Mes kruopščiai atrinkome šiuos vaizdo įrašus, nes jie aktyviai siekia šviesti, įkvėpti ir suteikti savo žiūrovams asmeninių istorijų ir aukštos kokybės informacijos. Paskelbkite savo mėgstamą vaizdo įrašą el. Paštu nominā[email protected]
Įprasta klaidinga nuomonė, kad norint pasiekti savo kūno rengybos tikslus, reikia praleisti valandas sporto salėje. Priešingai, mankšta mažą laiką gali būti ypač efektyvi.
Ne tik laiko taupymas, bet ir kelios rimtos naudos trumpoms treniruotėms, jei jos bus atliktos tinkamo intensyvumo treniruotėmis. Neseniai atliktame McMasterio universiteto tyrime nustatyta, kad asmenys, dalyvavę 10 minučių intervalinėse treniruotėse - 20 sekundžių sprinto ir 2 minutės atsigaunant lėtesniu tempu, taip pat apšilimu ir šaltuoju metų laiku - prarado tokį patį kūno riebalų kiekį kaip tie, kurie važiavo dviračiu. pastoviai 45 minutes vienu metu, įskaitant apšilimą ir šaldymą.
Kitaip tariant, net ir nedidelis intensyvaus mankštos kiekis gali pakeisti.
Taigi, ar jūs ieškote treniruotės, kurios metu deginami riebalai, naudojant tik jūsų kūno svorį, ar norite, kad tonizuotumėte širdžiai miela „Zumba“sesija, tai kažkas yra kiekvienam. Norėdami padėti išsirinkti, mes suapvalinome geriausias treniruotes per 20 minučių. Kad ir ką nuspręstumėte, pats laikas judėti!
20 minučių namų svorio treniruotė su Rachel Aust
Rachel Aust yra „Eat Run Lift“asmenybė, siūlanti pritaikytas treniruotes sporto salėje ar namuose ir mitybos treniruotes. Ši 20 minučių treniruotė, kurią sudaro apšilimas ir peršalimas, daugiausiai dėmesio skiria kojoms ir galvos odai, kad per trumpą laiką pasiektumėte puikių rezultatų. Viskas, ko jums prireiks šioje kūno svorio treniruotėje, yra erdvė, kurioje galite tai padaryti. Jei esate pradedantysis, praleiskite šią rutiną, kad šiek tiek palengvintumėte, o jei esate užsidegęs jėgos treneris, apsirenkite!
„Zumba“intensyvus kardio tonizavimas
Nesvarbu, ar „Zumba“yra jūsų greitis, ar ne, ši hibridinė širdies tonizavimo rutina privers jus prakaituoti. Puikiai tinka vidutinio sunkumo ir pažengusiems treniruokliams. Ši treniruotė yra tai, ką mes mėgstame vadinti Zumba dėl steroidų, pripildydami širdies plakimo kardio rutiną su viso kūno svorio pratimais. Pagerinsite kardio žaidimą ir koordinaciją, jei šią treniruotę padarysite savo savaitės režimo dalimi. Ir dar geriau, kad jums to nereikia, jums nereikia jokios įrangos - tiesiog tuščia vieta judėti. Suimkite draugą, kad atliktumėte šią rutiną. Didelės energijos - ir endorfinų - yra užkrečiami!
20 minučių „HIIT Tabata“treniruotė
Asmeninio trenerio Emi Wongo 20 minučių trukmės HIIT treniruotės suteikia daug kalorijų sudeginimo per trumpesnį laiką, nei prireiktų žiūrint mėgstamą „Netflix“laidą. HIIT yra neįtikėtinai efektyvus kalorijų praradimui, o jūsų įtemptas grafikas - trumpas visų pastangų laikotarpis, dar trumpesnis poilsis, tada vėl atsigulus - reiškia, kad galite atlikti sunkiai įveikiamą treniruotę bet kuriuo metu. „Emi“rutina puikiai tinka reguliariems treniruokliams, kuriems trūksta laiko ir kurie treniruoja tris raumenų grupes.
20 minučių mažo treniruotės „Tabata“treniruotė
Geresnis pasirinkimas pradedantiesiems - tai asmeninio trenerio Molly atlikta nedidelio poveikio „Tabata“rutina, teikianti visus HIIT treniruotės privalumus nesuvaržant jūsų sąnarių ir taip sumažinant jūsų traumų tikimybę. Jums reikės lengvo hantelių rinkinio, kad atliktumėte Molly kasdienybę, tačiau jame gali dalyvauti net pradedantieji. Neskubėkite sulėtinti tempo, kad nepakenktumėte savo formai ir nepataisytumėte visų sunkumų. Pradėkite atlikdami šią procedūrą keletą kartų per savaitę ir stebėkite, kaip padidės jūsų našumas.
