Apžvalga
Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė yra tas lygis, kai jūsų širdis, plaučiai ir raumenys dirba kartu, kai mankštinatės ilgą laiką. Tai parodo, kaip efektyviai veikia jūsų širdies ir kvėpavimo sistema, ir parodo, kokia esate fiziškai sveika ir sveika.
Naudinga žinoti savo širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės lygį, nes tai gali būti arba sveikatos ženklas, arba ženklas, kad reikia pagerinti savo kūno rengybos lygį. Padidėjusi kardiorespiracinė ištvermė teigiamai veikia bendrą jūsų sveikatą. Jūsų plaučiai ir širdis geba geriau naudoti deguonį. Tai leidžia ilgesnį laiką sportuoti nepavargus. Dauguma žmonių gali padidinti savo širdies ir kvėpavimo ištvermę, reguliariai mankštindamiesi.
Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie širdies ir kvėpavimo ištvermę.
Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės testai
Metaboliniai ekvivalentai (MET) yra naudojami norint įvertinti jūsų treniruotės intensyvumą ir deguonies pasisavinimą. Jie matuoja energijos sąnaudas ramybės metu.
Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė matuojama pagal maksimalų deguonies suvartojimą (VO2 max) ir tai, kaip jis naudojamas intensyvių mankštų metu. Didesnis deguonies suvartojimas rodo, kad sunaudojate daugiau deguonies ir širdies ir kvėpavimo sistema veikia efektyviai.
VO2 tyrimai paprastai daromi pas gydytoją ar fiziologinį pratimą laboratorijoje, ligoninėje ar klinikoje. Su kvalifikuotu kūno rengybos instruktoriumi galite atlikti submaksimalius testus.
Širdies ir kvėpavimo ištvermei matuoti naudojami pomaksimalūs mankštos testai. Jei esate fiziškai pajėgus ar sportininkas, kardiorespiracinį pajėgumą galite įvertinti naudodamiesi:
- „Astrand“bėgimo tako testas
- 2,4 km bėgimo testas
- daugiapakopis pyptelėjimo testas
Daugiau sėslių žmonių gali atlikti „Cooper“1,5 mylios pėsčiųjų bėgimo testą. Taip pat galite atlikti bėgimo tako testą arba įvertinti savo lygį, palygindami, kaip greitai bėgate iki vidutinių lenktynių rezultatų.
Testai gali padėti gauti informacijos apie tai, kaip gerai veikia jūsų širdis ir plaučiai, kad mankštos metu į raumenis patektų deguonis. Rezultatai gali parodyti širdies ar kitų lėtinių ligų išsivystymo riziką. Jie apims ramybės būsenoje esantį kraujospūdį ir širdies ritmą. Rezultatai gali būti naudojami siekiant nustatyti mankštos tipą ir svorio metimo programas, kurių gali prireikti.
Pratimai širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermei pagerinti
Šie pratimai gali padėti pagerinti širdies ir kvėpavimo ištvermę. Jums nereikia daug įrangos, todėl ją galima atlikti bet kur ir bet kur. Jūs netgi galite pabandyti keletą kartų per dieną atlikti 5–10 minučių pratimų, jei neturite didelių laiko pratimų.
Pratimai gali padėti sudeginti riebalus, lavinti raumenis ir priversti širdį siurbti. Taip pat svarbu, kad atlikdami pratimus giliai kvėpuotumėte.
Stenkitės kiekvieną pratimą atlikti bent minutę. Tarp kiekvieno pratimo galite padaryti 30 sekundžių pertrauką. Jie reikalauja tam tikros ištvermės, todėl galite palaipsniui didinti treniruočių trukmę ir intensyvumą.
Bėk ir šokinėk į vietą
Atlikite kiekvieną iš šių veiksmų 30 sekundžių.
- Jog vietoje.
- Toliau bėgiodami vietoje, kelkite kelius kuo aukščiau.
- Tada pradėkite kelti kojas atgal ir aukštyn, tarsi norite paliesti užpakalį.
Šokinėjantys kėlikliai
- Atsistokite kartu su savo kojomis ir rankomis už šono.
- Pakelkite rankas virš galvos, šokinėkite po kojas.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite šį judesį.
Stovintys šoniniai apyniai
- Iš stovimos padėties tuo pačiu metu šokinėkite į šonus į abi puses.
- Jei norite padidinti sunkumą, galite peršokti per objektą šiek tiek aukščio.
Apyniai iš šono
- Nuo stovėsenos nuleiskite užpakalį žemyn pritūpę.
- Pakelkite dešinę koją kiek įmanoma dešinėn.
- Tada atsineškite kairę koją, kad atitiktumėte dešinę.
- Žingsnis kaire koja kiek įmanoma kairiau.
- Atneškite dešinę koją, kad atitiktumėte kairę.
- Tęskite šį skysčio judėjimą.
- Visą laiką palaikykite žemą užpakalį. Padidinkite greitį arba pasinerkite į mažesnį pritūpimą, kad padidintumėte sunkumą.
Į šonus šokinėja
- Atsistokite kartu su savo kojomis.
- Peršokite kojas į šoną, kad jos būtų platesnės už jūsų klubus.
- Pritūpkite šioje pozicijoje.
- Peršokite kojas atgal ir pritūpkite šioje padėtyje.
- Tęskite šį judėjimą.
Burpees
- Iš stovimos padėties pašok aukštyn ir pakelk rankas.
- Kai jūsų kojos liečiasi su grindimis, nuleiskite rankas žemyn po pečiais.
- Pereikite, žingsniuokite arba eikite atgal kojomis, kad patektumėte į lentos padėtį.
- Šokinėkite, žingsniuokite arba eikite kojomis į priekį link rankų.
- Įšokite į viršų ir tęskite judesį, nuo kurio pradėjote.
Kita veikla
Taip pat galite užsiimti kita fizine veikla, pavyzdžiui:
- bėgimas ar bėgiojimas
- plaukimas
- dviračiu Sportas
- šokti
- bokso
- aerobika ar panaši veikla
- bet koks aktyvus sportas
Atimti
Norint padidinti širdies ir kvėpavimo organų ištvermę, reikia reguliariai sportuoti. Įsitikinkite, kad darote aerobikos pratimus, kurie lemia jūsų širdies ritmo padidėjimą. Kiek įmanoma pridėkite savo treniruotės variacijų. Tai leidžia treniruoti skirtingas raumenų grupes ir suteikia kūnui galimybę pailsėti. Pasirūpinkite savo sveikata ir pradėkite mankštos programą jau šiandien.
