Tai bėgiojimas ar bėgimas?
Bėgimas yra lėtesnis ir ne toks intensyvus kaip bėgimas. Pagrindiniai skirtumai yra tempas ir pastangos. Vienas bėgimo greičio apibrėžimas yra nuo 4 iki 6 mylių per valandą (mph), o bėgimą galima apibrėžti kaip 6 mylių per valandą ar daugiau.
Skaitykite toliau, kad išmoktumėte labiau suasmenintų būdų, kaip išsiaiškinti savo tikslinį bėgimo tempą.
Kaip turėtų jaustis bėgiojimas?
Paprastai bėgiojimas reikalauja daugiau pastangų ir turėtų būti greitesnis nei jūsų ėjimo tempas. Galite tikėtis, kad judėdami negalėsite pasakyti daugiau nei keli žodžiai. Tačiau tokio lygio pastangos kiekvienam žmogui bus skirtingos. Tai priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio ir fizinės jėgos.
Bėgimo takelis vs lauke
Ant bėgimo takelio bėgiojimas reikalauja mažiau pastangų. Diržas juda jūsų kūnu už jus ir yra mažiau kintamųjų, tokių kaip oro pasipriešinimas. Esant mažesniam oro pasipriešinimui patalpose, jums nereikia dirbti su ta papildoma jėga. Taigi ant kranto galite judėti 4–6 mylių per valandą greičiu, nenaudodami savęs tiek, kiek darytumėte lauke.
Priklausomai nuo jūsų poreikių, vienas gali geriau veikti, tačiau tiek bėgiojimas lauke, tiek ir bėgiojimas ant ratų turi savo privalumų. Ir abu yra puikūs širdies ir kraujagyslių pratimai. Jūsų širdis netgi gali pasakyti, koks turėtų būti jūsų greitis.
Bėgimo greitis pagal širdies ritmą
Jūsų širdies ritmas gali padėti nustatyti, koks turėtų būti jūsų vidutinis bėgiojimo greitis.
Širdies ritmas yra tai, kiek kartų jūsų širdis plaka per vieną minutę. Tai matuoja jūsų treniruotės intensyvumą. Kuo sunkiau mankštinsitės, tuo labiau plaks jūsų širdis per minutę. Taip yra todėl, kad jūsų širdis turi pumpuoti daugiau kraujo ir deguonies dirbantiems raumenims.
Priklausomai nuo jūsų norimos treniruotės, širdies ritmas turėtų padidėti tam tikru procentu. Tai vadinama tiksliniu širdies ritmu.
Remiantis Amerikos širdies asociacija, bėgiojimas yra intensyvaus intensyvumo fizinė veikla. Norint pasiekti ryškų intensyvumą, jūsų tikslinis širdies ritmas turėtų būti nuo 70 iki 85 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. 70–85 procentai yra jūsų tikslinė širdies ritmo zona.
Skaičiuojama tikslinė širdies ritmo zona
Jūsų tikslinė širdies ritmo zona turi viršutinę ir apatinę ribas.
Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, atimkite savo amžių iš 220.
Pvz., 35 metų žmogaus širdies ritmas maksimalus yra 220 minučių, atėmus 35 arba 185 dūžius per minutę.
Norėdami patekti į bėgimo zoną, jie turėtų sportuoti pakankamai sunkiai, kad padidintų savo širdies ritmą nuo 70 iki 85 procentų 185 dūžių per minutę. Tai pasiekia nuo 130 iki 157 dūžių per minutę.
Širdies ritmo skaičiavimo pavyzdys
- Širdies ritmo skaičiavimo pavyzdys
- Maksimalus širdies ritmas: 220 - 42 = 178 dūžiai per minutę
- 70% norma: 178 x 0,70 = 124,6 s / min
- 85% norma: 178 x 0,85 = 151,3 s / min
- Šio asmens tikslinė širdies ritmo zona yra maždaug nuo 124 iki 151 dūžių per minutę.
Tikslinio širdies ritmo tikrinimas
Sporto metu galite patikrinti savo širdies ritmą. Tai padės jums nustatyti, ar esate jūsų tikslinėje širdies ritmo zonoje.
Širdies ritmo matuoklis gali automatiškai išmatuoti jūsų širdies ritmą. Šis prietaisas dažniausiai atrodo kaip skaitmeninis laikrodis.
Taip pat galima išmatuoti širdies ritmą be monitoriaus. Galite naudoti pirštus ir chronometrą. Jei turite išmanųjį telefoną, galite naudoti chronometro funkciją.
Norėdami rankiniu būdu patikrinti savo širdies ritmą:
- Nustokite bėgioti.
- Padėkite rodyklės ir vidurinių pirštų galiukus virš pulso taško kakle ar rieše. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja naudoti riešą.
- Jei tikrinate pulsą prie kairiojo riešo, sulenkite kairę ranką į kumštį. Dešinės rankos pirštais švelniai paspauskite pulsą.
-
Nustatykite laikmatį 60 sekundžių ir suskaičiuokite širdies dūžius.
- Arba galite suskaičiuoti 30 sekundžių ir padauginti skaičių iš dviejų.
- Norėdami pasirinkti greitesnį variantą, suskaičiuokite 10 sekundžių ir padauginkite iš šešių. Šis galutinis skaičius yra jūsų širdies ritmas.
Q:
Kai naudojate širdies ritmą bėgiojimo tempui nustatyti, kaip reljefas veikia kaip greitai ar lėtai turite judėti?