Britų armijos veteranų treniruotė „20 minučių namuose“
Britanijos armijos veteranė Lucy Wyndham-Read turi daugiau nei 25 metų kūno rengybos patirtį po diržu. Jos 20 minučių trukmės viso kūno treniruotėse yra modifikacijų pradedantiesiems, tuo pačiu pasiūlant sudėtingesnius judesius tiems, kurie nori intensyvesnio nudegimo. Tai taip pat mažas smūgis, todėl nereikia jaudintis dėl šokinėjimo. Nereikia jokios įrangos, o treniruotėse naudojami kardio ir kūno svorio pratimai padės išlaikyti jūsų širdies ir kraujagyslių bei raumenų ištvermę. Uždenkite jį greitu tempimu, kuriam vadovauja Lucy, kad atvėstų.
20 minučių, 20 juda
Džo iš „The Body Coach“privers jus pasidomėti, kaip greitai prabėgs 20 minučių, kai praleisite laiką atlikdami vieną judesį per minutę, negailėdami nuobodulio ir numatymo. Jums reikės intervalo laikmačio, pavyzdžiui, per telefono programą, kad lengvai atliktumėte šią rutiną, bet neturite jokios kitos įrangos. Alpinistai, šuoliai į šonus, šonai, šokinėjantys lupimai ir burės yra skonis to, ką gausite per šią 20 minučių trukmės rutiną, o visus judesius lengvai galėsite pritaikyti pradedantiesiems. Premija? Joe australiškas akcentas yra nepaprastai žavus.
Visas kūno rytas
Kelkis ir spindėk! Pradėsite savo laisvą dieną su didele šypsena veide dėl šios greitos rytinės kūno svorio treniruotės, kurią atliko milijonierius Hoy. Apygardos įpročiai leidžia dirbti 45 sekundes ir ilsėtis 15, atliekant daugybę viso kūno judesių, kurie šokiruoja tavo šerdį. Vaizdo įrašas yra orientuotas į vidutinį kūno rengybos lygį, tačiau pradedantiesiems, kuriems reikia modifikacijų, yra iškylantysis ekranas. Greitas apšilimas ir peršalimo sekos užrašo treniruotę, o kai ji baigsis, būsite pasiruošę priimti savo dieną.
20 minučių „Barre Sculpt“ir „HIIT Workout“
Ši 20 minučių viešbučio „Barre“treniruotė nereikalauja jokios įrangos, leidžiančios prakaituoti, derinant kardio intervalus su kūnu kaltais „Barre“judesiais. „Balerina“pavertė „Laker Girl“treniruotės instruktoriumi „Action Jacquelyn“, kuris suprojektavo šią treniruotę, kurią galima atlikti bet kur. Taigi išbandykite ir gausite puikų didelio intensyvumo kardio derinį ir keletą lėtesnių tempų, baisių skulptūros judesių, tokių kaip lentos prie lydekos ir pagrindiniai kojų keltuvai. Ši rutina yra geriausia tarpiniams ar pažengusiems treniruokliams, kurie yra kelyje.
„Tabata“kardio treniruotės be įrangos
Kas yra geriau nei vienas asmeninis treneris, kuris jus džiugina? Du, žinoma! Šioje treniruotėje treneriai Kozakas ir širdies ir sielos kūno rengybos specialistė Claudia (HASfit) palaiko jus motyvaciją. Jų kasdienybė atliekama tabata stiliaus - tai reiškia, kad visi 20 sekundžių visi 4 pratimai atliekami kartu su nugara, o po to - 10 sekundžių poilsio. Claudia atlieka modifikuotas daugelio pratimų versijas, tai puikus pasirinkimas pradedantiesiems. Bet jei jums reikia iššūkio, sekite kartu su treneriu Kozaku. Patogus laikmatis ekrane padeda neatsilikti, o įkvepiantys žodžiai būtinai laikosi jo iki pabaigos.
Viso kūno treniruotė namuose su Katie Corio
Kultūristas ir konkurentė Katie Corio dalijasi klasikine viso kūno treniruote, kurią galima atlikti jūsų kieme. Yra vienas žingsnis, kuriam reikia papildomo svorio, tačiau Katie tampa kūrybinga ir griebiasi už jos esančios kėdės, kad atliktų pečių spaudimą. Atminkite, kad tai, ką matote vaizdo įraše, yra tik viena grandinė, o Katie nurodo, kad ji bus baigta dar du kartus iš viso trijų raundų metu. Ji neabejotinai leidžia lengvai atrodyti - išbandykite šią rutiną, jei esate tik vidutinis ar pažengęs mankštintojas.
