tankis buvo geresnis, o psichinės sveikatos rezultatai geresni. Atlikite aukščiau išvardintus judesius į savo įprastą mankštos rutiną ir pažiūrėkite, kaip jie priverčia jus jaustis. Bet prieš pradėdami naują mankštos režimą, visada pasitarkite su gydytoju.
Gretchen pradėjo jogos kelionę po to, kai suprato, kad mėgsta dirbti redaktore ir rašytoja, visą dieną sėdėjusią prie kompiuterio, tačiau nemėgo to, ką tai daro dėl savo sveikatos ar bendros gerovės. Šeši mėnesiai po to, kai 2013 m. Baigė 200 valandų RYT, jai buvo atlikta klubo sąnario operacija, netikėtai suteikusi jai visiškai naują judėjimo, skausmo ir jogos perspektyvą ir pranešusi apie mokymo metodą.
