Maistas gali turėti daug įtakos jūsų nuotaikai ir emocijoms. Kai esate alkanas ir norite maisto, galite būti niūrus, nusiminęs ar net supykęs. Skaniai pavalgę galite jaustis pakylėti ir euforiškai.
Maistas, kurį valgote, taip pat gali turėti ilgalaikės įtakos jūsų sveikatai. Tiksliau, valgant per daug cukraus, gali padidėti nuotaikos sutrikimų, įskaitant depresiją, rizika.
Cukrus natūraliai susidaro sudėtiniuose angliavandeniuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės ir grūdai. Jo taip pat yra paprastame, rafinuotame maiste, pavyzdžiui, makaronuose, pyraguose, kepiniuose, duonoje, soda ir saldainiuose. Įprasta amerikiečių dieta labai priklauso nuo šių lengvai virškinamų angliavandenių ir apima per mažai kompleksinių angliavandenių, gaunamų iš sveikesnių šaltinių.
Suvalgius per daug paprastų cukrų gali padidėti depresijos, nuotaikos sutrikimų ir keletas lėtinių sveikatos problemų rizika. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie cukraus ir depresijos ryšį. Be to, gaukite patarimų, kaip valdyti saldųjį dantį.
1. Rafinuoti angliavandeniai, susiję su depresija
Tyrėjai Londone atrado, kad dieta, kurioje gausu sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir žuvis, gali sumažinti riziką susirgti depresija vidutinio amžiaus. Remiantis jų tyrimu, žmonėms, kurie valgė perdirbtus maisto produktus, pavyzdžiui, saldintus desertus, keptą maistą ir perdirbtą mėsą, depresija buvo diagnozuota labiau nei žmonėms, kurie daugiausiai rėmėsi neperdirbtais, sveikais maisto produktais.
Jūs jau žinote, kad turėtumėte valgyti daug vaisių, daržovių ir žuvies, kad būtų užtikrinta širdies ir smegenų sveikata bei išvengta lėtinių ligų. Dabar galite supilti savo lėkštę augalais, kad nenuslūgtumėte.
2. Cukrus labiau sukelia priklausomybę nei kokainas
Su žiurkėmis atliktu tyrimu nustatyta, kad saldūs smegenų receptoriai nėra pritaikyti pastoviam ir dideliam cukraus kiekiui. Šis stiprus saldumas gali stimuliuoti smegenų atlygio centrą ir gali būti malonesnis nei kokainas, net žmonėms, turintiems priklausomybę nuo narkotikų. Kitaip tariant, didelis cukraus kiekis yra stipresnis nei didelis kokaino. Jūsų savikontrolės mechanizmai neatitinka cukraus stiprumo.
Norite nutraukti priklausomybę nuo cukraus? Cukraus yra visur, pradedant gėrimais ir padažais, baigiant sriubomis ir sumuštiniais. Ieškokite vietų, kurias cukrus slepia jūsų dienos racione, ir sukurkite strategijas, kaip lėtai atsisakyti maisto. Kai pašalinsite cukrų, gomurys susitvarkys ir jums nereikės tiek cukraus, kad pasiektumėte pasitenkinimą.
3. Su uždegimu susijęs cukrus, susijęs su depresija
Dieta, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, gali sumažinti uždegimą jūsų kūno audiniuose, o dieta, kurioje yra daug rafinuotų angliavandenių, gali skatinti uždegimą.
Lėtinis uždegimas yra susijęs su keliomis sveikatos ligomis, įskaitant medžiagų apykaitos sutrikimą, vėžį ir astmą. Vieno tyrimo duomenimis, uždegimas taip pat gali būti susijęs su depresija.
Daugelis uždegimo simptomų taip pat būdingi depresijai, pavyzdžiui:
- apetito praradimas
- miego įpročių pokyčiai
- sustiprėjęs skausmo suvokimas
Štai kodėl depresija gali būti pagrindinis uždegimo problemų požymis.
Jei įtariate lėtinį uždegimą, pasitarkite su gydytoju. Jie gali atlikti testus, norėdami išsiaiškinti, ar turite kokių nors kitų sveikatos sutrikimų, susijusių su uždegimu. Jie taip pat gali pasiūlyti patarimų, kaip laikytis priešuždegiminės dietos.