Metabolizmas skatina užimtą rytą HIIT
Christine Salus savo sekėjams žada, kad ši greita 20 minučių HIIT treniruotė bus ne tik efektyvi treniruotė, bet ir padidins jūsų medžiagų apykaitą naudojant HIIT intervalus, kurie sudegina kalorijas net ir pasibaigus treniruotėms. Jums reikės rinkinio hantelių, virdulio (ar sunkesnio hantelio) ir kėdės, kad dirbtumėte kartu su Christine, kuri daro širdies intervalų ir jėgos derinius kartu su svoriu. Pamatysite judesius, pavyzdžiui, pasvirusius paspaudimus (žudikas!), Svertus lunges ir visų mėgstamiausią judesį: burpees. Christine ką tik paskelbė, kad daro pertrauką „YouTube“vaizdo įrašuose dėl tam tikrų sveikatos problemų, todėl peržiūrėkite ankstesnius įrašus, kad gautumėte daugiau idėjų.
Bikini kūno treniruotės
Nesvarbu, ar norite gauti „paplūdimiui parengtą“kūną, ar ne, ši kūno svorio treniruotė vis tiek padės jaustis gerai odai. Ši „GymRa“programa apima viso kūno judesius kaip pritūpimus ir štampus, kad būtų nukreiptos kelios raumenų grupės tuo pačiu metu, ypač jūsų šerdis. Įsitikinkite, kad aktyviai sportuojate visus raumenis, kad pasiektumėte geriausius rezultatus. Treniruotėse sutelktas dėmesys į širdies darbą padidins jūsų ištvermę - įsitikinkite, kad prieš tai sušilote, nes treneris įgis teisę į darbą.
„Real-Time Hourglass“figūros treniruotės
Turėdami daugiau nei 2 milijonus „Instagram“sekėjų, galite pasakyti, kad trenerė Lyzabeth Lopez žino apie kūno rengybą bent du dalykus. Ir su kreivėmis, kurios neatsisako, ji taip pat įkvepia daugelį moterų visame pasaulyje. Jos 20 minučių treniruotėse daugiausia dėmesio skiriama jėgos stiprinimo judesiams, tokiems kaip pushups ir kardio intervalai, ir, žinoma, daugybei grobio darbų, norint pasiekti tą smėlio laikrodžio figūrą. Pažengusiems treniruokliams turėtų būti prieinama šokinėjimo virvė ir virdulys - pradedantiesiems viskas gerai, be įrangos. Trys 8 pratimų ciklai su Lizabeth pasakojimu ir patarimais leis jums greitai atrodyti ir jaustis gerai.
Runtastinis kūno rengybos širdies nudegimas
Dešimt kardio pratimų kiekvienai minutei, kartojami du kartus. Nieko negali būti paprasčiau, tiesa? Nepaisant pavadinimo, „Runtastic Fitness“nėra skirtas tik bėgikams - jis skirtas visiems, kurie nori sudeginti keletą kalorijų per dieną. Bet jei jaučiate, kad trenksitės šaligatviu dar nelabai tolimoje ateityje, ši treniruotė tikrai padės pasitempti ir ištverti šiek tiek kalorijų. Pradedantieji gali lengvai pakeisti trenerio Lundeno treniruotes, o įtempti treniruoklių salės lankytojai gali pridėti svorio, kad būtų dar daugiau iššūkių.
12 minučių riebalus deginantis širdies raumens kūno svoris
Jei norite greitos, riebalus deginančios treniruotės, kurioje derinamas širdies ir širdies stiprinimas, šis „Fit Bottomed Girls“vaizdo įrašas yra jums. Įrengta „Sean Vigue“, ši treniruotė apima klasikinius judesius, tokius kaip lentos, šuoliai su pritūpimais ir Pilateso įkvėpti sėdėjimo variantai. Paklausėme „Fit Bottomed Girls“komandos, kas jiems labiausiai patiko per 20 minučių ar trumpesnes treniruotes, ir jie atsakė: „Mums patinka, kad jie yra palyginti trumpi ir lengvai pritaikomi jūsų dienai, bet taip pat, jei palaikote aukštą intensyvumą., jie gali pasiekti puikių rezultatų! “
17 minučių visos įrangos treniruotės be įrangos
Jessica Smith yra žinoma dėl savo „Walk Strong“šešių savaičių pertvarkos programos, skirtos svorio metimui, ir ši trumpa kasdienybė yra puikus to papildymas. Nesvarbu, ar jums reikia laiko, ar keliaujate, ši treniruotė per Jessica Smith TV suteikia viso kūno treniruotes per 17 minučių - nereikia jokios įrangos. Puiki pradedantiesiems, „Jessica“rutina pasižymi daugybe pagrindinių darbų ir mažo poveikio kardio judesiais. Pastiprinkite jį pridėdami šuolį arba laikydami hantelį atlikdami pasirinktus judesius. Peržiūrėkite kitus Jessica vaizdo įrašus, kur rasite dar lengvesnes treniruotes namuose.
