Mes visi nerimaujame ir kartkartėmis susierziname. Tai normali gyvenimo dalis, tiesa? Bet kas nutinka, kai tas nerimas ar pyktis užklumpa ir tu negali nusiraminti? Sugebėjimas akimirką nusiraminti yra dažnai lengviau sakomas nei padarytas.
Štai kodėl turėdami keletą strategijų, kurios jums yra žinomos, galite padėti, kai jaučiate nerimą ar pyktį. Čia yra keletas naudingų, praktiškų patarimų, kuriuos galite išbandyti kitą kartą, kai reikės nusiraminti.
1. Kvėpuokite
„Kvėpavimas yra svarbiausia ir efektyviausia technika, leidžianti greitai sumažinti pyktį ir nerimą“, - sako Scottas Dehorty, LCSW-C, „Delphi Behavioral Health“atstovas.
Kai esate susijaudinęs ar piktas, esate linkęs greitai, sekliai atsikvėpti. Dehorty sako, kad tai siunčia žinią jūsų smegenims ir sukelia teigiamą grįžtamąjį ryšį, sustiprinantį jūsų atsakymą kovojant ar skrendant. Štai kodėl ilgas, gilus raminamasis įkvėpimas sutrikdo tą kilpą ir padeda nusiraminti.
Yra įvairių kvėpavimo būdų, padedančių nusiraminti. Viena iš jų yra trijų dalių kvėpavimas. Trijų dalių kvėpavimui reikia giliai įkvėpti, o tada visiškai iškvėpti, atkreipiant dėmesį į savo kūną.
Kai jums patogu giliai kvėpuoti, galite pakeisti įkvėpimo ir iškvėpimo santykį santykiu 1: 2 (sulėtinate iškvėpimą taip, kad jis būtų dvigubai ilgesnis nei jūsų įkvėpimas).
Pasinaudokite šiais būdais ramiai, kad žinotumėte, kaip juos atlikti, kai jaučiate nerimą.
2. Pripažink, kad nerimauji ar pyksti
Leisk sau pasakyti, kad nerimauji ar pyksti. Kai pažymite, kaip jaučiatės, ir leidžiate sau tai išreikšti, jaučiamas nerimas ir pyktis gali sumažėti.
3. Iššūkis savo mintims
Nerimo ar pykčio priežastis yra neracionalios mintys, kurios nebūtinai turi prasmę. Šios mintys dažnai būna „blogiausiu atveju“. Galite atsidurti „kas būtų“cikle, dėl kurio jūs galite sabotuoti daugelį dalykų savo gyvenime.
Pajutus vieną iš šių minčių, sustokite ir užduokite sau šiuos klausimus:
- Ar taip gali atsitikti?
- Ar tai racionali mintis?
- Ar tai kada nors nutiko man anksčiau?
- Kas blogiausia, kas gali nutikti? Ar galiu su tuo susitvarkyti?
Išnagrinėjus klausimus, laikas permąstyti savo mąstymą. Vietoj „Aš negaliu vaikščioti per tą tiltą. Ką daryti, jei įvyksta žemės drebėjimas ir jis patenka į vandenį? “pasakyk sau: „Yra žmonių, kurie kiekvieną dieną eina per tą tiltą, ir jis niekada nenukrito į vandenį“.
4. Atleiskite nerimą ar pyktį
Dehorty rekomenduoja emocinę energiją išlaisvinti mankštos metu. „Eik pasivaikščioti ar bėgi. [Įsitraukimas] į tam tikrą fizinę veiklą [atpalaiduoja] serotoniną, kad padėtų nusiraminti ir pasijusti geriau “.
Vis dėlto turėtumėte vengti fizinio aktyvumo, apimančio pykčio išraišką, pavyzdžiui, pramušti sienas ar rėkti.
„Įrodyta, kad tai padidina pykčio jausmą, nes sustiprina emocijas, nes jūs jaučiatės gerai dėl pykčio“, - aiškina Dehorty.
5. Įsivaizduokite save ramiai
Šis patarimas reikalauja, kad jūs praktikuotumėte išmoktus kvėpavimo metodus. Po kelių gilių įkvėpimų užmerkite akis ir nusiteikite ramiai. Pamatykite, kaip jūsų kūnas atsipalaidavęs, ir įsivaizduokite, kaip dirbdami stresą ar nerimą keliate situaciją būkite ramūs ir susikaupę.
Sukūrę psichinį vaizdą, kaip atrodo ramiai, galite grįžti į tą vaizdą, kai esate susijaudinę.
6. Pagalvokite apie tai
Turėkite mantrą, kurią galėtumėte naudoti kritinėse situacijose. Tiesiog įsitikinkite, kad tai jums naudinga. Dehorty sako, kad gali būti: „Ar tai man bus svarbu šį kartą kitą savaitę?“arba „Kaip tai svarbu?“arba „Ar aš leisiu šiam asmeniui / situacijai pavogti mano taiką?“
Tai leidžia mąstymui pakeisti dėmesį ir jūs galite „išbandyti“situaciją.