4. Insulinas gali padėti gydyti depresiją
Tyrėjai yra tokie įsitikinę, kad depresiją galima susieti su cukraus vartojimu, kad jie ištyrė, kaip gydyti insuliną. Viename tyrime tyrėjai nustatė, kad žmonėms, sergantiems ir didžiausia depresija, ir atsparumu insulinui, depresijos simptomai pagerėjo, kai jiems 12 savaičių buvo skiriami vaistai diabetui gydyti. Ypač stiprus buvo poveikis jaunesniems tyrimo dalyviams.
Reikia daugiau tyrimų, kad gydytojai galėtų pradėti skirti insuliną ar kitus vaistus nuo diabeto depresija sergantiems žmonėms. Tačiau pasitarkite su gydytoju apie naujus tyrimus ir alternatyvias gydymo galimybes.
5. Vyrai, kuriems yra didesnė cukraus poveikio rizika
Vyrai gali būti jautresni cukraus psichinei sveikatai nei moterys. Viename tyrime tyrėjai nustatė, kad vyrai, kurie suvalgė 67 gramus ar daugiau cukraus per dieną, 23 procentais dažniau sirgo depresija. Vyrai, kurie suvalgė 40 gramų ar mažiau cukraus, turėjo mažesnę depresijos riziką.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suaugusiesiems suvalgyti ne daugiau kaip 25 (moterys) iki 36 (vyrai) gramų pridėto cukraus kiekvieną dieną. Daugiau nei 82 procentai amerikiečių viršija šią dienos rekomendaciją. Taip yra todėl, kad cukrus gali greitai pridėti. Pavyzdžiui, viena 12 uncijų skardinė sodos turi apie 39 gramus cukraus, o tai viršija rekomenduojamą dienos kiekį pridėtinio cukraus. CDC duomenimis, vyrai per dieną taip pat suvalgo daugiau kalorijų iš cukraus nei moterys.
Atidžiai perskaitykite etiketes, kad pastebėtumėte paslėptą cukrų. Tiesiog todėl, kad kažkas pikantiško, pavyzdžiui, padažo, ar sveika, kaip jogurtas, dar nereiškia, kad jame nėra jokio pridėtinio cukraus.
6. Svarbus yra angliavandenių tipas, o ne kiekis
Sumažinti cukrų nereiškia, kad jums reikia sumažinti angliavandenius. Viename tyrime buvo nagrinėjamas angliavandenių kiekis ir kokybė, kuriuos sunaudojo beveik 70 000 menopauzę patyrusių moterų. Tyrėjai kiekvienam analizuojamam maistui pritaikė glikemijos indekso (GI) balą. Maistas, turintis aukštą GI rodiklį, kuris labiau padidina cukraus kiekį kraujyje, dažnai gaminamas iš paprastų angliavandenių ir užpildomas paprastu cukrumi. Rezultatai parodė, kad moterys, kurios valgė maistą, kuriame yra daug GG, turėjo didesnę depresijos riziką nei žmonės, kurie valgė maistą, kurio GG yra mažesnė. Moterys, kurios valgė didesnį mažesnio GI maisto kiekį, pavyzdžiui, daržoves ir vaisius be sulčių, turėjo mažesnę depresijos riziką.
Rezultatai reiškia, kad angliavandeniai apskritai nėra depresijos ir kitų psichinės sveikatos sutrikimų priežastis. Depresijos riziką gali paveikti valgytų angliavandenių kokybė.
Greitas patarimas
Pasirinkite maistą, kuriame mažai GG, kad sumažintumėte depresijos riziką. Skaitykite daugiau apie dietos, kurioje mažai glikemijos, laikymąsi
7. Komercinių kepinių valgymas susijęs su depresija
Blynai, kruasanai, pyragaičiai ir kiti komerciškai paruošti kepiniai gali būti gero skonio, tačiau jie taip pat gali sukelti depresiją. Ispanijos tyrėjai nustatė, kad asmenys, kurie valgė daugiausiai kepinių, turėjo 38 procentų didesnę depresijos riziką nei asmenys, kurie valgė mažiausiai kepinių. Tyrėjai pasiūlė svarbų vaidmenį trans-riebalų suvartojimui. Šis nesveikų riebalų tipas sukelia uždegimą ir padidina širdies ir kraujagyslių ligų bei širdies priepuolio riziką. Dažniausiai tai būna komerciniuose kepiniuose.
Trans-riebalus uždraudė JAV maisto ir vaistų administracija (FDA). Amerikos maisto gamintojai iki 2018 m. Vidurio turi pašalinti visus trans-riebalus iš savo maisto produktų.