15 minučių HIIT treniruotė
Jei trokštate intensyvumo, „Fitness Blender“15 minučių HIIT treniruotė yra jums. Būsite atlikti du 12 pratimų rinkiniai - įjungti 20 sekundžių, 10 sekundžių - su apšilimu ir šaltuoju metų laiku. Nereikia jokios įrangos. Vaizdo įrašo metu treneris Danielis Segarsas jums primena, kad „darant HIIT siekiama ne tik nužudyti save. Tai yra bandymas padaryti kiekvieną iš jų kuo švaresnį ir kietesnį. “Sprogstamaisiais judesiais, tokiais kaip burpees ir šuoliai su žvaigždėmis, jūs tikrai sudeginsite kalorijas ir padidinsite prakaitą.
„ModelFIT“kojos ir „Bum“treniruotės
Anksčiau šiais metais „modelFIT“įkūrėja Vanessa Packer kartu su fitneso mados prekės ženklu „Sweaty Betty“subūrė dvi išskirtines treniruotes mados svetainei. Viena iš treniruočių yra ši galinga 20 minučių kojų ir užpakalio treniruotė. Užuot didelius sprogstamus judesius, pavyzdžiui, burpes ar šokinėjančius pritūpimus, „modelFIT“metodas suskaido judesius į mažesnius, labiau izoliuotus judesius. Rekomenduojama įranga apima 3 svarų kulkšnies svorius ir 2 svarų rankų svorius. Puikiai tinka pradedantiesiems, bet apgaulingai net ir patyrusiems sportininkams.
12 minučių grobio deginimas su Karena
Jei norite sugriežtinti nugarą, ši „Tone It Up“įkūrėjos Karena Dawn 12 minučių trukmės jėgos treniruotė nubraižo jūsų batą naudodama mankštos juostą ir kilimėlį. Kalbėdamas apie treniruotę, Dawn sako: „Tai tikrai yra batų nudegimas!“Nukreipsi užpakalį iš skirtingų kampų, kai pritūpsi, pasmaugsi ir pakelsi savo kūno rengybos tikslus. Padarykite tai daugiau ar mažiau iššūkių, atitinkamai sureguliuodami juostų įtempimą.
5 minučių grobio iššūkis su Nicky Holender
5 minučių trukmės „LIVESTRONG. COM“grobio iššūkyje garsenybių treneris ir buvęs profesionalus futbolininkas Nicky Holender negaišo laiko parodydamas jums, kaip susitempti ir tonizuoti savo liūdesį, atsižvelgiant tik į jūsų kūno svorį. Šis vaizdo įrašas yra puiki galimybė pagyvinti nuotaiką, kai turite labai mažai laiko laisvalaikiui. Jame yra tokie judesiai kaip slydimo tiltas ir vienos kojos kėlimas. Įtraukite šią trumpą seką į savo treniruotę kelis kartus per savaitę arba poruokitės su širdies ritmu, kad galėtumėte naudotis viskuo. Pasiruoškite būti panaikintam!
15 minučių trukmės šešių paketų „Abs“namų treniruotės
Kita nemokama milijonieriaus Hoy kasdienybė - ši trumpa 15 minučių treniruotė puikiai tinka iškart po treniruotės, jei norite nukreipti savo abs. Per šią pagrindinę namų treniruotę Hoy siūlo instrukcijas, kaip padidinti ar sumažinti jūsų intensyvumą, atsižvelgiant į jūsų dabartinį kūno rengybos lygį, todėl jis puikiai tiks bet kam. Nereikia jokios įrangos, kad sudegintumėte šį įrankį, o naudingi užuominos ekrano apačioje rodo, kas bus toliau, kad galėtumėte protiškai pasiruošti.