„Kai nerimaujame ar pykstamės, mes susikoncentruojame į priežastį, o racionalios mintys palieka mūsų mintis. Šios mantros suteikia mums galimybę leisti racionaliai minčiai sugrįžti ir pasiekti geresnių rezultatų “, - aiškina Dehorty.
7. Klausykite muzikos
Kitą kartą pajutę, kaip nerimas mažėja, griebkite ausines ir prisijunkite prie mėgstamos muzikos. Muzikos klausymasis gali labai nuraminti jūsų kūną ir protą.
Dalykitės „Pinterest“
8. Pakeiskite savo dėmesį
Palikite situaciją, pažiūrėkite kita linkme, išeikite iš kambario ar išeikite į lauką.
Dehorty rekomenduoja šį pratimą, kad turėtumėte laiko priimti geresnius sprendimus. „Mes nesielgiame geriausiai, kai nerimaujame ar pykstamės; mes užsiimame išgyvenimo mąstymu. Tai gerai, jei mūsų gyvybei iš tikrųjų kyla pavojus, tačiau jei ji nėra pavojinga gyvybei, mes norime kuo geresnio mąstymo, o ne išgyvenimo instinktų “, - priduria jis.
9. Atpalaiduokite kūną
Kai nerimaujate ar pykstate, gali jaustis kaip visi jūsų kūno raumenys yra įsitempę (ir jie tikriausiai tokie yra). Praktinis progresyvaus raumenų atpalaidavimo pratimas gali padėti nusiraminti ir susikaupti.
Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų ištiesdami rankas į šoną. Įsitikinkite, kad kojos nėra sukryžiuotos, o rankos - ne kumščiais. Pradėkite nuo kojų pirštų ir liepkite sau juos paleisti. Lėtai judėkite aukštyn kūnu, sakydami sau, kad paleisite kiekvieną kūno dalį, kol pateksite į galvą.
10. Užsirašykite
Jei per daug pykstate ar norėsite apie tai kalbėti, paimkite žurnalą ir parašykite savo mintis. Nesijaudinkite dėl pilnų sakinių ar skyrybos ženklų - tiesiog rašykite. Rašymas padeda jums iš galvos ištraukti neigiamas mintis.
Galite žengti dar vieną žingsnį į priekį ir sudaryti veiksmų planą, kad ir toliau būtumėte ramūs, kai baigsite rašyti.
11. Gaukite gryno oro
Temperatūra ir oro cirkuliacija kambaryje gali padidinti jūsų nerimą ar pyktį. Jei jaučiatės įsitempęs, o erdvė, kurioje esate, yra karšta ir apimta, tai gali sukelti panikos priepuolį.
Kuo greičiau pašalink save iš tos aplinkos ir eik lauk, net jei tai tik kelioms minutėms.
Ne tik grynas oras padės jus nuraminti, bet ir pasikeitęs peizažas kartais gali nutraukti nerimą keliančią ar piktą minties procesą.
12. Kuras kūnas
Jei esate alkanas ar netinkamai hidratuotas, daugelis šių metodų neveiks. Štai kodėl svarbu sulėtinti tempą ir ką nors valgyti - net jei tai tik nedidelis užkandis.
13. Nuleisk pečius
Jei jūsų kūnas įtemptas, didelė tikimybė, kad kentės jūsų laikysena. Atsisėskite aukštai, giliai įkvėpkite ir nuleiskite pečius. Norėdami tai padaryti, galite sutelkti savo pečių ašmenis kartu ir tada žemyn. Tai atitraukia pečius. Atlikite keletą gilių įkvėpimų. Tai galite padaryti kelis kartus per dieną.
14. Turėkite centravimo objektą
Kai nerimaujate ar pykstate, tiek energijos sunaudojate neracionalioms mintims. Kai esate ramus, raskite „centravimo objektą“, pavyzdžiui, nedidelį įdarytą gyvūną, poliruotą uolą, kurią laikote kišenėje, ar spintelę, kurią nešiojate ant kaklo.
Pasakykite sau, kad ketinate liesti šį objektą, kai jaučiate nerimą ar nusivylimą. Tai sutelkia jus ir padeda nuraminti mintis. Pvz., Jei esate darbe ir jūsų viršininkas kelia nerimą, švelniai patrinkite spintelę aplink kaklą.
15. Nustatykite slėgio taškus, kad nuramintumėte pyktį ir nerimą
Masažas ar akupunktūra yra puikus būdas suvaldyti nerimą ir pyktį. Tačiau ne visada lengva rasti laiko per dieną, kad tai įvyktų. Geros naujienos yra tai, kad jūs galite padaryti akupresūrą sau, kad akimirksniu palengvintumėte nerimą.
Šis metodas apima spaudimą pirštais ar ranka tam tikruose kūno vietose. Slėgis atpalaiduoja įtampą ir atpalaiduoja jūsų kūną.
Pirmiausia reikia pradėti tai, kai riešo vidinė dalis ranka raukšlėjasi. Dvi minutes paspauskite nykštį ant šios srities. Tai gali padėti sumažinti įtampą.