A:
Bėgiodami ant kalno, jūs įdedate daugiau pastangų nei bėgiojate ant lygaus paviršiaus. Taigi jūsų širdies ritmas bus daug didesnis bėgiojant į kalną, palyginti su lygiu pagrindu. Norint pakilti į kalną (priklausomai nuo to, koks kietas nuolydis), jūsų širdies ritmas bus toje pačioje tikslinėje zonoje, kaip bėgiojant ant lygaus paviršiaus, reikės daug lėtesnio tempo. Be to, jei norite išlaikyti tą patį treniruotės intensyvumą, treniruotės, važiuojančios tam tikru atstumu santykinai lygiu reljefu, turėtų būti sutrumpintos. Pvz., 5 mylių lygiu reljefu reikėtų sumažinti iki mažesnio atstumo, jei tai daroma kalnuotoje vietovėje. Be to, negalėtumėte išlaikyti tokio paties greičio, kai paliekate ant lygaus paviršiaus, jei norite išlaikyti tą patį intensyvumą ir tikslinį širdies ritmą.
Danielius Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II lygio CSSAatsakovai atstovauja mūsų medicinos ekspertų nuomones. Visas turinys yra griežtai informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
Q:
Ką svarbu atsiminti, kai širdies ritmas naudojamas norint nustatyti tempą?
A:
Pirmiausia atminkite, kad naudojant tam tikras kūno rengybos programas, rodančias jūsų širdies ritmą, yra tam tikra paklaida. Susipažinkite, kaip apskaičiuoti savo širdies ritmą, ir nuolat jį stebėkite treniruotės metu. Kaip jau minėjau aukščiau pateiktame klausime, priklausomai nuo vietovės, jei bėgiojate į kalną, turėsite sulėtinti tempą, kad išlaikytumėte tą patį tikslinį plokščio paviršiaus širdies ritmą. Kuo staigesnis nuolydis, tuo greičiau pakils širdies ritmas. Galiausiai, pereidami nuo plokščio bėgiojimo prie nuožulnaus bėgiojimo, pradėkite palaipsniui. Jei pradėsite silpnėti ar pykinti, nedelsdami nutraukite gydymą ir kreipkitės į gydytoją.
Danielius Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II lygio CSSAatsakovai atstovauja mūsų medicinos ekspertų nuomones. Visas turinys yra griežtai informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
Padarykite tai geresnį bėgiojimą
Jei dar nesinaudojote bėgiojimu ar norite patobulinti savo bėgiojimo greitį, atminkite šiuos kelis dalykus:
- Pasitarkite su gydytoju. Jei ilgą laiką nesinaudojote mankšta, prieš bėgiodami pasitarkite su gydytoju. Tai dar svarbiau, jei sergate lėtine liga ar gydote traumą. Gydytojas gali pasiūlyti patarimų, kaip saugiai pradėti naują mankštos rutiną.
- Pašildykite ir atvėsinkite. Prieš bėgiodami atlikite 5–10 minučių apšilimą. Pasivaikščiokite, kad cirkuliuotų jūsų kraujas ir sušiltų raumenys. Taip pat galite daryti šokinėjančius kėliklius ar rankos ratus. Po bėgimo atvėsinkite lėtai eidami ir tempdami. Tai pagerins našumą ir sumažins traumų riziką.
- Pradėkite lėtai. Staigiai nepadidinkite treniruotės intensyvumo. Jei dar manote, kad mankštinatės, pradėkite nuo vaikščiojimo rutinos. Pabandykite bėgioti po to, kai pripratote vaikščioti. Taip pat vienos treniruotės metu galite pakaitomis vaikščioti ir bėgioti. Kai sustiprėsite, galėsite palaipsniui padidinti bėgiojimo laiką.
- Atkreipkite dėmesį į formą. Laikykite liemenį tiesiai, bet neįtempkite raumenų. Pasilenk šiek tiek į priekį, nekabindamas. Atpalaiduokite rankas, rankas ir pečius. Sulenkite alkūnes ir pasukite rankas nuo pečių.
- Gerk vandenį. Jūsų kūnui reikia pakankamai skysčių, kad jis tinkamai veiktų. Tačiau prarandami skysčiai, kai treniruojatės ir prakaituojate. Būkite hidratuotas prieš bėgiojimą, jo metu ir po jo. Gerkite dar daugiau vandens karštomis ir drėgnomis dienomis.
- Naudokite tinkamą treniruotės įrankį. Dėvėkite batus, kurie gerai tinka ir teikia paramą. Apsilankykite parduotuvėje, kad galėtumėte išbandyti sportinę avalynę. Venkite senų treniruotės batų, nes tai gali padidinti traumų ir skausmo riziką. Jei norite suteikti daugiau patogumo, apsvarstykite galimybę dėvėti kvėpuojančius, lengvus drabužius.
Šie patarimai gali padėti jums maksimaliai išnaudoti savo bėgiojimą.
Norėdami gauti papildomų patarimų, pasitarkite su asmeniniu treneriu. Jie gali pateikti jūsų amžiaus, kūno rengybos lygio ir tikslų bėgimo patarimų.
Jog, sumaišykite jį ir pailsėkite
Paprastai vidutinis bėgiojimo greitis yra nuo 4 iki 6 mylių per valandą. Tai greičiau nei ėjimas ir lėčiau nei bėgimas. Bėgiodami gali tekti sustoti ir atsikvėpti prieš pradedant pilną pokalbį.
Jei jums labiau patinka vaikščioti, bėgiojimas yra puikus būdas mesti iššūkį sau. Bėgimas taip pat gali būti bėgimo rutinos pirmtakė. Bet reguliarus savarankiškas bėgiojimas gali padėti kiekvieną savaitę pritraukti pakankamai fizinio krūvio.