Sarah's Ultimate Boot Boot Camp treniruotės
Šiame 12 minučių trukmės vaizdo įraše sertifikuota asmeninė trenerė ir holistinė sveikatos trenerė Sarah Dussault pateikia naują treniruotę įkrovos stovyklos stiliaus metu, nereikia jokios įrangos. Ji pradeda nuo vieno pratimo ir dirba iki šešių iš eilės, kad intensyviai apdegtų batai. „Dussault“siūlo šį patarimą, kaip sutrumpinti jūsų treniruočių laiką: „Mano manymu, trumpos treniruotės yra veiksmingos tik tuo atveju, jei daug dirbate. Jie gali būti veiksmingesni nei ilgesnė treniruotė - tereikia skirti viską! “
Dvylikos minučių beprotybės treniruotė
Su „kalorijų“grąžinančiu viso kūno HIIT treniruotės sutvarkysite „BodyRock“dėka vieno prakaito. Dvylika judesių per 12 minučių be įrangos. Tai sukels jūsų širdies siurbimą ir raumenų deginimą. Sekite pakartojimus ir pabandykite įveikti geriausius savo veiksmus. Lisa-Marie Zbozen, „BodyRock. TV“šeimininkė, mums sako: „Mūsų treniruotės iš tikrųjų yra 12 minučių trukmės HIIT-infuzijos pasipriešinimo treniruotės. Per 12 minučių galite atlikti intensyvią viso kūno treniruotę, kuri puikiai tinka riebalų praradimui ir bendram kondicionavimui. “
Plokščias pilvo 10 minučių abs treniruotė
Ab treniruotės gali būti iššūkis, tačiau 10 minučių gali būti padaryta! Ši „BexLife“treniruotė, kurią atliko Rebeka Borucki, yra 40 sekundžių treniruočių intervalas, o po to - 20 sekundžių poilsio. Borucki suteikia patarimus, kaip tinkamai formuoti, atlikti techniką ir kvėpuoti įvairiose kūno vietose. Jums nereikės jokios įrangos. „Jei galite jausti, kad jūsų širdis plaka sunkiai, tai nuostabu! Tai reiškia, kad jūs gaunate ir širdies, ir jėgų “, - sako ji. Pridėkite tai prie kardio ar jėgos užsiėmimo pabaigos ar dar geriau - išnaudokite visas savo laiko galimybes priešais televizorių ir prakaituokite.
Apatinių pilvo riebalų treniruotės
Daugeliui žmonių sunkiausia tonuoti apatinę pilvą. Ši žingsnis po žingsnio 8 minučių trukmės „SteadyHealth“treniruotė padės šiek tiek priartėti prie jūsų kūno rengybos ar svorio metimo tikslų. Kartu su sveika, subalansuota mityba ir mankštos režimu, ši trumpa rutina gali padėti išlyginti tą apatinę pilvo sritį. Vaizdo įraše pateikiami naudingi pakartojimų, kuriuos turėtumėte atlikti, skaičius pagal jūsų sugebėjimų lygį, ir parodyta, į kokius raumenis bus nukreiptas konkretus pratimas. Pridėkite jį prie treniruotės pabaigos, kad gautumėte maksimalų sprogimą.
10 minučių su „Dino 2“
Įkvėptas kelionių klajonių, „barre3“sukūrė šią visiškai įkraunamą be reikalo 10 minučių treniruotę. Nesvarbu, ar keliaujate verslo reikalais, ar laisvalaikio praleidimo tikslais, jums nereikia pakenkti savo kūno rengybos tikslams per šį viso kūno prakaito užsiėmimą, kuriame vaidina Dino Malvone, „barre3 West Village“studijos direktorius. Maišydami jogą, pilatesą, kardio ir svorio treniruotes, „barre3“turi keletą treniruočių, kurios trunka 20 minučių ar mažiau. „Jie yra greiti, veiksmingi ir juos galite padaryti bet kur - savo stalą, parko stendą, viešbučio kambarį, jūs tai vadinate“, - sako Malvone. Pradedantiesiems tai bus sudėtinga, tačiau patyrusiems sportininkams rutina turėtų būti tinkama.
Kardio ir liekna ir apipavidalinkite savo kūną
Šiame „CosmoBody“vaizdo įraše Astrid Swan padės jums per 11 minučių dinamišką kardio rutiną. Jei esate burpee gerbėjas, ši treniruotė yra skirta jums - joje yra keli pratimų rinkiniai, skirti jūsų kraujui siurbti ir kalorijoms pūsti. „Swan“palaiko šias trumpesnes treniruotes, nes jos yra patogios ir dažnai efektyvesnės nei ilgesnės treniruotės, kai pavargus jūsų intensyvumas gali sumažėti. Jums nereikės jokios įrangos, bet jums tikrai reikės ryžto, kad galėtumėte ją panaudoti!