Galite perskaityti maisto produktų etiketes ir sužinoti, ar jūsų valgomame maiste yra trans-riebalų. Savo dietą taip pat galite sutelkti į sveiką maistą, kuriame nėra dirbtinių ingredientų, tokių kaip transriebalai.
Ieškau pagalbos
Jei pasireiškė kokie nors depresijos požymiai ar simptomai, pasitarkite su gydytoju. Šis įprastas psichinės sveikatos sutrikimas yra išgydomas ir valdomas. Pirmasis žingsnis yra paprašyti specialisto, kad padėtų jums suprasti jūsų galimybes.
Gydytojas gali rekomenduoti gydymą, pavyzdžiui, receptinius vaistus. Jie taip pat gali rekomenduoti psichoterapiją. Taip pat paprastai rekomenduojami gyvenimo būdo pokyčiai. Tai gali būti dietos, užpildytos:
- vaisiai
- daržovės
- liesa mėsa
- pilno grūdo
Taip pat dažniausiai rekomenduojama mankštintis. Šių metodų derinys taip pat dažniausiai naudojamas.
Kaip mesti cukrų
Kai būsite pasirengę atsisakyti cukraus, nepamirškite šių penkių naudingų patarimų:
1. Sumažinkite akivaizdžius šaltinius
Cukrinti saldinti gėrimai, įskaitant soda, energetinius gėrimus ir kavos gėrimus, turi daug pridėtinio cukraus. Plaktuvai, sulčių gėrimai ir vaisių sultys dažnai taip pat gali pasigirti dideliu cukraus kiekiu. Vietoj gurkšnotų cukraus rinkitės nejudantį, putojantį ar atšaldytą nesaldintą arbatą. Arba išspauskite citriną ar kalkes į savo vandenį, kad gautumėte natūralų saldumą.
2: Rinkis sveikesnius desertus
Grūdų ir pieno desertai užpildomi cukrumi ir paprastaisiais angliavandeniais. Pasibaigus dideliam patiekalui, perduokite šias užpildymo ir maistinių medžiagų vartojimo galimybes. Užuot siekę:
- šviežias vaisius
- saujelė pasimatymų
- tamsaus šokolado kvadratas
- rauginti vaisiai apibarstyti cinamonu
Pakeiskite saldainius šviežiais arba natūraliai džiovintais vaisiais.
3. Pasirinkite kokybiškus angliavandenius
Angliavandeniai nėra visi blogi dalykai, tačiau svarbu kokybė. Iškeiskite paprastus grūdus į sudėtingesnes galimybes, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus. Skirtingai nei balti miltai, balti makaronai ir balti ryžiai, šių įprastų maisto produktų nesmulkinti grūdai sukelia mažesnį cukraus kiekį kraujyje nei paprasti grūdai ir suteikia maistinių medžiagų, kurių nėra labai perdirbtuose maisto produktuose.
4. Perskaitykite maisto etiketes
Maisto gamintojai dažnai prideda cukraus prie pikantiškų maisto produktų, tokių kaip marinara padažas, konservuota sriuba ir net duona, kad padidintų pasitenkinimą skoniu. Apverskite bet kurią dėžę, krepšį ar stiklainį, kurį perkate. Jei pridėtas cukrus yra vienas iš pirmųjų penkių ingredientų, grąžinkite produktą į lentyną. Čia pateikiami 56 dažniausiai pasitaikantys cukraus pavadinimai, kuriuos galite rasti etiketėse.
5. Iššūkis sau
Nurodykite savo cukraus įprotį, iššūkį sau - o galbūt ir savo draugams bei šeimos nariams - - cukraus šveitikliui. Dvi savaites iš savo dietos pašalinkite visus pridėtus ir dirbtinius cukrų. Po šio trumpo laikotarpio galite tiesiog pastebėti, kad iš naujo nustatėte savo skonio nuostatas ir nebesijaučiate dėl cukraus, kurį valgydavote vos prieš kelias savaites, pertekliaus.
Atimti
Paprastų angliavandenių cukrus yra susijęs su daugeliu sveikatos problemų, įskaitant depresiją. Dirbkite su gydytoju ar registruotu dietologu, kad pamažu sumažintumėte suvartojamo cukraus kiekį. Svarbiausia su cukrumi - ne iki galo išpjaustyti. Vietoj to, turėtumėte siekti pagerinti pridėtinio cukraus ir natūralaus cukraus santykį. Tačiau vartojant sudėtinius angliavandenius, tokius kaip vaisiuose ir daržovėse, iš tikrųjų galite sumažinti šių ligų riziką.
